Факты о питательной ценности воды и её польза для здоровья

Вода необходима для жизни, поскольку она помогает регулировать температуру тела, смазывать суставы, поддерживать объём крови, выводить токсины из организма и транспортировать питательные вещества внутри тела. Тело взрослого человека состоит примерно на 55–60% из воды; у детей и младенцев этот процент ещё выше.

Недостаток потребления воды или повышенная потеря воды (например, через потоотделение) приводит к обезвоживанию, что может быть опасно и даже смертельно.

Факты о питательной ценности воды

Одна чашка (8 жидких унций или 237 г) воды содержит 0 калорий, 0 г белка, 0 г углеводов и 0 г жира. Вода — отличный источник гидратации и может содержать множество минералов, включая кальций, фтор, железо, калий или натрий. Следующая информация о питательной ценности воды предоставлена USDA.

• Калории: 0
• Жиры: 0 г
• Натрий: 9,5 мг
• Углеводы: 0 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 0 г
• Белки: 0 г

Углеводы

Питьевая вода не содержит углеводов, сахара, клетчатки или крахмала, если в неё не добавлены ароматизаторы, такие как сок.

Жиры

Питьевая вода не содержит жиров.

Белки

Питьевая вода не является источником белка.

Витамины и минералы

Некоторые виды воды содержат минералы, такие как кальций, фтор, железо, калий или натрий, в зависимости от источника и того, фильтрована она или дистиллирована. Некоторые ароматизированные или обогащённые водные продукты содержат добавленные витамины или электролиты.

Польза воды для здоровья

Ежедневное потребление достаточного количества воды обеспечит вас необходимым для основных функций организма. Питьевая вода помогает регулировать температуру тела и сохранять прохладу в жаркой среде.

Отдел здравоохранения и медицины Национальных академий наук, инженерии и медицины США рекомендует взрослым женщинам потреблять около 91 унции воды в день (2,7 литра или 11,5 чашек), а мужчинам — около 125 унций (3,7 литра или 15,5 чашек). Это включает всю воду, напитки, которые вы пьёте, и еду, которую вы едите.

Предотвращает обезвоживание

Некоторые исследования показывают, что даже лёгкое обезвоживание может ухудшить физические функции или создать ощущение, что для выполнения действий требуется больше усилий. Обезвоживание иногда может вызывать головные боли.

Если вы здоровы, жажда может быть вашим ориентиром, поэтому пейте больше воды, когда чувствуете жажду. Возможно, у пожилых людей или во время интенсивных упражнений механизмы жажды работают не так эффективно.

Вам потребуется больше воды, и следует пить до появления жажды, если вы находитесь в жарких условиях или ведёте активный образ жизни, например, во время интенсивных тренировок или тяжёлой работы. Беременным или кормящим женщинам также нужно дополнительное количество воды.

Регулирует температуру тела

Одна из важных функций воды в организме — регулирование температуры. Например, потоотделение — эффективный способ охлаждения тела, когда становится слишком жарко.

Может улучшить настроение

Лёгкое обезвоживание также может влиять на когнитивные функции и настроение, поэтому достаточное потребление воды полезно и для работы мозга. Одно исследование показало, что обезвоживание всего на 2% ухудшило некоторые когнитивные функции.

Удаляет отходы

Почки используют воду для производства мочи, помогая организму избавляться от токсичных веществ. Поддержание гидратации помогает почкам работать более эффективно.

Улучшает пищеварение

Вода также важна для работы желудочно-кишечного тракта; желудку нужна вода для создания пищеварительных секреций. Недостаточная гидратация может вызвать запоры.

Снижает астму, вызванную физическими нагрузками

Сильные клинические данные показывают, что низкое потребление жидкости связано с астмой, вызванной физическими нагрузками, при которой физическая активность провоцирует такие симптомы астмы, как хрипы и одышка.

Помогает в управлении весом

Поскольку вода не содержит калорий, её употребление может помочь вам сбросить или поддерживать вес, если вы пьёте её вместо калорийных напитков. Она также может помочь вам чувствовать себя сытым, что снижает потребление калорий.

Аллергии

Аллергия на воду очень редка, но возможна. Это состояние называется аквагенной крапивницей. У людей с этим заболеванием появляются зудящие высыпания при употреблении воды или контакте с ней. Поскольку вода необходима для жизни, требуется лечение для управления этим состоянием.

Побочные эффекты

Можно выпить слишком много воды, но в обычных условиях это маловероятно. Употребление слишком большого количества воды слишком быстро приводит к состоянию, называемому гипонатриемией или «водным отравлением». При этом уровень натрия в крови падает слишком быстро, что вызывает недомогание.

Гипонатриемия — это медицинская чрезвычайная ситуация, которая может быть смертельной. Это состояние может возникнуть у марафонцев и других спортсменов на выносливость, которые пьют много воды, не восполняя соль, теряемую с потом.

Разновидности воды

Вы можете получить питьевую воду из крана (водопроводная вода) или купить её в бутылках. Бутылочная вода должна быть такой же чистой и безопасной, как водопроводная вода. Она может быть газированной («игристой»), дистиллированной, очищенной или фильтрованной, или содержать минералы из подземного источника. Некоторые бутылочные воды содержат добавки, такие как кислород или белок.

Добавление нескольких капель ароматизатора или небольшого пакетика кристаллов не превращает воду в нечто иное и не добавляет значительных калорий. Если вам не нравится вкус чистой воды, добавление ароматизатора — хороший способ стимулировать её употребление.

Практически всё, что содержит жидкость, считается водой. Даже сухие продукты, такие как тосты или крекеры, содержат немного воды. Некоторые продукты, такие как огурцы и арбуз, содержат больше воды, чем другие.

Около 20% потребляемой воды поступает из пищи (это увеличивается, если вы обычно едите много фруктов и овощей), а около 80% — непосредственно из жидкостей, включая воду, молоко, газированные напитки, соки и даже напитки с кофеином, такие как кофе и чай.

Хранение и безопасность

У бутылочной воды может быть указан срок годности, но в целом она сохраняется очень долго. Через год вкус может немного измениться, но вода останется безопасной для питья. Если вы пьёте водопроводную воду, используйте чистый стакан или бутылку из нержавеющей стали (популярная модель Stanley Tumbler подойдёт), и мойте её с мылом и горячей водой через каждые два использования.

Как готовить воду

Совершенно нормально улучшать вкус воды, чтобы она была вам приятнее. Помимо коммерческих ароматизаторов без сахара, сделайте это самостоятельно, добавив один-два ломтика лимона или лайма в холодный стакан воды. Или добавьте нарезанную клубнику, огурец или свежие травы. Когда погода холодная и хочется чего-то тёплого, заварите травяной чай или горячую воду с лимоном. Если вам нравится газировка, попробуйте игристую воду.