Что такое диета 80 20?

Диета 80 20 основана на принципе Парето, экономическом правиле, которое гласит, что 80% последствий (или результатов) определяются 20% причин (или входных данных). Она предлагает питаться полезными продуктами 80% времени, а оставшиеся 20% расслабляться. Этот подход к питанию скорее представляет собой изменение мышления, чем строгий план диеты, и допускает индивидуальную интерпретацию.

Принцип Парето применим и к другим сферам жизни, что делает его широко известным явлением. Например, исследования показывают, что 20% книг составляют 80% всех выдач в библиотеках. Основатель принципа, итальянский экономист Вильфредо Парето, обнаружил в 1906 году, что 20% итальянцев владели 80% богатства страны. Применение этого принципа к плану питания — один из способов достичь хорошего питания, не лишая себя радости от еды.

Что говорят эксперты
«Диета 80/20 подходит к здоровому питанию с посылом умеренности — 80% здоровых выборов и 20% гибкости для менее полезных вариантов. Специалисты по питанию поддерживают этот подход, поскольку он подходит всем, позволяет разнообразить рацион и избегает чувства лишения».
— Крисси Кэрролл, зарегистрированный диетолог, магистр здравоохранения

План диеты 80 20 на 7 дней

Возможности блюд на диете 80/20 бесконечны. Ниже приведен пример недельного рациона, где 80% — это здоровая пища, а 20% — поблажки. Обратите внимание, что понятия «здорового» и «нездорового» открыты для интерпретации. Нет запрещенных продуктов, если вы придерживаетесь в целом сбалансированного питания и умеренности.

День 1:

• Завтрак: Омлет с помидорами и болгарским перцем.
• Обед: Салат из свежей капусты и огурцов с подсолнечным маслом, гречка с куриной котлетой.
• Перекус: 2 овсяных печенья с чаем.
• Ужин: Куриные бедра, запеченные с чесноком и сметаной, с картофельным пюре.

День 2:

• Завтрак: Гречневая каша с тыквой и ложкой меда.
• Обед: Сэндвич с тунцом и ржаным хлебом, овощной салат с оливковым маслом.
• Перекус: Шоколадный кекс с молоком.
• Ужин: Жареная рыба (например, треска) с коричневым рисом и тушеной морковью.

День 3:

• Завтрак: Овсянка с тертым яблоком и щепоткой корицы.
• Перекус: Горсть грецких орехов и творожок (без сахара).
• Обед: Запеченный картофель с нутом и сметанным соусом, пакетик соленых чипсов.
• Ужин: Рыба на сковороде (например, судак) с сырным соусом и зеленым салатом.

День 4:

• Завтрак: Тост с творожным сыром и огурцом, яблоко.
• Обед: Овощной суп с фасолью и специями.
• Перекус: 2 куска пиццы (например, с сыром и помидорами) с чаем.
• Ужин: Тушеная капуста с курицей, гречка на гарнир.

День 5:

• Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью.
• Перекус: Йогурт с бананом и семенами льна.
• Обед: Запеченный картофель с чечевицей и укропом.
• Ужин: Борщ с говядиной и сметаной, кусочек ржаного хлеба, салат из огурцов.

День 6:

• Завтрак: Сырники с вареньем и сметаной.
• Перекус: Морковь с чесночным соусом на основе йогурта.
• Обед: Пельмени с курицей и сметаной (домашние или качественные магазинные).
• Ужин: Салат «Оливье» с курицей (вместо колбасы), суп-пюре из картофеля и грибов.

День 7:

• Завтрак: Блинчики с творогом и ягодами (можно замороженными).
• Перекус: Чашка куриного бульона с кусочком сыра.
• Обед: Котлета с картофельным пюре и салатом из свежих овощей.
• Ужин: Лапша с курицей и соевым соусом, огурец с зеленью.

Что можно есть на диете 80/20

Технически на диете 80/20 можно есть все, что угодно, при условии, что вы придерживаетесь принципа: 80% рациона составляют питательные продукты. Чтобы получить максимальную пользу от плана, убедитесь, что ваши 80% включают разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, включая цельные злаки. Эти продукты обычно считаются сбалансированными по содержанию питательных веществ.

Цельные злаки
Цельные злаки обеспечивают углеводы для энергии, а также клетчатку, витамины, минералы и немного белка:

• Коричневый рис
• Хлеб и макароны из 100% цельной пшеницы
• Овсянка
• Киноа

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи — цельные продукты, богатые ключевыми питательными веществами. Они являются хорошим источником пищевых волокон и естественным образом содержат мало калорий:

• Листовая зелень
• Картофель
• Цуккини
• Морковь
• Брокколи
• Грибы
• Дыни
• Ягоды
• Цитрусовые
• Яблоки
• Персики

Нежирные белки
Стройте свои блюда вокруг нежирных источников белка. Старайтесь избегать трансжиров:

• Нежирное мясо
• Нежирные молочные продукты
• Бобовые
• Рыба и морепродукты
• Соевый белок

Насыщенные жиры
Для 20% калорий вы можете потреблять продукты с более высоким содержанием жира, но контроль порций и умеренность остаются важными:

• Жирное мясо
• Сливочное масло

Рафинированные углеводы и сахар
Как и в случае с насыщенными жирами, умеренность важна для потребления углеводов и сахара. Вы можете наслаждаться пастой или белым хлебом — но не целой буханкой. То же касается обработанных продуктов, которые могут входить в 20% «менее здоровых» калорий.

Алкоголь
Вы можете избегать алкоголя большую часть времени, а затем наслаждаться пивом с друзьями или бокалом вина за ужином раз в неделю.

Что нельзя есть на диете 80 20?

На диете 80/20 нет продуктов, которые нельзя есть. Хотя 20% рациона должны составлять «нездоровые» или «индульгирующие» продукты, какие именно продукты входят в эти 20%, зависит от интерпретации и личных убеждений. Некоторые считают нездоровым все, что не является цельным продуктом (например, хлеб вместо необработанных зерен), в то время как другие относят к нездоровым продуктам конфеты, десерты и чипсы.

Подготовка и советы по диете 80 20

Чтобы следовать правилу 80/20, питайтесь «чистой» едой 80% времени и позволяйте себе небольшие поблажки 20% времени. Многие сосредотачиваются на питательных продуктах в течение недели и немного расслабляются на выходных. Другие могут ежедневно включать немного «индульгирующей» пищи или выбирать иную комбинацию.

Диета 80/20 позволяет регулярно наслаждаться поблажками, не создавая ощущения, что вы отклоняетесь от плана. Это может быть сбалансированным подходом к здоровому питанию и образу жизни для многих людей.

Если вы следуете этому режиму для похудения, помните, что даже ваши 20% поблажек следует употреблять умеренно. Переедание может привести к набору веса. И даже если вы переедаете здоровую пищу, это тоже может вызвать прибавку в весе.

Пересмотрите свой рацион, если вы не можете похудеть или набираете вес на диете 80/20. Корректировки могут включать дополнительные упражнения, подсчет калорий для создания дефицита, более тщательный контроль порций или переход на стиль 90/10.

Пример списка покупок для диеты 80 20

Нет продуктов, которые нужно специально покупать или избегать, но сосредоточение на здоровых цельных продуктах и нескольких «индульгирующих» вариантах поможет в покупках. Это не окончательный список, и другие продукты могут лучше подойти вам:

• Цельные злаки (овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис)
• Овощи (листовая зелень, цуккини, спаржа, картофель)
• Фрукты (яблоки, цитрусовые, дыни, ягоды, бананы)
• Нежирный белок (курица, говядина, яйца, рыба)
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творожный сыр, сыр)
• Ваши любимые лакомства (чипсы, печенье, темный шоколад, мороженое)

Плюсы диета 80 20

У этого стиля питания много преимуществ:

• Легко следовать: диета 80/20 не является ограничительным планом с чередованием строгих рамок и поблажек. Все ваши блюда и лакомства включены, меняется только их пропорция.
• Не нужно считать: нет необходимости использовать приложения или дневники для отслеживания еды, подсчета калорий или углеводов.
• Нет запрещенных продуктов: на диете 80/20 ничего не исключается. Вы можете наслаждаться всем, что любите, но не все время.
• Нет лишения: если у вас вечеринка или особый вечер, вы можете побаловать себя ресторанной едой или тортом с мороженым.
• Способствует здоровым привычкам: вы можете научиться здоровым способам приготовления и стратегиям покупок.
• Подходит для любых диетических потребностей: любой может попробовать диету 80/20, так как нет обязательных или полностью запрещенных продуктов. Если вы веган, безглютенщик, диабетик или имеете аллергию, эта диета подойдет вам.

Минусы диета 80 20

У этого плана есть несколько недостатков:

• Подходит не всем: если вы ежедневно едите жирную и калорийную пищу, диета 80/20, вероятно, поможет вам сбросить вес — по крайней мере, на начальном этапе. Вам придется большую часть времени есть менее калорийную пищу, что приведет к снижению общего потребления калорий и потере веса. Однако если ваш рационalready достаточно здоровый, вы вряд ли достигнете достаточно большого дефицита калорий для похудения. Возможно, придется оценить калорийность и скорректировать энергетический баланс.
• Может не хватать структуры: правило 80/20 — не оправдание для переедания или чрезмерных поблажек. В расслабленные дни все еще нужна умеренность. Меняется только строгость выбора продуктов. Например, вы можете съесть кусок шоколадного торта после ужина, но три куска — это уже нарушение принципа 80/20, и вес не изменится. Если вам нужны строгие правила, чтобы придерживаться плана, эта диета может не подойти.

Является ли диета 80 20 здоровым выбором?

Благодаря гибкости и отсутствию строгих ограничений диета 80/20 соответствует рекомендациям экспертов и схожа с другими планами постепенного снижения веса. Например, рекомендации MyPlate от Министерства сельского хозяйства США (USDA) предлагают сбалансированный рацион с разумными порциями злаков, нежирного мяса, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов, что согласуется с принципами диеты 80/20.

Для похудения USDA рекомендует суточную норму примерно в 1500 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин. Эти цифры варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня активности и веса. Диета 80/20 не устанавливает рекомендуемую калорийность (это одна из причин ее простоты).

Диета 80/20 — хорошее введение в умеренность и сбалансированное питание. Умение планировать и принимать поблажки без чувства вины может предотвратить ощущение чрезмерной строгости диеты. Однако этого может быть недостаточно для снижения веса.

Заключительное слово о диете 80 20

Если вы ищете способ поддерживать здоровые пищевые привычки, рассмотрите диету 80/20. Она популярна среди многих, так как позволяет соблюдать баланс и наслаждаться поблажками.

Возможно, вам придется перейти на стиль 90/10, чтобы увидеть результаты. После снижения веса вы можете вернуться к плану 80/20 для поддержания, так как его легко соблюдать в долгосрочной перспективе.

Помните, что следование долгосрочной или краткосрочной диете может быть не нужно именно вам, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудения, но предоставляем факты, чтобы вы могли принять осознанное решение, подходящее вашим пищевым потребностям, генетическим особенностям, бюджету и целям.

Если ваша цель — похудение, помните, что потеря веса не всегда равна максимальному здоровью, и есть много других способов заботиться о себе. Упражнения, сон и другие факторы образа жизни влияют на ваше общее здоровье. Лучшая диета — та, что сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.