5 Ингредиентов для Ваших Смузи, которые Ускоряют Метаболизм

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему ваш друг не набирает ни грамма после того, как съел целый чизкейк, в то время как вы съедаете всего один маленький кусочек, а весы сразу показывают увеличение?

Все дело в вашем метаболизме. Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории. Факторы, такие как пол, возраст и соотношение мышечной массы к жиру в организме, влияют на то, насколько быстро ваше тело сжигает потребляемые калории.

Известно, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это верно даже в состоянии покоя, поэтому наращивание мышечной массы может быть полезной тактикой для избавления от жира на животе.

Вместе с сокращением калорий и занятиями спортом, употребление ингредиентов, ускоряющих метаболизм, — это ещё один мощный способ заставить ваш метаболизм работать на вас, а не против вас.

Пять ингредиентов, которые можно добавить в свои смузи для ускорения метаболизма, относятся к следующим категориям:

1. Белок
2. Овощи и фрукты
3. Орехи и семена
4. Специи
5. Кофе, Чай и Какао

Белок

Текущие диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуют, чтобы белок составлял от 10 до 35% от ваших ежедневных калорий, хотя некоторые эксперты по питанию считают, что 35% — это довольно много.

Вы также можете использовать расчёт от Института медицины, который гласит, что рекомендуемая суточная норма (RDA) белка для взрослых должна составлять 0,8 г на кг массы тела.

Для более индивидуального расчёта своих потребностей в белке можно использовать этот калькулятор от USDA, который также учитывает ваш рост и уровень активности.

Один из факторов, влияющих на скорость метаболизма человека, — это количество мышечной массы. Это во многом зависит от того, сколько белка они потребляют (вместе с включением в программу некоторых силовых упражнений).

Белок также переваривается дольше, чем углеводы, что заставляет ваше тело больше работать и тратить больше энергии.
Хотя я не предлагаю добавлять мясо в ваш утренний смузи, но я рекомендую добавлять протеиновый порошок, так и бобовые.

Протеиновые порошки

Не все белковые порошки одинаковы. Некоторые из этих порошков для ускорения метаболизма имеют неприятный вкус, а другие насыщены сахаром и синтетическими ингредиентами.

На сайте Eat This, Not That! редакторы нашли лучшие и самые полезные белковые порошки, которые можно добавить в смузи. Их список настолько хорош, что я включу его прямо здесь:

Бобовые

Бобовые — такие как чечевица, горох, нут, чёрные бобы и арахис — особенно богаты белком . Исследования показывают, что высокое содержание белка требует от вашего организма больше калорий для их переваривания, чем продукты с низким содержанием белка.

Если вы ищете способ добавить эти богатые белком продукты в свой рацион, вот 21 вкусный рецепт смузи с бобами.

Овощи и фрукты

Когда речь идет об ускорении нашего метаболизма, то нашим телам необходимы клетчатка, полезные жиры, углеводы из цельных продуктов и правильный баланс витаминов, минералов и питательных веществ. Некоторые из лучших:

Брокколи

Брокколи — это один из крестоцветных овощей, который выполняет важную работу по ускорению метаболизма. Крестоцветные овощи — это те, которые принадлежат к семейству капустных, и брокколи — один из его героев. Брокколи содержит глюкорафанин — мощный и долгосрочный антиоксидант.

Брокколи может помочь улучшить ваш метаболизм, наряду с другими полезными свойствами для здоровья. Ростки брокколи и брюссельская капуста содержат больше глюкорафанина, но их вкус может быть слишком сильным для смузи.

Листовая зелень

Темная листовая зелень богата важными питательными веществами, такими как железо и магний, которые помогают работе метаболизма.

Например, шпинат, капуста, мангольд и листовая капуста — все эти продукты богаты железом, которое помогает ускорить метаболизм. Дефицит железа или анемия могут сделать вас вялыми и замедлить ваш метаболизм, подавляя поступление кислорода в ваши мышцы и ткани. Поэтому, если вы не можете переварить вкус этой темной зелени, убедитесь, что уровень железа в вашем организме соответствует норме, принимая добавки с железом.

Грейпфрут

Грейпфруты содержат антиоксидант нарингенин, который, помогает вашему телу более эффективно использовать инсулин. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет сжигание калорий.

На сайте Eating Bird Food блогер Brittany рекомендует разделить грейпфрут, чтобы удалить его горькую корку без резкого послевкусия. Она разделяет грейпфруты над миской, чтобы собрать весь свежий сок и включить его в свой смузи. Она даже выжимает все кусочки корки над миской, чтобы извлечь каждую последнюю каплю сока.

Посмотрите её рецепт смузи с грейпфрутом, который обещает ускорить ваш метаболизм.

Ананас

Ананас насыщен различными питательными веществами, но именно фермент бромелайн помогает улучшить ваш метаболизм, который сжигает жир. Он специально направлен на жир в области живота.

Хотя ананас редко вызывает аллергию, употребление более чем нескольких порций в день может вызвать побочные эффекты. Людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует есть этот фрукт в умеренных количествах, поскольку бромелайн может влиять на свёртываемость крови. У вас также может быть чувствительность к бромелайну, которая вызывает жжение языка или зуд, а также тошноту или диарею. Убедитесь, что ваш ананас светло- или средне-желтого цвета перед едой.

Лимоны

Лимоны помогают увеличить скорость метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Они замедляют процесс переваривания крахмала, что помогает поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови. Добавление лимонной воды в ваши смузи — это чрезвычайно простой и эффективный способ ускорить метаболизм.

Я нашел рецепт лимонного смузи, который описан как «солнечный свет в бутылке». Лори явно одержима лимонами и называет свой блог «Лисы любят лимоны». Мне нравится, что она предлагает способы сделать заменители в рецепте для разных диетических потребностей.

Яблочный уксус

Часто утверждают, что яблочный уксус ускоряет метаболизм у людей, но лишь немногие исследования изучили это напрямую. Но прислушайтесь. Исследования показывают, что этот ферментированный вид яблочного сока может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, тем самым помогая предотвратить тягу к еде (и последующее переедание), вызванное падением уровня сахара в крови.

Теория заключается в том, что уксусная кислота, основной компонент уксуса, может мешать вашему телу переваривать крахмал и сдерживать его влияние на уровень сахара в крови. В смузи яблочный уксус хорошо сочетается с корицей, улучшая чувствительность к инсулину. Попробуйте их вместе в этом пряном яблочном смузи.

Орехи и семена

Льняные, чиа и подсолнечные семечки — это не просто семечки — они полны питательных веществ, включая ускорение вашего метаболизма. Они содержат микронутриенты, такие как фолиевая кислота и железо, богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами и являются отличным источником клетчатки.

Другие орехи, богатые клетчаткой, белками, полезными жирами, витаминами и минералами — это грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи и кешью. Секрет в том, чтобы есть их в небольших порциях. Несколько орехов — это всё, что нужно для получения пользы этих ускоряющих метаболизм продуктов.

Миндаль

Миндаль известен как одно из суперпродуктов природы. Он содержит важные жирные кислоты, которые могут помочь ускорить метаболизм вашего тела на несколько часов. Они также являются хорошим источником аминокислот, которые помогают сжигать жир и ускоряют ваш метаболизм. Добавление миндаля в ваш утренний смузи поможет вам сжечь жир. Посмотрите этот питательный рецепт смузи, который сочетает миндальное масло и вишню: Almond Cherry Smoothie.

Льняное семя

Льняное семя — это маленькие коричневые или золотистые семечки, также известные как льняное семя. Наличие в льняном семени растительных лигнанов, омега-3 жирных кислот, масел и клетчатки помогает улучшить пищеварение вашего организма, предотвращая запоры. Включите это блестящее ореховое семя в свой рацион, измельчив его в порошок и добавив в смузи.

Семена чиа

Семена чиа — это семена, похожие на маковые, которые образуют текстуру, похожую на гель, что делает их любимыми и полезными семенами. Несмотря на их крошечный размер, семена чиа — это одни из самых питательных продуктов на планете. Они богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами и микронутриентами. Помимо того, что они делают ваш смузи гуще и более сытным, семена чиа являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), растительной омега-3 жирной кислоты. Что интересно в омега-3, так это то, что они стимулируют выработку гормона сытости лептина, который сигнализирует вашему телу о необходимости сжигать эти жиры, а не откладывать их. Попробуйте их в этом смузи Blueberry-Cashew Bliss.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это более дешевый вариант семян, полный полезных свойств. Они содержат достаточное количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е, а также помогают ускорить метаболизм. Измельчите семечки перед добавлением в ваш любимый рецепт смузи.

Специи

Даже специи могут помочь ускорить ваш метаболизм и помочь вашему телу сжигать больше жира. Термогенный эффект, который они обеспечивают, ускоряет ваш метаболизм, а некоторые из них также помогают снизить чувство голода.

Имбирь

Считается, что имбирь обладает особенно полезными свойствами для ускорения метаболизма, способствует пищеварению и увеличивает метаболизм. Исследования показывают, что всего 2 грамма имбиря могут помочь сжечь до 43 калорий. Например, рецепт лимонного смузи, на который я ссылался в разделе «Овощи и фрукты», требует 1,5 чайной ложки имбиря. Это в четыре раза больше, чем два грамма, которые были рассчитаны в исследовании.

Корица

Корица — вторая по популярности специя в России после черного перца, и она намного лучше на вкус в смузи! Корица может улучшить метаболизм, так как вашему организму требуется больше энергии для переработки этой специи, чем для других продуктов. Она также помогает избавиться от жира, отложенного в области живота, улучшает пищеварение и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Куркума

Куркума существует уже веками, и помимо способности ускорять метаболизм, она содержит куркумин, который богат антиоксидантами и борется с воспалениями. Также есть вероятность, что куркума может предотвратить деменцию и когнитивное снижение. Вот рецепт смузи с ананасом и куркумой, который включает ананас и имбирь для тройного эффекта ускорения метаболизма.

Кайенский перец

Кайенский перец содержит активный ингредиент, называемый капсаицином, который может ускорить ваш метаболизм. Кроме того, он повышает температуру тела, увеличивая метаболизм на 15-20%. Попробуйте этот тропический смузи Sweet ‘n’ Spicy, в котором сочетаются ананас, авокадо и имбирь.

Кофе, чай и какао

Для тех из вас, кто не может начать день без чашки кофе или чая, исследования показывают, что оба этих напитка могут помочь ускорить ваш метаболизм, давая вам все оправдания, чтобы добавить их в утренний смузи. А исследования также на стороне любителей шоколада!

Кофе

Исследования по кофе показывают, что люди, которые потребляют не менее 270 мг кофеина в день, или примерно три чашки кофе, сжигают до 100 дополнительных калорий в день. Более того, кофеин может помочь вашему телу сжигать жир для получения энергии, и он, кажется, особенно эффективен для улучшения ваших тренировок.
Мне не нужно больше оправданий, чтобы включить этот рецепт смузи Coffee Lover’s. Он кремовый, вкусный, полезный и насыщен белком. Каждая порция содержит 17 граммов белка и 96 граммов клетчатки и включает цветную капусту, натуральное миндальное масло, белковый порошок и какао-порошок. Вперёд к тренировкам!

Чай

Чай содержит соединения, улучшающие здоровье, называемые катехинами, которые могут работать в тандеме с кофеином, чтобы ускорить ваш метаболизм. Улун и матча (зелёный чай) увеличивают окисление жиров и помогают вам сжигать дополнительные калории при регулярных тренировках. Зелёный чай ускоряет метаболизм примерно на 4% в течение дня.
Для смузи используйте матчу — порошок, изготовленный из цельных, высушенных листьев зелёного чая, который гораздо проще зачерпывать и который, скорее всего, содержит концентрированные антиоксиданты. У него землистый, горьковатый и довольно насыщенный вкус, так что придерживайтесь одной чайной ложки на смузи. Попробуйте его в этом супер зелёном смузи с матча.

Какао

Какао — это вкусное лакомство, которое также может принести пользу вашему метаболизму. Одно исследование показывает, что какао может предотвратить действие ферментов, необходимых для расщепления жиров и углеводов во время пищеварения, что может предотвратить усвоение этих продуктов организмом и калорий, которые они обеспечивают. Если вы хотите попробовать смузи с какао, выберите сырые версии, обычно называемые какао, в этом рецепте замороженного смузи с бананом и какао. Обработка снижает количество полезных соединений и добавляет лишний сахар и калории.

Я что-то упустил? Оставьте комментарий ниже, если знаете ещё один ингредиент, который может помочь ускорить метаболизм и который можно добавить в смузи.

Посмотрите The Smoothie Diet, в которой представлено 21 день с двумя смузи каждый день (вместе с одним приёмом пищи из цельных продуктов и до двух перекусов ежедневно). Я уже составил весь план, так что вы можете просто скачать его и следовать простому плану.

Есть ли у вас вопросы по поводу перечисленных мной ингредиентов или того, как они могут потенциально улучшить ваш метаболизм и здоровье? Было ли что-то, что я упомянул в сегодняшней статье, и вам хотелось бы получить дополнительное разъяснение? Если да, не стесняйтесь обратиться ко мне в любое время! Я буду рад ответить на любые ваши вопросы и помочь вам на пути к новому здоровью.