Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Если вы ищете диету с научно доказанной эффективностью, средиземноморская диета — это очевидный выбор. Она не только полезна для здоровья, но и делает акцент на вкусных блюдах, а не на строгих ограничениях. Такой стиль питания, характерный для стран, расположенных вокруг Средиземного моря, связан с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и других хронических болезней.

Конечно, в любой системе питания могут быть свои сложности. Например, некоторые люди беспокоятся о стоимости продуктов, ведь в рационе средиземноморской диеты много свежих овощей, фруктов и морепродуктов. Другие могут столкнуться с трудностями из-за ограничений на красное мясо и добавленный сахар.

Средиземноморская Диета: Плюсы

Многочисленные исследования подтверждают пользу средиземноморской диеты

Различные научные исследования задокументировали положительное влияние средиземноморской диеты на здоровье.

Общее питание

Средиземноморская диета не исключает целые группы продуктов и поощряет разнообразное питание с упором на питательные, полезные продукты. Это облегчает соблюдение всех потребностей в питательных веществах и позволяет наслаждаться широким спектром вкусов.

Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США (USDA) на 2020—2025 годы включают полезные рекомендации по группам продуктов как для тех, кто придерживается средиземноморской диеты, так и для тех, кто следует предложенному американскому стилю питания. Эти рекомендации помогают удовлетворять все потребности организма, особенно в кальции и витамине D.

USDA советует употреблять достаточное количество морепродуктов, цельнозерновых злаков, молочных продуктов и/или обогащённых соевых напитков, чтобы обеспечить поступление кальция и витамина D, полностью соответствующих принципам средиземноморской диеты.

Здоровье сердца

Научные исследования подтверждают, что средиземноморская диета положительно влияет на здоровье сердца.

Например, обзорное исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что следование средиземноморской диете связано со снижением риска ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и общей смертности.

В другом исследовании, опубликованном в 2019 году, авторы пришли к выводу, что научные данные, подтверждающие пользу этой диеты для снижения риска ишемической болезни сердца, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний в целом, являются значительными, убедительными и последовательными.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует этот стиль питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, а также для снижения таких факторов риска, как ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Профилактика и контроль диабета

Средиземноморская диета может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови.

Систематический обзор 56 клинических исследований (с 1978 по 2016 год) с участием 4 937 пациентов с диабетом 2 типа показал, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) снижался в среднем на 0,32% по сравнению с контрольными группами.

HbA1c отражает средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Хотя снижение на 0,32% может показаться небольшим, любая его редукция полезна для людей с диабетом.

Кроме того, обзор исследований, опубликованный в 2014 году, предположил, что соблюдение средиземноморской диеты может помочь предотвратить диабет 2 типа. В частности, средиземноморская диета с низким содержанием углеводов (менее 50% от общего рациона) особенно эффективна для снижения HbA1c у людей с уже установленным диабетом.

Улучшение психического здоровья

Неожиданным преимуществом средиземноморской диеты может быть её связь с улучшением психического здоровья.

Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Molecular Psychiatry, выявило, что соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска депрессивных симптомов и клинической депрессии.

Кроме того, средиземноморский образ жизни делает упор на социальные связи, что играет важную роль в психическом здоровье, особенно у пожилых людей. Поддержание дружеских отношений и регулярные социальные контакты уменьшают чувство одиночества, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Контроль веса

Может показаться нелогичным, что диета, в которой активно используются калорийные оливковое масло и орехи, способствует контролю веса. Однако эти насыщенные жиры в сочетании с богатой клетчаткой растительной пищей помогают дольше сохранять чувство сытости.

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, не набирают лишний вес. Некоторые исследования даже предполагают, что средиземноморская диета и низкоуглеводные диеты приводят к схожему снижению веса через год после начала соблюдения рациона.

Снижение воспалительных маркеров

Учёные исследуют связь между определёнными воспалительными маркерами и хроническими заболеваниями. Повышенный уровень двух таких маркеров — интерлейкина-6 (IL-6) и С-реактивного белка (CRP) — связан с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Исследования показывают, что средиземноморская диета связана с более низкими уровнями этих воспалительных маркеров.

Профилактика рака

Большинство случаев рака не вызывается одним единственным фактором, а являются результатом сочетания генетических и экологических факторов. Однако питание играет важную роль в развитии этой сложной болезни, и определённые диетические модели, включая средиземноморскую диету, связаны со снижением риска онкологических заболеваний.

Метанализ показал, что у людей, которые наиболее строго следовали принципам средиземноморской диеты, наблюдался более низкий риск развития колоректального рака, рака молочной железы, желудка, печени, головы и шеи, а также рака простаты.

Более экологичный вариант питания

Диеты, в которых меньше говядины и больше злаков и растительной пищи, считаются более благоприятными для окружающей среды. Организация Oldways рекомендует средиземноморскую диету как полезную не только для человека, но и для планеты.

Согласно их заявлению, средиземноморская диета — это экологически устойчивая система питания, которая помогает экономить воду, сохранять земельные ресурсы и сокращать использование удобрений.

Средиземноморская Диета: Минусы

Для некоторых людей средиземноморская диета может иметь определённые недостатки. Однако большинство из них можно преодолеть.

Стоимость

Средиземноморская диета не требует покупки дорогих брендированных продуктов или специальных добавок. Однако некоторые люди обеспокоены ценой отдельных продуктов, таких как рыба, семена, орехи и оливковое масло.

Например, свежие морепродукты часто дороже, чем другие источники белка. Однако есть несколько способов сократить расходы, даже если вы включаете в рацион рыбу.

Советы по снижению затрат

Чтобы сэкономить, эксперт по питанию Келли Тупс рекомендует следить за скидками в супермаркетах. Например, во многих рецептах, где используется треска или сибас, можно заменить их местной рыбой, которая может быть дешевле или продаваться по акции.

Не стоит недооценивать замороженные морепродукты — они часто дешевле свежих и, после разморозки, прекрасно подходят для приготовления блюд. Консервированная рыба — ещё один экономичный вариант.

Может потребоваться дополнительное руководство

Хотя исследования показывают, что средиземноморская диета может снижать риск диабета и способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови, некоторым людям с диабетом может понадобиться дополнительное сопровождение.

Поскольку в рационе средиземноморской диеты много злаков, фруктов и овощей (включая крахмалистые), некоторые блюда могут быть богаты углеводами. Людям с диабетом важно контролировать их потребление, чтобы избежать скачков сахара в крови или его опасного снижения (особенно если принимаются инсулин или определённые пероральные препараты).

Это не значит, что людям с диабетом следует отказаться от этой диеты. Наоборот, она может быть отличным выбором. Однако рекомендуется проконсультироваться с диетологом, чтобы грамотно распределить углеводы в рамках средиземноморского питания.

Ограничения могут показаться сложными

Эта диета предполагает сокращение потребления красного мяса и добавленного сахара, что может быть трудным для некоторых людей. Тем, кто привык к стандартному американскому питанию, в котором много переработанных продуктов с сахаром, может быть сложно отказаться от привычного рациона. В средиземноморской диете добавленный сахар рекомендуется употреблять только в особых случаях.

Тем не менее, даже небольшое снижение потребления сахара приносит пользу, поэтому не стоит отказываться от этой диеты из-за этого ограничения. Следование средиземноморскому стилю питания с небольшим количеством добавленного сахара всё равно лучше, чем западный рацион с его избытком сахара.

Аналогично, если вам трудно резко сократить потребление красного мяса, попробуйте есть его реже, отдавая предпочтение нежирным и необработанным сортам, таким как фланк-стейк, верхняя часть бедра или постная часть грудной клетки (брискет). Исследования показывают, что даже при таком подходе можно получить пользу для здоровья сердца.

Озабоченность по поводу употребления алкоголя

Некоторые эксперты выражают беспокойство по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете и сомневаются, действительно ли это полезно.

Однако, по мнению Келли Тупс, умеренное употребление алкоголя в рамках сбалансированного питания, наряду с регулярной физической активностью и социальными контактами, может приносить пользу здоровью.

«Средиземноморская диета и другие традиционные системы питания демонстрируют, как можно безопасно употреблять алкоголь в умеренных количествах (до одного бокала вина объёмом 150 мл в день для женщин и до двух бокалов для мужчин), поддерживая кардиометаболическое здоровье и способствуя укреплению социальных связей», — говорит Тупс.

Однако возможные риски зависят от обстоятельств. «Если употребление алкоголя сопровождается нездоровыми привычками, такими как курение или неправильное питание, или опасными действиями, например вождением, оно очевидно несёт угрозу здоровью», — отмечает она.

Текущая редакция Руководства по питанию для американцев (USDA) не рекомендует начинать употреблять алкоголь тем, кто его не пьёт. Однако для взрослых, которые уже употребляют алкогольные напитки, говорится, что меньшее количество алкоголя лучше для здоровья, чем большее. USDA рекомендует не более одного напитка в день для женщин и не более двух для мужчин.

Если вы и ваш врач пришли к выводу, что употребление алкоголя безопасно для вас — в сочетании со здоровым питанием и регулярной физической активностью — это может поддерживать здоровье сердца. Однако начинать пить ради пользы не обязательно. Особенно важно избегать алкоголя, если в вашей семье были случаи алкогольной зависимости или если вы беременны.

Недостаточное потребление некоторых питательных веществ

По данным USDA, большинство американцев не получают достаточное количество кальция и витамина D. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, как правило, употребляют меньше молочных продуктов, поэтому им необходимо следить за поступлением этих питательных веществ из других источников.

Одно исследование показало, что испанские дети, которые плохо придерживались средиземноморской диеты, не получали достаточного количества кальция, даже если в их рационе присутствовали молочные продукты. Исследователи объяснили это тем, что другие продукты, богатые кальцием, также не входили в их рацион.

К счастью, молочные продукты — не единственный источник кальция и витамина D. Средиземноморская диета поощряет употребление:
✅ обогащённых альтернатив молока (например, соевого молока и соевых продуктов),
✅ обогащённого апельсинового сока,
✅ некоторых цельнозерновых злаков,
✅ морепродуктов,
✅ шпината,
✅ соевых бобов,
✅ кунжута.

Исследования также показывают, что и взрослые, и дети, которые придерживаются средиземноморской диеты, имеют лучший профиль потребления питательных веществ и реже испытывают дефицит микроэлементов.

Кроме того, женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, как правило, обладают лучшей костной массой и меньшим риском переломов.

Отсутствие чётких рекомендаций

В отличие от многих других систем питания, средиземноморская диета не содержит строгих правил по количеству калорий, размерам порций или спискам разрешённых и запрещённых продуктов. Кроме того, нет единого источника, который бы полностью регламентировал её соблюдение.

Для тех, кто предпочитает более структурированный подход к питанию (особенно с целью похудения или поддержания веса), это может стать сложностью. Однако Руководство по средиземноморскому стилю питания, разработанное USDA, может служить ориентиром для людей, которым нужна более детализированная программа.

Чтобы использовать это руководство, достаточно:
1️⃣ Определить свою цель по калориям, соответствующую потребностям организма.
2️⃣ Выбирать разнообразные продукты из каждой группы и потреблять их в рекомендуемых количествах.

USDA предлагает целевые уровни калорийности для здоровых взрослых в диапазоне от 1 600 до 3 200 ккал в день, в зависимости от возраста, пола, веса и уровня физической активности.

Может требовать больше времени

Покупка продуктов для средиземноморской диеты и приготовление блюд, как правило, занимают больше времени, чем разогрев готовой еды или покупка фастфуда на ходу. В этой диете не приветствуются переработанные продукты, а предпочтение отдаётся сбалансированным блюдам из цельных ингредиентов.

Конечно, для некоторых такой переход может потребовать адаптации. Однако многие со временем привыкают и даже получают удовольствие от процесса готовки для себя и своей семьи.

Кроме того, можно готовить большие порции заранее, чтобы затем использовать их в течение недели. Это поможет сэкономить время и сделать питание более удобным.

Сравнение средиземноморской диеты и смузи диеты: почему смузи-диета выигрывает?

Обе системы питания могут быть полезными, но Смузи диета имеет ряд преимуществ, особенно для тех, кто хочет быстро сбросить вес, очистить организм и улучшить пищеварение.

💚 Средиземноморская диета – хороший вариант для долгосрочного питания, но если нужна быстрая трансформация тела, Смузи диета – бесспорный лидер! 🚀