Факты о питательной ценности и польза шпината для здоровья

Шпинат — это богатая клетчаткой пища, которая может добавить объём, цвет и текстуру вашим любимым рецептам. Будь то в варёном или сыром виде, этот листовой зелёный овощ обеспечивает питательный заряд, не добавляя жиров или натуральных сахаров в ваш рацион.

Факты о питательной ценности шпината

Три чашки шпината (85 г) содержат 20,4 калории, 2 г белка, 3 г углеводов и ноль жиров. Шпинат — отличный источник витамина С, витамина К и калия. Следующая информация о питательной ценности шпината предоставлена USDA.

• Калории: 20,4
• Жиры: 0 г
• Натрий: 64,6 мг
• Углеводы: 3 г
• Клетчатка: 2 г
• Сахара: 0 г
• Белки: 2 г
• Витамин К: 410 мкг
• Витамин С: 24 мг
• Калий: 470 мг
• Железо: 2,4 мг
• Магний: 71,1 мг
• Фолаты: 174,6 мкг
• Бета-каротин: 5063,4 мкг

Углеводы
Большая часть углеводов в шпинате приходится на клетчатку, что делает его очень сытным овощем. Вместе с другими листовыми зелёными овощами шпинат может считаться «бесплатной» пищей на низкоуглеводной диете, так как он обеспечивает клетчатку при низкой калорийности.

Шпинат также имеет почти нулевой гликемический индекс, поэтому он минимально влияет на уровень сахара в крови.

Жиры
В шпинате нет жиров и холестерина. Однако добавление небольшого количества жира к блюду со шпинатом может помочь вашему организму лучше усваивать бета-каротин — особенно если шпинат сырой или в виде пюре на пару.

Белки
В трёх чашках свежего шпината содержится 2 г белка. Это означает, что в шпинате почти столько же белка, сколько углеводов.

Витамины и минералы
Три чашки свежего шпината обеспечивают более чем в три раза больше вашей суточной потребности в витамине К (340%). Вы также получаете примерно 25% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 10% рекомендуемой нормы калия из порции шпината в три чашки.

Приготовление шпината увеличивает концентрацию витамина А. Вы получите 64% суточной нормы из порции варёного шпината в полчашки.

Калории
В трёх чашках шпината примерно 20 калорий, или чуть менее 7 калорий на чашку. Это делает его калорийность схожей с капустой кейл, которая содержит 7,2 калории на чашку (в сыром виде).

Резюме
Шпинат богат клетчаткой, при этом имеет низкую калорийность и не содержит жиров. Он является отличным источником витамина К, витамина С и калия, что делает его прекрасным дополнением к питательному плану питания.

Польза шпината для здоровья

Как и большинство тёмных листовых зелёных овощей, шпинат содержит питательные вещества, которые приносят несколько преимуществ для здоровья. Этот некрахмалистый овощ полезен, если вы следите за потреблением углеводов или хотите улучшить своё здоровье.

Способствует контролю веса
Употребление шпината и других овощей связано с меньшим риском набора веса. Некоторые исследования показывают, что потребление четырёх порций овощей в день вместо двух может снизить риск набора веса до 82%.

Снижает риск рака
Помимо витаминов, клетчатки и минералов, шпинат содержит хлорофилл, который отвечает за его зелёный цвет. Хлорофилл обладает сильными антиоксидантными эффектами, что предполагает многообещающие преимущества для профилактики рака.

Защищает здоровье глаз
Комбинация витаминов А и С в шпинате помогает предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД). Это состояние часто встречается у пожилых людей — особенно у белых, курильщиков и тех, у кого есть история ВМД — и может затруднять чтение, распознавание лиц или вождение.

Витамин А — жирорастворимый витамин. Обжаривание шпината с полезным жиром (например, оливковым маслом) или употребление его с другими продуктами, содержащими жир (например, яйцами в омлете), может улучшить усвоение витамина А из шпината.

Предотвращает выпадение волос
Шпинат — отличный растительный источник железа. Дефицит железа — распространённая причина выпадения волос у женщин. Этого недостатка можно избежать при достаточном потреблении продуктов, богатых железом, таких как шпинат. Для вегетарианцев шпинат может служить жизненно важным источником этого необходимого минерала.

Улучшает функции крови
Железо также необходимо для профилактики анемии. Шпинат поддерживает способность крови переносить кислород благодаря правильному формированию гемоглобина. Кроме того, витамин С в шпинате усиливает способность организма усваивать железо.

Возможно, ещё более значительным, чем вклад в уровень железа, является исключительно высокое содержание витамина К в шпинате. Витамин К способствует свёртыванию крови, чтобы уменьшить чрезмерное кровотечение после травмы.

Аллергии

Аллергические реакции на шпинат редки, но возможны. Общие симптомы пищевой аллергии включают крапивницу, рвоту, слезящиеся глаза, чихание и затруднённое дыхание. Если вы подозреваете у себя аллергию на шпинат, обратитесь к врачу для обследования.

Побочные эффекты

Кумадин (варфарин) — это лекарство, назначаемое для предотвращения нежелательных тромбов. Поскольку витамин К важен для свёртывания крови, важно следить за потреблением зелёных листовых овощей, таких как шпинат.

Чтобы Кумадин работал эффективно, потребление витамина К должно оставаться максимально стабильным. Значительные колебания в потреблении шпината влияют на уровень витамина К и могут усиливать или ослаблять эффект Кумадина.

Если у вас были камни в почках, врач может посоветовать избегать чрезмерного употребления определённых продуктов, таких как шпинат, из-за высокого содержания оксалатов. Спросите у врача, могут ли оксалаты быть причиной ваших камней в почках.

В зависимости от типа камней в почках, обильное питьё воды, избегание натрия и сокращение потребления мяса могут оказать большее влияние на риск камней в почках, чем отказ от шпината.

Разновидности шпината

Существует три основных типа шпината: савойский, с морщинистыми листьями и с гладкими листьями. Каждый из них имеет несколько разновидностей в своём классе, различающихся по размеру и форме.

Разные типы шпината хорошо приспособлены к различным климатическим условиям. Поэтому свежий шпинат доступен круглый год. Замороженный и консервированный шпинат также можно приобрести в течение всего года.

Когда шпинат лучше всего

Шпинат выращивают весной или осенью и собирают, когда листья становятся достаточно большими. (Внешние листья обычно собирают примерно при 7,6 см, оставляя внутренние листья для созревания.) Как только шпинат начинает цвести, листья склонны распадаться, поэтому важно собирать их до этого момента.

Сырой шпинат значительно уменьшается в объёме при приготовлении. Например, 283-граммовый пакет сырых листьев шпината обычно сжимается до примерно 1,5 чашки варёного шпината.

Хранение и безопасность продуктов

Как и большинство листовых зелёных овощей, листья шпината должны быть хрустящими, нежными и зелёными. Избегайте увядших листьев или с пятнами. Любые жёлтые или коричневые листья следует выбросить.

Если вы покупаете шпинат в пакете или коробке, берите его как можно более свежим. Чем свежее продукт, тем он питательнее. Вы поймёте, что шпинат испортился, когда он начнёт увядать или плохо пахнуть.

Промойте свежий шпинат перед едой или приготовлением. Свежий шпинат следует использовать сразу, в течение примерно 3 дней. Вы также можете заморозить свежую зелень.

Для этого бланшируйте шпинат в кипящей воде в течение одной минуты, затем поместите его в ледяную ванну. Далее отожмите как можно больше воды. Сформируйте шпинат в шарики на одну порцию и поместите их в пакет Ziploc. Бланшированный шпинат можно хранить в морозилке от 8 до 12 месяцев.

Как приготовить шпинат

Промойте шпинат в холодной воде, чтобы удалить все следы песка с листьев. Шпинат хорошо сочетается с влажными методами приготовления, такими как варка на пару и обжаривание.

Некоторые водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамины группы B, теряются при приготовлении шпината. Также будьте осторожны при готовке с маслом, так как шпинат может впитывать большое количество жира, как губка.

Питательная ценность шпината идеальна в сыром виде как зелень для салата или ингредиент в смузи. Проявите творчество и используйте его вместо хлеба для wraps или добавляйте в яичницу. Нарежьте его и добавьте в супы и запеканки для сытного блюда, богатого клетчаткой.