Факты о пищевой ценности баклажанов и их польза для здоровья
Баклажан — популярный и универсальный фрукт, который часто используется как овощ в различных кухнях. Считается, что он появился в Индии, и в США его называют «обержин».
Этот фрукт относится к семейству пасленовых (Solanaceae), также известных как ночные тени. К другим распространенным пасленовым относятся томаты, перцы и картофель. Некоторые избегают этих богатых питательными веществами овощей, так как они могут вызывать воспаление, особенно у людей с определенными воспалительными состояниями, такими как артрит или псориаз.
Факты о питательной ценности баклажанов
Одна чашка нарезанного кубиками сырого баклажана содержит 20 калорий, 0,8 г белка, 4,8 г углеводов и 0,1 г жира. Баклажан — хороший источник клетчатки, марганца и калия. Следующая информация о питательной ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA):
- Калории: 20,5
- Жиры: 0,1 г
- Натрий: 1,6 мг
- Углеводы: 4,8 г
- Клетчатка: 2,4 г
- Сахара: 2,9 г
- Белки: 0,8 г
- Марганец: 0,2 мг
- Калий: 188 мг
Углеводы
Одна чашка сырого баклажана содержит 4,8 г углеводов, примерно половина из которых приходится на клетчатку (2,4 г). Также в баклажане почти 3 г естественных сахаров.
Баклажан — продукт с низким гликемическим индексом. Гликемическая нагрузка одной порции баклажана оценивается в 1.
Жиры
Баклажан практически не содержит жиров.
Белки
В одной порции баклажана содержится менее 1 г белка.
Витамины и минералы
Баклажан не является значительным источником большинства витаминов и минералов. Однако он обеспечивает марганец (10% суточной нормы) и небольшие количества калия, витамина K, витамина C, витамина B6, ниацина, меди и магния.
Итог
Баклажан — низкокалорийный, естественно обезжиренный источник сложных углеводов с большим количеством клетчатки. Он также предлагает марганец и небольшие количества калия и витамина K.
Польза баклажанов для здоровья
Люди, регулярно употребляющие баклажаны, могут воспользоваться определенными преимуществами для здоровья благодаря его питательным веществам, таким как клетчатка, фитонутриенты и антоцианы.
Поддерживает здоровье костей
Баклажаны — хороший источник марганца, минерала, необходимого для нескольких функций в организме, включая процессы, поддерживающие здоровье костей.
Марганец взаимодействует с другими питательными веществами, такими как кальций и витамин D, чтобы поддерживать здоровье костей. Исследователи точно не знают, насколько велика роль марганца, но исследования на животных показали, что его дефицит может нарушать формирование костей и снижать минеральную плотность костей. С другой стороны, добавление марганца может увеличить минеральную плотность и формирование костей.
Уменьшает повреждение клеток
Баклажаны содержат довольно высокое количество различных фитонутриентов, особенно насунина и хлорогеновой кислоты, которые могут защищать клетки от повреждений и снижать риск сердечных заболеваний.
Также кожура баклажанов содержит антоцианы, которые придают им фиолетовый оттенок. Антоцианы обладают антиоксидантной силой, борясь с окислительным стрессом. Исследования показывают, что употребление продуктов с антоцианами может помочь предотвратить заболевания, такие как сердечно-сосудистые болезни и рак, и способствовать поддержанию здоровья.
Улучшает пищеварение
Клетчатка в баклажанах может помочь поддерживать здоровье пищеварительной системы. Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает регулировать кишечник, способствуя приему пищи, пищеварению, всасыванию и метаболизму.
Большинство взрослых должны потреблять от 25 до 38 г клетчатки в день. Одна чашка сырого баклажана обеспечивает около 10% суточной потребности в клетчатке.
Снижает риск заболеваний
Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диет, богатых клетчаткой, имеют сниженный уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования связывают более высокое потребление клетчатки с уменьшением риска диабета и некоторых видов рака.
Растительные диеты все чаще ассоциируются с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания или ожирение. Баклажан может иметь мясной вкус и текстуру, поэтому многие используют его как заменитель мяса в растительных рецептах. Однако, в отличие от мяса, он не содержит много белка.
Помогает поддерживать вес
Растительные диеты и диеты, богатые клетчаткой, связаны с поддержанием здорового веса и снижением риска ожирения. Исследования показали, что люди, придерживающиеся диет с высоким содержанием клетчатки, обычно имеют более здоровый вес.
Эпидемиологические и клинические исследования также продемонстрировали, что потребление пищевых волокон обратно связано с метаболическими состояниями, такими как ожирение и диабет 2 типа.
Аллергии
Аллергии на пасленовые продукты, такие как баклажан, редки, согласно Американской академии аллергии, астмы и иммунологии. Но если у вас есть аллергия на один пасленовый продукт, у вас может возникнуть аллергическая реакция на другие.
Если вы подозреваете аллергию на баклажан, обратитесь за консультацией к квалифицированному медицинскому специалисту.
Побочные эффекты
Некоторые люди избегают пасленовых, таких как баклажан, чтобы уменьшить воспаление в организме. Одна противовоспалительная (ПВ) диета исключает пасленовые и многие другие продукты, включая пшеницу, кукурузу, сою, молочные продукты и цитрусовые. Люди с воспалительными состояниями, такими как псориаз, ревматоидный артрит, аллергия, астма или аутоиммунные заболевания, могут попробовать эту диету для управления своим состоянием. Результаты исследований этой диеты неоднозначны.
В исследовании влияния ПВ-диет на людей с диабетом 2 типа исследователи пришли к выводу, что диета не влияла на маркеры воспаления сильнее, чем контрольная диета. Но авторы исследования версии ПВ-диеты для людей с воспалительными заболеваниями кишечника обнаружили, что она может улучшить симптомы и воспаление. Однако они отметили, что необходимы дополнительные исследования для полного понимания пользы.
Разновидности баклажанов
Баклажаны бывают разных форм и размеров, включая шаровидный баклажан, также называемый американским, который чаще всего встречается в продуктовых магазинах. Это обычно самые недорогие и легкодоступные виды.
Итальянские баклажаны похожи на американские, но меньше по размеру. Японские баклажаны того же цвета, что итальянские и американские, но меньше этих сортов. Китайские баклажаны похожи на японские, но обычно светлее по цвету. Индийские баклажаны часто называют детскими из-за их маленькой шарообразной формы.
Другие типы баклажанов включают баклажан-граффити, маленький зеленый баклажан, белый баклажан, тайский баклажан и сказочный баклажан.
Когда баклажаны лучше всего
Баклажаны доступны круглый год в большинстве продуктовых магазинов — особенно распространенный шаровидный сорт. Пик сезона приходится на конец лета — начало осени.
При покупке баклажана выбирайте плод, тяжелый для своего размера. Баклажан должен быть пухлым, с гладкой, блестящей кожурой. Избегайте баклажанов с пятнами.
Хранение и безопасность продуктов
Храните целые баклажаны в овощном отсеке холодильника от 7 до 10 дней. После разрезания баклажан быстро портится, поэтому не нарезайте его, пока не будете готовы готовить.
Баклажаны можно замораживать как в приготовленном, так и в сыром виде. Если завернуть их в герметичный пакет для заморозки, они сохранятся в морозильнике до 12 месяцев.
Как приготовить баклажаны
Некоторые едят баклажаны с кожурой, а некоторые предпочитают снимать ее перед приготовлением. Это дело личных предпочтений, но кожура может быть жесткой, особенно у крупных баклажанов. Используйте нож для очистки овощей, чтобы снять кожуру перед нарезкой, если не хотите ее есть.
Многие также солят баклажаны перед приготовлением, чтобы они не становились слишком мягкими. Это связано с тем, что клетки баклажана наполнены водой. Нагрев вытягивает воздух из карманов, и если баклажан не посолен, масло может проникнуть в эти карманы, делая его водянистым. Небольшое количество соли вытягивает воду из клеток, заставляя воздушные карманы сжиматься.
Говорят, что соление убирает часть горечи баклажана, но это зависит от вкуса. Японские и китайские баклажаны обычно менее горькие и реже требуют соли для вкуса.
Баклажаны можно панировать и жарить, запекать, фаршировать и выпекать, готовить на гриле или нарезать кубиками и добавлять в пикантные рецепты для придания вкуса и текстуры. Существует бесчисленное множество способов использования этого универсального и почти безошибочного фрукта. Переготовить баклажан практически невозможно, но недоготовка сделает его жестким и иногда горьким.
