Что такое яичная диета?
Яичная диета – это программа для похудения, в основе которой лежит один из самых популярных продуктов для завтрака – яйцо. Она представляет собой низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый белком рацион, который помогает быстро сбросить вес без потери мышечной массы.
Яичная диета не является официальной программой, у нее нет книги или платных курсов. Существует несколько вариантов: монодиета на яйцах или диета на варёных яйцах. В любом из них вы питаетесь три раза в день, без перекусов, а из напитков разрешены только вода или напитки без калорий.
Более гибкие варианты яичной диеты включают курицу-гриль, рыбу и тушёные овощи, но полностью исключают крахмалистые продукты и сахар.
Мнение экспертов
«Яйца – это настоящие источники питательных веществ: они содержат белок, холин, витамин D, лютеин и многое другое. Однако в целом яичная диета низкоуглеводная, что может вызвать чувство голода. Кроме того, однообразное питание (например, ежедневные завтраки из яиц) может надоесть, что часто приводит к отказу от диеты.»
— Келли Плоу, MS, RD
Интересные факты о яичной диете
🥚 1. Яичная диета приобрела популярность благодаря знаменитостям
Многие голливудские звёзды, такие как Николь Кидман, упоминали, что использовали яичную диету для быстрого похудения перед съёмками или важными мероприятиями.
💪 2. Яичная диета помогает терять вес за счёт низкой калорийности, а не особых свойств яиц
Несмотря на популярное мнение, яйца сами по себе не «сжигают жир». Быстрое снижение веса происходит из-за ограниченного количества калорий и отсутствия углеводов.
🥚 3. В некоторых версиях диеты можно есть только варёные яйца и воду
Экстремальный вариант монодиеты на яйцах предполагает употребление только варёных яиц и воды в течение 1-2 недель. Это может привести к серьёзному дефициту питательных веществ.
📉 4. Яичная диета даёт эффект йо-йо
Так как в ней мало углеводов, организм теряет воду и мышечную массу. После возвращения к обычному питанию вес быстро возвращается.
🍽 5. Врачи не рекомендуют следовать яичной диете долго
Диета содержит недостаточно клетчатки, кальция и углеводов, что может привести к проблемам с пищеварением, усталости и снижению плотности костей.
🥑 6. Существует кето-версия яичной диеты
В этом варианте яйца едят вместе с жирами (например, маслом или сыром), чтобы запустить кетоз – процесс, при котором организм использует жир вместо углеводов в качестве источника энергии.
🥚 7. Яйца действительно полезны, но в меру
Они богаты белком, витаминами A, D, B12, холином и антиоксидантами, но полностью питаться только яйцами вредно.
7-дневный план яичной диеты
Существует несколько вариантов яичной диеты, включая монодиету на яйцах, но вот один из примеров сбалансированного плана питания:
День 1
- Варёные яйца, грейпфрут, тушёная спаржа
- Запечённая рыба, тушёная брокколи
- Пашот из куриной грудки, тушёные грибы и шпинат
День 2
- Яйца пашот, тушёная брокколи
- Стейк из говядины, тушёный шпинат и кейл
- Нежирная свиная вырезка, жареная спаржа
День 3
- Нежирная ветчина, тушёный кейл
- Варёные яйца, шпинат, нарезанные грибы
- Тушёная рыба, спаржа
День 4
- Варёные яйца, дольки апельсина
- Грудка индейки-гриль, тушёная брокколи
- Стейк из говядины, жареные грибы, тушёный кейл
День 5
- Смесь ягод, нежирная ветчина, тушёная спаржа
- Запечённый морской язык, тушёный шпинат
- Нежирная свиная вырезка, брокколи
День 6
- Яйца пашот, тушёный шпинат, грейпфрут
- Запечённая куриная грудка, тушёная брокколи
- Грудка индейки-гриль, тушёный кейл, грибы
День 7
- Варёные яйца, ягоды
- Тунец, шпинат, спаржа
- Пашот из куриной грудки, тушёный кейл, грибы
Что можно есть на яичной диете
Так как не существует одного стандартного варианта яичной диеты, рацион может варьироваться в зависимости от её типа. Однако в любом случае основу составляют яйца, а также нежирные белки, овощи и фрукты.
💡 Основные продукты, которые можно есть:
✅ Нежирные белки
- Курица
- Рыба
- Говяжий стейк (сирлойн)
- Нежирная свиная вырезка
✅ Овощи
- Брокколи
- Шпинат
- Спаржа
- Кейл
- Грибы
✅ Фрукты
- Грейпфрут
- Другие цитрусовые
- Ягоды
Что нельзя есть на яичной диете
Ограничения на продукты зависят от вариации яичной диеты. Однако в большинстве случаев исключаются:
Фрукты
- В некоторых вариантах диеты разрешён только грейпфрут, а остальные фрукты исключаются.
- В других версиях могут быть разрешены и другие виды фруктов.
Крахмалистые продукты
- Большинство версий яичной диеты исключает крахмалистые углеводы из злаков и овощей.
❌ Злаки:
- Хлеб
- Каши
- Макароны
❌ Крахмалистые овощи:
- Картофель
- Морковь
- Тыква
- Кукуруза
Обработанные и малопитательные продукты
- Алкоголь
- Сахар
- Сладкие продукты и напитки
- Обработанное мясо
- Жареная пища
- Соки
Молочные продукты
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
Советы по подготовке к яичной диете
Хотя яйца являются полезной частью рациона, диета, основанная почти исключительно на яйцах, не является сбалансированной. Некоторые её вариации более питательны, чем другие, но ни одна не обеспечивает полноценного набора всех необходимых веществ.
Варианты яичной диеты
14-дневная яичная диета
- Три приёма пищи в день, без перекусов и напитков с калориями.
- Один приём пищи обязательно включает яйца.
- Остальные два можно строить вокруг нежирного белка (курица, рыба).
- Разрешены низкоуглеводные овощи (например, брокколи, шпинат).
- Иногда допускаются цитрусовые.
- Вариант также известен как «диета на варёных яйцах», так как в ней яйца употребляются только в варёном виде (без жарки).
Диета на яйцах и грейпфруте
- Продолжительность – 14 дней.
- На каждом приёме пищи необходимо съедать половину грейпфрута с яйцами или нежирным белком.
- Другие фрукты запрещены.
Монодиета на яйцах (только яйца)
- Экстремальная диета, при которой разрешены только варёные яйца и вода в течение двух недель.
- Такие монодиеты опасны, так как вызывают дефицит питательных веществ.
- Физические нагрузки не рекомендуются из-за сильной усталости.
«Медицинская» яичная диета
- Включает 1 яйцо и 1 кусок хлеба 3 раза в день.
- Можно есть любые овощи и фрукты в неограниченном количестве.
- Из напитков разрешены вода, чёрный кофе и другие некалорийные напитки.
- Яйца можно готовить любым способом, но без масла и жиров.
💡 Некоторые считают, что эта версия используется перед операциями для быстрой потери веса, но научных доказательств этому нет. Перед хирургическими вмешательствами чаще назначают жидкую диету, контролируемую врачом.
Кето-яичная диета
- Основана на принципах кетогенной диеты, которая заставляет организм вырабатывать кетоны за счёт потребления жиров.
- Соотношение продуктов: 1 яйцо на 1 столовую ложку жира (сливочного масла или сыра).
- Яйца употребляются вместе с жирными продуктами (масло, сыр), чтобы запустить процесс кетоза.
Плюсы и минусы яичной диеты
Хотя яичная диета позволяет быстро сбросить вес, она не имеет значительных преимуществ по сравнению с более разнообразными и сбалансированными планами питания. Быстрое снижение веса чаще всего объясняется низким содержанием калорий, а не особыми свойствами яиц.
Плюсы яичной диеты
✅ Яйца — питательный продукт
- Яйца богаты витаминами, минералами и легкоусвояемым белком.
- Однако их питательность не компенсирует недостаток других важных продуктов, так как диета бедна на калории и разнообразие.
✅ Исключает обработанные продукты
- Хотя отказ от обработанных продуктов не обязателен для здорового питания, яичная диета действительно исключает пустые калории.
- Однако жёсткие ограничения мешают сбалансированному питанию.
Минусы яичной диеты
❌ Может вызвать дефицит кальция
- В яичной диете нет молочных продуктов, которые являются основным источником кальция.
- Жёсткие версии диеты не включают овощи с высоким содержанием кальция или обогащённые продукты.
- Взрослым требуется 1000–1300 мг кальция в день, а одно яйцо содержит всего 24 мг. Даже чашка приготовленных листовых овощей даёт менее 100 мг кальция.
❌ Снижает плотность костей
- Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза, особенно у женщин в постменопаузе.
- Низкое потребление кальция также может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
❌ Высокий уровень холестерина
- Раньше считалось, что яйца повышают уровень холестерина, но современные исследования это опровергли.
- Однако людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ограничить потребление до 1 яйца в день.
❌ Очень низкокалорийная диета
- Одно яйцо содержит всего 78 калорий, а другие разрешённые продукты также имеют низкую калорийность.
- Это может привести к энергетическому дефициту, из-за чего сложно поддерживать нормальную физическую активность и здоровый обмен веществ.
❌ Низкое содержание клетчатки
- Клетчатка необходима для здорового пищеварения и регулярного стула, а яйца её не содержат.
- Рекомендации по клетчатке:
- Женщины – минимум 25 г в день
- Мужчины – минимум 38 г в день
- Даже если в диете присутствуют овощи и фрукты, набрать достаточное количество клетчатки практически невозможно, если основным продуктом остаются яйца.
- Клетчатка также полезна при диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях, а также помогает в снижении веса.
Вывод
Яичная диета не является сбалансированным планом питания и имеет ряд серьёзных недостатков:
❌ Дефицит кальция и возможное ухудшение состояния костей
❌ Низкое содержание клетчатки, что негативно влияет на пищеварение
❌ Слишком низкое потребление калорий, что может привести к усталости и снижению метаболизма
❌ Высокий уровень холестерина, который может быть нежелательным для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний
Хотя яйца действительно являются питательным продуктом, их недостаточно для полноценного и здорового рациона. Яичная диета может привести к кратковременной потере веса, но долгосрочные последствия для здоровья могут быть негативными.
Является ли яичная диета здоровым выбором?
Яйца — это отличный источник полноценного белка. Они содержат множество полезных витаминов и минералов, включая холин и витамин A. В отличие от дорогих диет, требующих специальных порошков и добавок, яичная диета предлагает натуральный подход к снижению веса. Однако, если следовать ей строго, в рационе будут отсутствовать важные питательные вещества, такие как клетчатка.
Что рекомендуют диетологи?
Согласно Диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США (USDA), сбалансированный рацион должен включать:
✅ Бобовые и бобы (чечевица, фасоль, горох)
✅ Молочные продукты (обезжиренное молоко, сыр, йогурт, обогащённые соевые альтернативы)
✅ Фрукты (особенно цельные — яблоки, ягоды, дыня)
✅ Цельнозерновые злаки (киноа, бурый рис, овёс)
✅ Нежирные белки (куриная грудка, рыба, индейка, морепродукты)
✅ Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, подсолнечные семечки)
✅ Полезные масла (оливковое масло, масло авокадо)
✅ Овощи всех видов, особенно тёмно-зелёные листовые (шпинат, кейл, брокколи, мангольд, зелёная фасоль)
Яичная диета не соответствует этим рекомендациям и не является сбалансированным долгосрочным вариантом питания.
Почему яичная диета не подходит для долгосрочного питания?
❌ Отсутствие клетчатки, кальция и других важных питательных веществ
- Клетчатка необходима для пищеварения и контроля сахара в крови, но яйца её не содержат.
- Отсутствие молочных продуктов может привести к дефициту кальция, который важен для костей и сердечно-сосудистой системы.
❌ Риск набора веса после диеты
- Ограничительный характер диеты делает набор веса после её завершения очень вероятным.
- Организм может замедлить метаболизм, что приведёт к эффекту йо-йо (быстрое похудение, затем возвращение веса).
❌ Низкое потребление калорий
- Яйца содержат около 78 калорий, поэтому не хватит энергии для нормальной физической активности.
- Для здорового похудения USDA рекомендует сокращать 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но точное число зависит от возраста, пола, веса и активности.
- Можно рассчитать свою норму калорий с помощью специального калькулятора.
Сравнение яичной диеты и смузи диеты
| Фактор | Яичная диета ❌ | Смузи-диета ✅ |
| Питательная ценность | Бедна на клетчатку и кальций | Богата витаминами, клетчаткой и антиоксидантами |
| Энергия и самочувствие | Быстрая усталость, слабость | Заряжает энергией на день |
| Снижение веса | Быстрое, но за счёт воды и мышц | Плавное, но эффективное и безопасное |
| Удобство | Нужно варить яйца, ограниченный выбор еды | Готовится за 5 минут, можно взять с собой |
| Долгосрочная польза | Возможны проблемы с пищеварением, костями и сердцем | Улучшает метаболизм, кожу, иммунитет |
Вывод:
🥤 Смузи диета – более здоровый, гибкий и удобный способ питания, который поддерживает энергию, метаболизм и здоровье.
🥚 Яичная диета – это экстремальный метод похудения, который даёт кратковременные результаты, но вреден для здоровья в долгосрочной перспективе.
👉 Если хотите похудеть без вреда, чувствовать себя лучше и питаться сбалансированно – выбирайте смузи диету! 🚀
