Факты о питательной ценности и польза семян чиа для здоровья

Хотя 20 лет назад семена чиа были практически неизвестны в США, сегодня этот модный суперфуд можно найти на полках каждого продуктового и магазина здорового питания по всей стране. Но оправдана ли вся эта шумиха вокруг семян чиа?

Эти крошечные черные или белые семена растения Salvia hispanica добавляют в рацион большое количество клетчатки и омега-3 жирных кислот, независимо от того, едите ли вы их сухими или замачиваете до состояния геля. В форме геля они особенно удобны для бегунов. Польза семян чиа включает соединения, которые могут существенно помочь в управлении диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Факты о питательной ценности семян чиа

Следующая информация о питательной ценности предоставлена USDA для 1 унции (28 г) сухих семян чиа.

• Калории: 138
• Жиры: 8,7 г
• Натрий: 5 мг
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 9,8 г
• Сахара: 0 г
• Белки: 4,7 г

Углеводы
В 1 унции сухих семян чиа содержится 12 г углеводов, из которых почти 10 г приходится на клетчатку. В семенах чиа нет сахара.

Жиры
Семена чиа богаты полезными жирами: в порции 1 унции содержится 8,7 г жиров. Около 60% жиров в семенах чиа — это полезные омега-3 жирные кислоты, также известные как линоленовая и альфа-линоленовая кислоты. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень холестерина, регулируя сердечный ритм и давление, уменьшая воспаление и предотвращая образование тромбов.

Белки
В семенах чиа содержится 4,7 г белка на унцию. В отличие от большинства растительных продуктов, семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их хорошим растительным источником полноценного белка.

Витамины и минералы
Семена чиа обеспечивают важные микроэлементы, особенно минералы. В порции 1 унции вы получите 179 мг кальция (около 13% суточной нормы) и 2,2 г железа (около 12% суточной нормы). Семена чиа — отличный источник магния и хороший источник цинка.

Польза семян чиа

Семена чиа содержат полезные питательные вещества, которые могут восполнить пробелы в рационе вегетарианцев и веганов, избегающих морепродуктов, а также всех, кто хочет получить дополнительную дозу растительных омега-3 жирных кислот с противовоспалительными свойствами, которые могут поддерживать здоровье суставов. Вот как семена чиа могут улучшить ваше здоровье.

Помогает в управлении диабетом
Высокое содержание клетчатки и омега-3 жирных кислот в семенах чиа — выигрышная комбинация для долгосрочного ухода за диабетом. У пациентов с диабетом 2 типа потребление 15 г семян чиа на 1000 калорий в течение 12 недель показало снижение С-реактивного белка (маркера воспаления) на 40% и эффектов свертывания крови на 20%. Когда в хлеб добавляли 24 г семян чиа, уровень сахара контролировался лучше, чем при добавлении 7 г.

Способствует здоровью сердца
Исследования на людях показали, что семена чиа эффективно снижают уровень триглицеридов и кровяное давление у здоровых людей. Хотя выборка была небольшой, 12 добровольцев принимали добавку из 50 г семян чиа в течение месяца. В результате диастолическое давление снизилось примерно на 5 пунктов, а триглицериды — на 20 пунктов. Уровень висцерального жира, независимого фактора риска сердечных заболеваний, также улучшается при увеличении потребления семян чиа. Если вы принимаете добавки для здоровья сердца, добавление семян чиа в рацион может принести дополнительные преимущества.

Поддерживает функцию иммунной системы
Семена чиа — отличный источник омега-3, которые обеспечивают хорошо известные преимущества для иммунной системы, включая различные типы Т-клеток и В-клеток. Омега-3 поддерживают функцию макрофагов врожденного иммунитета. Увеличивая фагоцитарную активность макрофагов, омега-3 помогают организму избавляться от поврежденных клеток и патогенов.

Омега-3 также встраиваются в клеточные стенки нейтрофилов (белых кровяных телец), делая их более гибкими и быстрыми в перемещении туда, где они нужны. Если в вашем рационе недостаточно омега-3 (а у большинства людей так и есть), увеличение потребления семян чиа может укрепить вашу иммунную систему.

Предотвращает запоры
Семена чиа обеспечивают 50% средней суточной потребности в клетчатке всего в 1/4 чашки. Клетчатка приносит массу пользы для здоровья, особенно для пищеварения. В семенах чиа содержатся два типа клетчатки: растворимая, смешивающаяся с водой, и нерастворимая, или грубая клетчатка.

Эта комбинация означает, что семена чиа помогают размягчить стул и добавить объем, облегчая и ускоряя его прохождение. Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно и пейте много воды, пока ваше тело привыкает к этим положительным изменениям.

Снижает риск рака
Семена чиа содержат полезный флавонол кемпферол. Пищевые источники кемпферола демонстрируют противораковый потенциал благодаря способности влиять на несколько клеточных механизмов, включая апоптоз и сигнальные пути. Например, кемпферол блокирует действие бисфенола А (BPA), химического вещества, нарушающего работу эндокринной системы, содержащегося в пластике и обработанных продуктах.

Кемпферол эффективен против нескольких видов рака, включая рак груди, печени, мозга, толстой кишки и другие. Как цельный продукт, семена чиа предлагают дополнительные противораковые соединения, такие как кверцетин и пищевая клетчатка. С минимальными побочными эффектами и множеством потенциальных преимуществ семена чиа помогают защитить организм от свободных радикалов.

Аллергии

Аллергические реакции на семена чиа встречаются редко, однако зарегистрированы случаи чувствительности к растениям из того же семейства (включая анафилаксию от ментола в зубной пасте, симптомы пищевой аллергии после употребления орегано и тимьяна, а также контактный дерматит от подобных растительных экстрактов в косметике).

В одном случае мужчина с известной аллергией на кошачью шерсть и пыльцу трав испытал прогрессирующую аллергическую реакцию в течение трех дней после увеличения потребления семян чиа. Симптомы включали одышку, головокружение и отек лица, что в конечном итоге потребовало экстренной медицинской помощи. Это считается первым зарегистрированным случаем анафилактической реакции на семена чиа.

Хотя аллергия на семена чиа редка, она возможна. Если вы заметили симптомы после их употребления, обратитесь к аллергологу для дальнейшего тестирования.

Побочные эффекты

Если у вас дома есть Chia Pet (терракотовые фигурки для проращивания чиа), не ешьте семена, которые с ним поставлялись. Покупайте семена чиа, безопасные для употребления в пищу, в продуктовом магазине.

Для тех, кто принимает лекарства от высокого давления, имейте в виду, что семена чиа также могут снижать давление. Эти дополнительные эффекты могут привести к слишком низкому давлению, особенно при резком увеличении потребления семян чиа.

В одном случае прием 1 столовой ложки сухих семян чиа с последующим стаканом воды вызвал закупорку пищевода, что потребовало экстренной помощи для устранения. Для безопасности лучше предварительно замачивать семена чиа в жидкости или употреблять их уже смешанными с другими блюдами.

Разновидности

Семена чиа бывают черными и белыми. Хотя они выглядят по-разному, их можно хранить и готовить одинаково. Разницы в питательной ценности нет.

Хранение и безопасность продуктов

Сухие семена чиа могут храниться 4–5 лет в прохладном, сухом месте. Если вы замачиваете семена чиа в жидкости для приготовления геля, храните их в холодильнике в закрытой емкости до недели. Обращайте внимание на сроки годности на упаковке купленных семян чиа.

Как приготовить

Добавляйте сухие семена чиа в йогурт или салаты для хруста. Семена чиа также можно замачивать в жидкости для получения геля. Смешайте семена с водой, соком, немолочным молоком или другими жидкостями, и через 15 минут гель будет готов.

Вы также можете добавлять семена чиа в смузи. Учтите, что он может загустеть в течение дня. Экспериментируйте с добавлением семян чиа в выпечку как заменитель яиц для вегетарианских рецептов, а также в овсянку и другие блюда для завтрака.