Здоровые Смузи: Какое Самое Полезное Молоко для Смузи?

Итак, что сейчас обсуждается вокруг молока? Кажется, не так давно была популярна телевизионная реклама о молоке, в которой показывали симпатичных детей (а иногда и взрослых) с молочными усами. Очевидно, эта рекламная кампания продвигала идею о том, что употребление коровьего молока — это способ быть здоровым, расти высоким и сильным, получая необходимый кальций.

Во время Второй мировой войны нам нужно было увеличить производство молока, чтобы производить переработанные молочные продукты для отправки солдатам за границу. Но фермеры не производили достаточно, чтобы удовлетворить этот спрос, потому что им не платили достаточно. Поэтому правительство решило: «Отлично, мы создадим спрос на молоко, давая коровье молоко нашим детям, и таким образом у нас будет спрос на жидкое молоко, и мы сможем производить переработанные продукты, необходимые для солдат».

Так началась замечательная программа школьного молока, и если вы ее не помните, то, скорее всего, ваши родители и некоторые из ваших бабушек и дедушек ее помнят.

Нам всем нужен кальций

Национальный совет по молочным продуктам раньше утверждал, что среднестатистическому взрослому человеку необходимо 1000 мг кальция в день. Это количество увеличилось до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 71 года.

Но более поздние исследования Гарвардской медицинской школы говорят нам, что кальций и витамин D необходимы для формирования костей. Они обнаружили, что получение 700 мг кальция из пищи каждый день должно быть достаточным.

И если вы все еще думаете, что употребление молока — лучший способ получить кальций, необходимый для крепких костей, вас ждет сюрприз.

Если вы съедите и выпьете следующие продукты в течение одного дня, вы получите в общей сложности около 1000 мг кальция:

• Два ломтика ржаного хлеба или цельнозернового хлеба
• Два ломтика сыра гауда, эдам или эмменталь
• Одна порция брокколи
• Два стакана минеральной воды
• Одна 200-граммовая порция йогурта

Или, если вы хотите получить суточную норму кальция из продуктов, вы можете легко сделать это с помощью этих богатых кальцием овощей. Добавьте их в свой смузи, если вам не нравится идея их есть:

• 8 унций замороженной листовой капусты = 360 мг
• 8 унций брокколи рабе = 200 мг
• 8 унций замороженной капусты кале = 180 мг

Три унции консервированных сардин также являются источником кальция — 325 мг, а три унции лосося содержат 180 мг кальция. Две столовые ложки сушеного молотого базилика содержат почти столько же кальция, сколько стакан молока.

Я не предлагаю вам добавлять рыбу или базилик в свой смузи; просто показываю вам, что ошибочно думать, что молоко — это источник кальция в вашем рационе. Даже Национальный совет по молочной промышленности признал, что такие продукты, как капуста, бок-чой и брокколи, обладают более высокой скоростью усвоения кальция, чем молоко.

Теперь они сосредоточены на утверждении, что молоко и молочные продукты являются наиболее удобной формой кальция. Но теперь это уже не так.

Появляется непереносимость лактозы

Сейчас 2024 год, и новое модное слово — «непереносимость лактозы». Детская больница Бостона сообщает, что от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы в молоке.

Восемьдесят процентов всех афроамериканцев и коренных американцев страдают непереносимостью лактозы. Более девяноста процентов американцев азиатского происхождения страдают непереносимостью лактозы, в то время как среди американцев североевропейского происхождения она встречается реже всего.

Непереносимость лактозы возникает, когда ваш организм не может расщеплять или переваривать лактозу. Лактоза — это сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.

Непереносимость лактозы возникает, когда ваш тонкий кишечник не вырабатывает достаточного количества пищеварительного фермента, называемого лактазой. Он расщепляет лактозу в пище, чтобы ваш организм мог ее усвоить.

У людей с непереносимостью лактозы случаются неприятные вещи после того, как они пьют молоко или едят молочные продукты. У них вздутие живота, диарея и неприятные газы.

Есть ли хорошие новости о коровьем молоке?

Будучи единственным животным, которое пьет молоко другого вида, люди имеют необычные отношения с белой субстанцией. Большинство других животных отлучаются от молока, как только им начинает требоваться более сложная пища. Почему люди продолжают его пить?

Коровье молоко является хорошим источником белка и кальция, а также питательных веществ, включая витамин B12 и йод. Оно также содержит магний, который важен для развития костей и работы мышц. Сыворотка и казеин, которые содержатся в молоке, помогают снизить кровяное давление.

Но наличие богатой кальцием диеты в надежде на то, что она убережет ваши кости от переломов, просто не находит доказательств. Некоторые исследования показывают, что молоко на самом деле может способствовать риску переломов. Одно исследование в Швеции показало, что женщины, которые выпивали более 200 миллилитров молока в день — меньше одного стакана — имели более высокий риск переломов.

Еще одна проблема, связанная с молоком в последние десятилетия, — это гормоны, которые мы получаем, когда пьем коровье молоко. Коров доят, когда они беременны, и тогда уровень их эстрогена увеличивается в 20 раз.

Хотя одно исследование связывало эти уровни эстрогена с раком груди, яичников и матки, Лора Эрнандес, которая изучает биологию лактации в Университете Висконсина, говорит, что не стоит беспокоиться о приеме гормонов через коровье молоко. В конце концов, «в человеческом молоке тоже есть гормоны — это часть бытия млекопитающим», — говорит она.

Исследования также обнаружили связь между потреблением молока и сердечными заболеваниями из-за содержания в молоке насыщенных жиров. Но цельное молоко содержит всего около 3,5% жира, полуобезжиренное около 1,5%, а обезжиренное молоко 0,3%, в то время как несладкие соевые, миндальные, конопляные, кокосовые, овсяные и рисовые напитки содержат меньше жира, чем цельное молоко.

Альтернативы молоку

Просто пройдитесь по любому продуктовому магазину, чтобы увидеть множество заменителей молока, например, приготовленных из:

Конопли
Овса
Миндала
Кокосов
Сои
Основной ингредиент обрабатывается и разбавляется водой и другими ингредиентами, включая стабилизаторы, такие как геллановая камедь и камедь плодов рожкового дерева.

Решение, пить ли коровье молоко или одну из многочисленных альтернатив, может оказаться запутанным, поскольку существует так много вариантов. Выбор молока или заменителя молока для вашего смузи — это не вопрос того, что считается вредным или полезным, а изучение информации о пищевой ценности каждого напитка и решение того, какой напиток лучше всего подходит для вас.

Конопляное молоко

Конопляное молоко производится из молотых, замоченных семян конопли, которые не содержат психоактивного компонента растения Cannabis sativa. Семена богаты белком и полезными ненасыщенными жирами омега-3 и омега-6. Конопляное молоко содержит немного больше этих питательных веществ, чем другие виды растительного молока.

Порция конопляного молока объемом 8 унций (240 мл) содержит следующее:

60 калорий
3 грамма белка
Ноль углеводов
5 граммов жира
25% суточной нормы фосфора
20% суточной нормы кальция
15% суточной нормы магния
10% суточной нормы железа
Конопляное молоко практически не содержит углеводов, но некоторые бренды добавляют подсластители, которые увеличивают содержание углеводов. Обязательно проверяйте этикетку с составом и покупайте конопляное — и любое другое растительное молоко — без добавления сахара.

Овсяное молоко

Хотя употребление молока, приготовленного путем замачивания цельного овса, не приносит той же пользы для здоровья, что употребление миски цельного овса, оно очень питательно.

Овсяное молоко от природы сладкое и богато углеводами. Оно необычно тем, что содержит некоторое количество растворимой клетчатки, что делает овсяное молоко немного более кремовым.

Растворимая клетчатка впитывает воду и превращается в гель во время пищеварения, что помогает замедлить пищеварение и дольше сохранять сытость. Оно также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Более того, растворимая клетчатка в овсяном молоке может снизить уровень холестерина.

Хотя пищевая ценность может различаться в зависимости от марки и от того, как и обогащено ли молоко, порция овсяного молока объемом 8 унций (240 мл) содержит следующее:

120 калорий
3 грамма белка
16 граммов углеводов
2 грамма клетчатки
5 граммов жира
50% суточной нормы B12
46% суточной нормы рибофлавина
27% суточной нормы кальция
22% суточной нормы фосфора
18% суточной нормы витамина D
18% суточной нормы витамина A

Миндальное молоко

Миндальное молоко получают путем замачивания миндаля в воде, а затем смешивания и процеживания твердых частиц. Это вкусная альтернатива немолочному молоку для людей, которые не переносят или предпочитают не пить коровье молоко, но оно небезопасно, если у вас аллергия на орехи.

Несладкое миндальное молоко низкокалорийно и содержит гораздо меньше углеводов, чем коровье молоко, что делает его хорошим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Но многие бренды содержат добавленный сахар, поэтому всегда проверяйте этикетку с ингредиентами и избегайте подслащенных.

Хотя миндальное молоко является естественным источником антиоксидантного витамина E, в нем мало белка и многих других питательных веществ. Многие бренды обогащают его кальцием и витаминами A и D, но их количество может варьироваться в зависимости от бренда.

Многие бренды содержат добавки, такие как каррагинан, для загущения и предотвращения расслоения.

Существуют некоторые споры о том, способствует ли каррагинан воспалению и повреждению кишечника. Но поскольку большинство исследований каррагинана и здоровья кишечника проводились на животных и в лабораторных условиях, это не совсем так.

В среднем, порция несладкого миндального молока объемом 8 унций (240 мл) содержит следующее:

41 калорию
1 грамм белка
2 грамма углеводов
3 грамма жира
50% суточной нормы витамина E

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко выжимается из белой мякоти кокоса. Оно имеет приятный вкус и является хорошей альтернативой немолочному молоку, которая безопасна, если у вас аллергия на орехи.

Большинство кокосового молока, упакованного в картонные коробки, смешивают с водой, чтобы придать ему консистенцию, похожую на коровье молоко. В нем даже меньше белка, чем в миндальном молоке, поэтому многие бренды обогащают молоко дополнительными питательными веществами, такими как витамины B12, D, A и некоторые минералы. Тип и количество добавляемых питательных веществ могут различаться в зависимости от бренда, поэтому обязательно сравните этикетки.

Вы также можете использовать консервированное кокосовое молоко. Оно, как правило, жирнее, не обогащено и имеет гораздо более выраженный кокосовый вкус. Кокосовое молоко немного жирнее других видов растительного молока, но среднецепочечные триглицериды (МСТ) в кокосах связаны с некоторыми полезными для здоровья сердца свойствами, такими как более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Порция 8 унций (240 мл) несладкого напитка из кокосового молока содержит следующее:

46 калорий
Ноль белка
1 грамм углеводов
4 грамма жира

Соевое молоко

По питательной ценности соевое молоко ближе всего к коровьему. Отчасти это связано с тем, что соевые бобы являются прекрасным источником полноценного белка, а также с тем, что оно обогащено, так что его пищевой профиль очень похож на профиль молока.

Соя — отличный вариант, если вы избегаете молочных продуктов, но хотите молочный напиток с более высоким содержанием белка.

Порция несладкого соевого молока объемом 8 унций (240 мл) содержит следующее:

105 калорий
6 граммов белка
12 граммов углеводов
4 грамма жира
34% суточной нормы витамина B12
30% суточной нормы кальция
26% суточной нормы рибофлавина
26% суточной нормы витамина D
10% суточной нормы фосфора
Вы, вероятно, слышали о спорах вокруг сои, поскольку большинство соевых бобов, выращиваемых в Соединенных Штатах, генетически модифицированы для устойчивости к гербициду глифосату. Несмотря на это, регулярное употребление сои связано с пользой для здоровья, включая улучшение уровня холестерина и артериального давления.

Некоторые бренды производят органическое соевое молоко, которое производится из соевых бобов, не содержащих генетически модифицированных организмов (не ГМО), и гарантированно не содержит обычных пестицидов и гербицидов.

Коровье молоко

Справедливости ради стоит отметить, что порция коровьего молока объемом 8 унций (240 мл) содержит следующую пищевую ценность:

149 калорий
8 граммов белка
12 граммов углеводов
8 граммов жира
24% суточной нормы витамина D
28% суточной нормы кальция
26% суточной нормы рибофлавина
22% суточной нормы фосфора
18% суточной нормы витамина B12
13% суточной нормы селена
Итак, повторюсь, выбор молока или его заменителя для вашего смузи (или остальной части вашего рациона) — это не вопрос того, что считается вредным или полезным, а рассмотрение пищевой ценности каждого напитка и решение того, какой напиток лучше всего подходит для вас.

Это не полный список растительного молока. Существуют заменители молока, сделанные из кешью, фундука, макадамии, льна и риса. Просто обратите внимание, что рисовое молоко очень крахмалистое. Одна чашка содержит 33 грамма углеводов — в три-четыре раза больше, чем в коровьем или соевом молоке.

Если у вас диабет, добавление рисового молока в смузи может вызвать внезапную перегрузку сахаром, поэтому вам лучше использовать растительное молоко, если вы избегаете коровьего молока.

Теперь слово вам. Какое молоко, по-вашему, лучше добавлять в смузи? Или вы из тех, кто избегает любого молока и его заменителей и просто придерживается кокосовой воды, чтобы придать смузи нужную вам консистенцию?