8 идей: как готовить полезную еду для похудения за 10 минут или меньше

Многие заинтересованы в том, чтобы сбросить вес и поддерживать его с помощью сбалансированных смузи и полезной пищи.

Именно об этом я и говорю.

В этой статье я хочу поделиться лучшими советами по приготовлению блюд для похудения, которые можно приготовить за десять минут или меньше. Часто я слышу возражения, что на приготовление здоровой, цельной пищи уходит слишком много времени, особенно если сравнивать с готовыми продуктами из упаковки.

Мы все понимаем, что готовые продукты, как правило, содержат много насыщенных жиров, сахара и соли. Такие продукты проходят химическую обработку, чтобы дольше храниться, но при этом теряют пищевые волокна и витамины, которые содержатся в цельной пище.

Прежде чем мы углубимся в тему, давайте проясним несколько важных моментов, таких как количество калорий и их правильное распределение в течение дня. Все эти и другие вопросы я подробно разбираю в своей 21-дневной программе Смузи Диета. В ней я рассказываю обо всем, что нужно знать и делать для эффективного похудения, повышения уровня энергии и достижения потрясающего здоровья.

Какое отношение калории имеют к потере веса?

Больше не секрет, что вы наберете вес, если будете потреблять больше калорий в день, чем сжигаете. Если вы будете потреблять меньше калорий в день, чем сжигаете, вы похудеете. Все просто.

Итак, как узнать, сколько калорий в день вы потребляете и сколько вам нужно потреблять, чтобы похудеть? Ответ кроется в формуле Харриса-Бенедикта. Эта формула рассчитывает ваш BMR (базовый уровень метаболизма) на основе вашего возраста, пола и текущего уровня активности.

После того, как вы введете свои числа, калькулятор выдаст количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для поддержания веса. После этого у вас будет четкое представление о том, сколько калорий потреблять, чтобы похудеть. К счастью, это не ракетостроение.

В моей 21-дневной Смузи Диете ежедневное потребление калорий заложено на 1450–1500 калориях в день. После того, как вы сделаете расчет по формуле Харриса-Бенедикта, вы будете знать, нужно ли вам увеличить или уменьшить это число.

Вам также нужно учитывать ваш текущий уровень активности. Как я уже говорил, всю необходимую информацию вы найдете в моей 21-дневной программе диеты на смузи.
Что касается распределения калорий в течение дня, то стремитесь к следующему варианту:

Калории	Прием Пищи
350	Смузи на завтрак
150	Утренний перекус
450	Обед из цельных продуктов
150	Послеобеденный перекус
350	Смузи на ужин

Если вам трудно заменить два приема пищи на смузи то, просто добавьте 50 калорий к ужину и сделайте этот прием пищи из цельных продуктов, а не смузи.

Калория — это не просто калория

Очевидно, я не собираюсь утверждать, что только правильное количество калорий имеет значение. Вы легко можете достичь своей калорийной нормы, питаясь вредной пищей, и хотя по цифрам вы уложитесь, ваше тело не отреагирует на это здоровым образом.

Правда в том, что все калории содержат одинаковое количество энергии. Каждая пищевая калория содержит 4184 джоуля энергии. В этом смысле калория есть калория.

Но когда речь идет о вашем организме, все не так просто. Человеческое тело — это «очень сложная биохимическая система с продуманными процессами, которые регулируют энергетический баланс». Пища, которую вы употребляете, напрямую влияет на способность вашего организма бороться с вирусами и болезнями, а также приносит множество других полезных эффектов.

Сколько белка нужно потреблять?

Белок важен для восстановления мышц, работы мозга и многих других процессов. Количество белка, необходимое вам ежедневно, зависит от уровня активности. Я рекомендую большинству людей начинать с примерно 50 граммов в день.

100 грамм куриной грудки содержат около 35 г белка, поэтому добавление небольшого количества постного белка в каждый прием пищи и перекус поможет легко получить необходимое количество. Это также способствует более длительному ощущению сытости.

Если вы вегетарианец или веган, получать необходимое количество белка немного сложнее. Один из способов оценить потребление белка на вегетарианской или веганской диете — помнить, что в одной чашке приготовленных бобов содержится от 15 до 20 граммов белка.

Вот восемь способов сократить время на приготовление еды еще до начала готовки:

Совет #1: Планируйте свои приемы пищи

Хорошо продуманный план питания поможет вам улучшить качество диеты и сэкономить время и деньги. Если вы новичок в планировании питания, уделите как минимум 30 минут, чтобы спланировать меню на неделю. Чем больше вы будете это делать, тем быстрее и проще станет планирование.

Ваш план питания должен соответствовать вашему недельному расписанию. Возможно, вам потребуется удвоить количество ингредиентов в рецепте, чтобы накормить всех, или приготовить еду заранее для вечеров, когда один ребенок отправляется на тренировку по футболу, а другой — на уроки танцев.

Найдите рецепты, которые соответствуют вашим критериям цельных продуктов, укладываются в 450 калорий на порцию и могут быть приготовлены быстро. Сохраните их удобным для вас способом, например, через Pinterest, Pocket или другой рецептный менеджер.

Совет #2: Держите кладовую наполненной

Поддержание базового запаса основных продуктов в кладовой — отличный способ упростить процесс приготовления еды и создание меню. Держите в своей кладовой эти ингредиенты, чтобы они всегда были под рукой:

• Цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа, овсянка, булгур, цельнозерновая паста и полента.
• Консервированные или сушеные бобовые, такие как черная фасоль, нут, фасоль пинто и чечевица.
• Консервированные продукты, такие как бульон с низким содержанием натрия, помидоры, томатный соус, артишоки, оливки, кукуруза, лосось, тунец и курица.
• Масла, такие как оливковое, авокадо и кокосовое.
• Основные ингредиенты для выпечки, такие как разрыхлитель, пищевая сода, миндальная мука и кукурузный крахмал.
• Орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, семена подсолнечника и тыквенные семечки.
• Специи могут сделать блюдо потрясающим или, наоборот, просто обычным. Если у вас нет хорошего запаса сушеных трав и специй, купите несколько новых баночек, когда будете делать покупки.
• Другие продукты: миндальное, кешью или натуральное арахисовое масло; несладкая кокосовая стружка.

Имея эти основные продукты в наличии, вам нужно будет покупать только свежие продукты по мере необходимости.

В соответствии с вашим планом меню, приобретайте эти свежие продукты во время регулярных походов в магазин:

• Белки, такие как куриная грудка, фарш из индейки, постная говядина или свинина, лосось, тилапия, креветки и яйца.
• Молочные продукты, такие как греческий йогурт, твердый сыр (например, пармезан) и сыр фета.

Совет #3: Готовьте партиями

Один из лучших способов сократить время на подготовку еды — это готовить партиями. При таком подходе вы готовите большие объемы отдельных продуктов. Это позволяет использовать их по-разному в течение недели или заморозить и хранить для будущих приемов пищи.

Попробуйте приготовить большую партию киноа или риса и запечь большой противень с овощами, тофу или мясом в начале недели, чтобы использовать их для салатов, жарки, омлетов или зерновых боулов.

Также можно приготовить партию курицы, тунца или нута для добавления в салаты.

Вариация на тему приготовления партиями — это удвоить (или утроить) рецепты сразу. Заморозьте или храните лишнее для следующей недели. Это может сократить ваше время на приготовление еды с десяти минут до трёх!

Спортсмены и любители фитнеса, которые тщательно отслеживают потребление калорий и питательных веществ, часто заранее порционируют свои блюда. Это также отличный способ контролировать потребление калорий и экономить время.

Совет #4: Правильные контейнеры для хранения

После того как вы приготовили еду, разделите её на порции и поместите в отдельные контейнеры. Храните их в холодильнике или морозильной камере. Когда придет время следующего приема пищи, просто разогрейте и ешьте.

Правильные контейнеры для хранения еды — это незаменимый инструмент при подготовке еды. Если вы открываете шкаф и видите контейнеры без крышек или разных размеров, процесс подготовки еды партиями может стать довольно утомительным.

Сейчас самое время инвестировать в качественные контейнеры. Перед покупкой подумайте о том, для чего вы будете их использовать. Если вы собираетесь замораживать, разогревать в микроволновке или мыть их в посудомоечной машине, убедитесь, что контейнеры могут выдерживать высокие или низкие температуры. Также полезно иметь контейнеры разных размеров для различных типов продуктов.

Совет #5: Выбирайте «пассивные» методы приготовления пищи.

Блюда, которые готовятся в пароварке, рисоварке, духовке, мультиварке или аэрогриле, — отличны, потому что техника делает всю работу. Вы можете просто настроить её и использовать это время для подготовки следующего блюда или даже для небольшого перерыва.

Совет #6: Нарежьте ингредиенты заранее

Этот совет по подготовке еды сэкономит вам много времени при готовке. Я всегда заранее точу ножи и подготавливаю овощи для нарезки в субботу, чтобы использовать их для приготовления пищи во вторник. Если вы не слишком уверенно чувствуете себя с ножом, выбирайте рецепты с простыми для нарезки ингредиентами или вообще без необходимости их нарезать. Вы также можете выбрать уже нарезанные овощи в вашем местном магазине. Они стоят немного дороже, но сэкономят вам время, которое вы бы потратили на нарезку.

Сегодня можно найти множество замороженных нарезанных овощей — брокколи, цветную капусту, зеленую фасоль, тыкву, бамию — так что выбирайте рецепты с этими ингредиентами или заменяйте свежие овощи в рецептах на эти замороженные варианты.

Совет #7: Выбирайте быстро готовящиеся белки и овощи

Более плотные овощи и жесткие виды мяса требуют больше времени на приготовление. Не бойтесь заменять ингредиенты в рецепте на те, которые готовятся быстрее, такие как тонко нарезанное мясо или следующие овощи, белки и злаки.

Некоторые из самых быстро готовящихся белков:

• Морепродукты: креветки, тилапия, камбала, треска, гребешки и тунец.
• Наземные: тонко нарезанные стейки (фланк, хэнгар, скёрт), тонко нарезанные свиные отбивные, предварительно приготовленные колбасы и куриные тендеры.
• Вегетарианские: тофу, темпе, сейтан и консервированные бобы.

Некоторые из самых быстро готовящихся овощей:

• В сыром виде: руккола, болгарский перец, брокколи, капуста, молодая морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, салат/смеси зелени, редис, шпинат, помидоры и цуккини.
• Менее чем за 10 минут: спаржа, болгарский перец, бок-чой, брокколи, капуста, цветная капуста, сельдерей, зеленая фасоль, капуста кейл, грибы, снежный горох, шпинат, мангольд, помидоры и цуккини.

Замороженные овощи можно приготовить прямо из замороженного состояния за время, необходимое для кипячения воды.

Совет #8: Иметь проверенные рецепты для остатков еды

Рецепты для остатков — это блюда, в которые можно добавить все, что осталось у вас в холодильнике. Последний прием пищи на неделе идеально подходит для того, чтобы использовать все оставшиеся ингредиенты и остатки еды.

Что мне нравится в «Боуле Будды»

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Будды, я большой поклонник «Боулов Будды». Этот концепт стал популярным в конце 2016 года и до сих пор сохраняет свою популярность.
Существует много версий того, почему такое блюдо связано с именем Будды, но это питательное блюдо, в котором собрано понемногу всего полезного и вкусного. В основе этой идеи лежит баланс разных типов продуктов, которые вы употребляете.

Это блюдо может стать отличным примером для блюд для похудения, которые можно приготовить менее чем за десять минут. Если вы веган или вегетарианец, ваша основа для боула будет состоять из:

Зерно + Зелень + Бобовые

Если вы едите белок, ваш боул будет выглядеть так:

Зерно + Зелень + Бобовые + Белок

Точные ингредиенты в вашем боуле ограничены только вашим воображением. Украшения, соусы и заправки придают этим боулам не только красоту, но и пользу для здоровья.

Идеальная заправка

Смешайте эти ингредиенты и взбейте до однородной и кремовой консистенции:

• 1 ½ чашки растительного масла (или замените на ¾ чашки воды для заправки без масла)
• ⅓ чашки соевого соуса тамари
• 2 столовые ложки тахини
• ½ чашки пищевых дрожжей
• 2 зубчика чеснока
• 1 ½ столовые ложки лимонного сока
• ⅓ чашки воды

Не забудьте заказать мою 21-дневную диету на смузи и получить мгновенную скидку в 1000 рублей прямо сейчас! При заказе этой революционной диеты на смузи я также отправлю вам руководство по быстрому старту и мой 3-дневный детокс.

Это предложение ограничено по времени, так что не откладывайте.

Есть ли у вас другие идеи для приготовления еды для похудения, которые я не включил выше? Дайте мне знать, и я обязательно поделюсь ими со всеми!