Какие Самые Лучшие и Полезные Семена для Добавления в Смузи?

Семена являются отличным источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки и антиоксидантных полифенолов. Они также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны, содержащиеся в определённых семенах, могут помочь снизить уровень холестерина и даже риск возникновения рака.

Эти шесть видов семян легко добавить в смузи, и это может быть простым способом обогатить ваш рацион полезными питательными веществами:

• Семена чиа
• Кунжутные семена
• Подсолнечные семечки
• Конопляные семена
• Льняные семена
• Тыквенные семечки

Единственный вопрос в том, как правильно добавлять их в смузи.

Как подготовить семена

Хотя некоторые из этих семян не нужно измельчать для получения их питательных веществ, другие семена этого требуют. Прежде чем мы разберёмся в питательной ценности, которую эти семена могут дать вашему смузи, вот лучшие способы их подготовки:

Время добавления семян чиа в смузи влияет на консистенцию и текстуру напитка. Например, добавление сырых семян чиа в начале процесса смешивания позволяет им дольше впитывать жидкость и дать больше времени блендеру измельчить их (это делает смузи более густым). Если у вас слабый блендер или вы предпочитаете более жидкий смузи, добавляйте семена чиа в конце смешивания.

Измельчение кунжутных семян в смузи делает их питательные вещества более усвояемыми для организма. Можно измельчить их с помощью ступки и пестика или кофемолки. Если у вас мощный блендер, этого может не потребоваться. Обжаривание их на сухой сковороде займет всего несколько минут и добавит глубины вкусу смузи.

Подсолнечные семечки имеют мягкий ореховый вкус и плотную, но нежную текстуру. Добавьте подсолнечные семечки в небольшую миску и залейте водой. Оставьте при комнатной температуре на ночь. Слейте воду и добавьте семена в блендер. Это процесс проращивания семян.

При проращивании подсолнечных семечек их растительные соединения увеличиваются. Проращивание также снижает факторы, которые могут мешать усвоению минералов. Вы можете купить проросшие, сушёные подсолнечные семечки в интернете или в некоторых магазинах.

Конопляные семена — это «малопроблемные дети» среди семян. Они уже находятся в идеальном состоянии, чтобы их можно было сразу добавить в банку с другими ингредиентами для смузи. Просто смешайте всё вместе и наслаждайтесь.

Хотя льняные семена можно есть целыми, они перевариваются хуже, чем молотый лён. Если вы не перевариваете мелкие семена, то не получите всех их питательных и полезных свойств. Большинство супермаркетов и магазинов здорового питания продают молотый лён, но если вы покупаете его целым, измельчите в кофемолке перед добавлением в смузи.

Вечером, перед тем как добавить тыквенные семечки в утренний смузи, положите их в небольшую миску и залейте водой. Оставьте при комнатной температуре на ночь и слейте воду перед добавлением в блендер.

Калорийность семян

Вот калорийность, основанная на порции весом 28 грамм (1 унция) каждого вида семян:

• Семена чиа: 137 ккал
• Кунжутные семена: 162 ккал
• Подсолнечные семечки: 164 ккал
• Конопляные семена: 155 ккал
• Льняные семена: 152 ккал
• Тыквенные семечки: 151 ккал

Семена чиа

Семена чиа сейчас очень популярны, и на то есть причины. Эти маленькие суперфуды — отличное дополнение к вашему рациону, будь то в составе смузи, салатов или выпечки. Они также отлично подходят в качестве топлива перед тренировкой.

Вот питательные вещества, которые содержатся в порции семян чиа весом 28 грамм (1 унция):

• Клетчатка: 10.6 граммов
• Белок: 4.4 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0.6 грамма
• Омега-3 жиры: 4.9 грамма
• Омега-6 жиры: 1.6 грамма
• Тиамин (витамин B1): 15% от рекомендованной суточной нормы (RDI)
• Магний: 30% от RDI
• Марганец: 30% от RDI

Общие полезные свойства семян Чиа

Семена чиа могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что цельные и измельчённые семена чиа одинаково эффективно снижают уровень сахара в крови сразу после еды. Другое исследование показало, что семена чиа могут снижать аппетит и уменьшать факторы риска сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что потребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень нескольких воспалительных веществ, включая C-реактивный белок (CRP).

Семена чиа также содержат несколько важных антиоксидантных полифенолов. Более того, одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови.

Кунжутные семена

Кунжутные семена богаты многими минералами, такими как медь, магний и цинк. Почему это важно? Потому что именно эти три минерала помогают облегчить состояние при ревматоидном артрите и поддерживают здоровье сосудов, дыхательной системы и костей, наряду с другими полезными свойствами.

Вот питательные вещества, которые содержатся в порции кунжутных семян весом 28 грамм (1 унция):

• Клетчатка: 3.3 грамма
• Белок: 5 граммов
• Мононенасыщенные жиры: 5.3 грамма
• Омега-6 жиры: 6 граммов
• Медь: 57% от RDI
• Марганец: 34% от RDI
• Магний: 25% от RDI

Кунжутные семена также содержат множество полифенолов, особенно лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме. Лигнаны, наряду с клетчаткой и омега-3 жирами в льняных семенах, могут снижать уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Общие полезные свойства кунжутных семян

Кунжутные семена могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут усугубить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом колена в крови было значительно меньше воспалительных веществ после ежедневного потребления около 40 граммов кунжутного порошка в течение двух месяцев.

Другое недавнее исследование показало, что после потребления около 40 граммов кунжутного порошка в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены испытали значительное снижение мышечного повреждения и окислительного стресса, а также улучшение аэробных возможностей.

Полезные свойства кунжутных семян для женщин

Некоторые исследования показали, что сезамин из кунжутных семян может преобразовываться бактериями кишечника в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном. Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, и низкий уровень этого лигнана в организме был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком груди.

Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые потребляли 50 граммов кунжутного порошка ежедневно в течение пяти недель, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился гормональный статус.

Семена Подсолнечника

Существует два основных типа подсолнечника. Один тип выращивается ради семян, которые вы едите, а другой – ради масла. Подсолнечные семечки, которые вы едите, заключены в несъедобную черно-белую полосатую оболочку, также называемую шелухой. Те, которые используются для извлечения подсолнечного масла, имеют сплошную черную оболочку.

Пищевая ценность одной порции (28 граммов) подсолнечных семечек:

• Клетчатка: 2.4 грамма
• Белок: 5.8 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 5.2 грамма
• Омега-6 жиры: 6.4 грамма
• Витамин Е: 47% от RDI
• Марганец: 27% от RDI
• Магний: 23% от RDI

Общие полезные свойства семян подсолнечника

Семечки подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одно наблюдательное исследование с участием более 6000 взрослых показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления. В частности, потребление подсолнечных семечек более пяти раз в неделю связано с уменьшением уровня C-реактивного белка (CRP), важного химического вещества, участвующего в воспалении.

В конце исследования и у группы, потреблявшей миндаль, и у группы, потреблявшей подсолнечные семечки, наблюдалось снижение общего холестерина и уровня ЛПНП (плохого холестерина). Диета с подсолнечными семечками снизила уровень триглицеридов в крови сильнее, чем миндальная диета.

Однако уровень «хорошего» холестерина ЛПВП также снизился, что предполагает, что подсолнечные семечки могут снижать как плохой, так и хороший холестерин.

Важно умеренно употреблять подсолнечные семечки из-за их содержания кадмия. Этот тяжёлый металл может повредить почки при длительном воздействии в больших количествах. Хотя аллергия на подсолнечные семечки встречается относительно редко, некоторые случаи были зарегистрированы. Реакции могут включать астму, опухание рта, зуд во рту, сенной насморк, кожные высыпания, язвы, рвоту и анафилаксию.

Конопляные семена

Конопляные семена (также называемые конопляными сердечками) легко перевариваются. Их вид уже вызывает ощущение здоровья.

Пищевая ценность одной порции (28 граммов) конопляных семян:

• Клетчатка: 1.1 грамма
• Белок: 8.8 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0.6 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 10.7 грамма
• Магний: 45% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 31% от RDI
• Цинк: 21% от RDI

Общие полезные свойства семян конопли

Конопляные семена — это отличный источник магния, который помогает регулировать сердечный ритм и связан с профилактикой ишемической болезни сердца. Они также содержат линолевую кислоту, которая, как было показано в одном исследовании, снижает уровень холестерина у участников на 15% и может снижать артериальное давление.

Конопляные семена также являются отличным источником растительного белка. Это одно из немногих растений, которое является полным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Исследования также показали, что качество белка в конопляных семенах лучше, чем в большинстве других растительных источников белка.

Конопляные семена содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также способствуют ускорению обмена веществ. Конопляные семена также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту.

Семена льна

Льняные семена, также известные как лён, — это суперфуд, который, возможно, даже лучше для вас, чем капуста кейл. Они содержат омега-3 жирные кислоты (особенно альфа-линоленовую кислоту, ALA), лигнаны и клетчатку, наряду с другими полезными веществами.

Пищевая ценность одной порции (28 граммов) льняных семян:

• Белок: 5.2 грамма
• Клетчатка: 7.8 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 2.1 грамма
• Омега-3 жиры: 6.5 грамма
• Омега-6 жиры: 1.7 грамма
• Марганец: 35% от RDI
• Тиамин (витамин B1): 31% от RDI
• Магний: 28% от RDI

Общие полезные свойства семеня льна

Льняные семена, как и кунжутные, содержат большое количество лигнанов, в частности, одного под названием сезамин. На самом деле, льняные семена — это лучший известный пищевой источник лигнанов, которые действуют как важные антиоксиданты в организме.

Лигнаны, наряду с клетчаткой и омега-3 жирами, могут снижать уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Одно большое исследование объединило результаты 28 других исследований и показало, что потребление льняных семян снижает уровень «плохого» ЛПНП холестерина в среднем на 10 ммоль/л.

Льняные семена также могут помочь снизить артериальное давление. Анализ 11 исследований показал, что льняные семена могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целыми каждый день более 12 недель.

Полезные свойства семян льна для женщин

Некоторые исследования показали, что употребление льняных семян может уменьшить маркеры роста опухолей у женщин с раком груди и может также снизить риск развития рака. Это может быть связано с лигнанами в льняных семенах. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген. Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы и в отношении рака простаты у мужчин.
Помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, льняные семена могут также помочь снизить уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки в отличие от твёрдых белых семян, которые находятся в тыкве, используемой для вырезания, большинство тыквенных семечек, купленных в супермаркетах, не имеют оболочки. Эти семечки зелёные, плоские и овальные.

Семечки без оболочки содержат немного больше цинка и углеводов (что не всегда плохо). Однако обе формы содержат много антиоксидантов и антимикробных свойств. Перевод: ешьте тыквенные семечки, когда вокруг все начинают заболевать.

Пищевая ценность одной порции (28 граммов) тыквенных семечек:

• Клетчатка: 1.7 грамма
• Белок: 7 граммов
• Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
• Омега-6 жиры: 6 граммов
• Марганец: 42% от RDI
• Магний: 37% от RDI
• Фосфор: 33% от RDI

Общие полезные свойства тыквенных семечек

Тыквенные семечки — одни из самых распространённых семян, которые употребляются в пищу, и являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

Тыквенные семечки также являются хорошим источником фитостеролов — растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Сообщается, что эти семена имеют несколько полезных свойств для здоровья, что вероятно связано с их широким спектром питательных веществ. Одно наблюдательное исследование с участием более 8000 человек показало, что у тех, кто потреблял больше тыквенных и подсолнечных семечек, был значительно снижен риск развития рака груди.

Кроме того, тыквенные семечки являются отличным источником магния. Достаточный уровень магния также был связан с улучшением качества сна. Некоторые небольшие исследования показали, что приём магниевых добавок улучшал качество сна и общее время сна у людей с низким уровнем магния.

Полезные свойства тыквенных семян для мужчин

Тыквенные семечки также богаты антиоксидантами и другими питательными веществами, которые способствуют поддержанию здорового уровня тестостерона и улучшению общего состояния здоровья. Все эти факторы могут благоприятно сказаться на уровне фертильности и функции репродуктивной системы, особенно у мужчин.

Бонусный раунд

Ещё одно семя с высоким содержанием питательных веществ, которое можно добавить в смузи — это ростки пшеницы. Ростки пшеницы — это семя пшеницы, но они содержат больше витаминов и минералов и меньше углеводов, что делает их выгодным выбором.

Добавьте их в смузи для повышения уровня витаминов B1, B6, клетчатки и даже белка.

Есть ли ещё какие-то семена, которые вы считаете достойными добавления в мой список? Обязательно дайте мне знать!