Факты о питательной ценности и пользе редиса для здоровья

Редис (Raphanus sativus) — это острый, перечный корнеплод, который менее крахмалистый, чем многие другие корнеплоды, такие как картофель и пастернак. Редис относится к семейству крестоцветных овощей, наряду с репой, капустой и брокколи. Этот овощ был одним из первых европейских культур, завезенных в Америку.

Вы можете наслаждаться его пикантной хрусткостью в сыром виде в салате или готовить, как картофель, для более мягкого вкуса. Редис содержит мало калорий, обеспечивает некоторое количество клетчатки и является хорошим источником витамина С. Давайте разберем питательную ценность редиса.

Факты о питательной ценности редиса

Редис содержит всего 19 калорий, почти 2 грамма клетчатки и много витамина С. В редисе также присутствуют другие микроэлементы. Следующие данные о питательной ценности предоставлены USDA для 1 чашки (116 г) нарезанного сырого редиса.

Калории: 19
Жиры: 0,1 г
Натрий: 45 мг
Углеводы: 3,9 г
Клетчатка: 1,9 г
Сахар: 2,2 г
Белки: 0,8 г

Углеводы
В редисе отсутствует крахмал — легко усваиваемая форма углеводов, которая быстро расщепляется на простые сахара. Углеводы в редисе состоят наполовину из простых сахаров (глюкозы и фруктозы) и наполовину из клетчатки.

Гликемический индекс пищи показывает, насколько и как быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Как и у большинства некрахмалистых овощей, научных исследований гликемического индекса редиса нет (но предполагается, что он низкий).

Жиры
Редис содержит лишь следовые количества жира. Витамины A и K из редиса лучше усваиваются, если употреблять их с полезными жирами, такими как полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры. Если вы запекаете редис, покройте его оливковым маслом, чтобы добавить полезные для сердца жиры. Если вы едите редис в салате, сбрызните его столовой ложкой масла в качестве заправки.

Белки
Как и большинство овощей, редис не богат белком. В чашке сырых ломтиков редиса содержится менее 1 грамма растительного белка.

Некоторые задаются вопросом, является ли редис суперфудом. Хотя он богат питательными веществами (предлагает пользу для здоровья при низкой калорийности), важно помнить, что термин «суперфуд» в основном является маркетинговым ходом, часто используемым индустрией и лоббистскими группами, чтобы внушить идею, что определенная пища обладает особыми преимуществами, заслуживающими специального статуса.

Витамины и минералы
Редис — хороший источник витамина С, с 17 миллиграммами на порцию в 1 чашку. Это составляет 23% рекомендуемой суточной нормы (РСН) для женщин и 19% для мужчин. Поскольку организм не может вырабатывать витамин С, его необходимо получать с пищей (или через добавки).

Редис также содержит меньшие количества фолатов и витамина B6, а также минералы калий, марганец и кальций.

Калории в редисе
Редис — низкокалорийный продукт, всего 19 калорий на чашку нарезанного редиса. Все калории в редисе поступают из углеводов и белков, так как жиров в нем практически нет.

Резюме
Редис — это низкокалорийный продукт, богатый витамином С. Он также содержит микроэлементы, такие как фолаты, витамин B6, калий, марганец и кальций. В редисе есть немного клетчатки, хотя белка очень мало, а жиров практически нет.

Польза редиса для здоровья

Редис обладает полезными свойствами благодаря содержанию клетчатки, витамина С и антиоксидантов. Например, витамин С важен для многих физиологических процессов, включая метаболизм белков, заживление ран и регуляцию иммунной системы.

Может снижать уровень сахара в крови
Исследователи предполагают, что употребление редиса может быть полезным для людей с диабетом, поскольку он замедляет всасывание сахара и снижает гликемическую нагрузку после еды, вызванную крахмалом.

Обеспечивает антиоксиданты
Антиоксидантные соединения в редисе могут способствовать его противодиабетическому действию. Антоцианы придают редису яркие цвета, и исследования показывают, что их большее потребление связано с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Антиоксиданты полезны, потому что они помогают устранять окислительный стресс, вызванный свободными радикалами в организме. Этот стресс может способствовать воспалению, ожирению, диабету и другим состояниям.

Снижает риск хронических заболеваний
Как и антиоксиданты, пищевые волокна имеют множество преимуществ для здоровья. К ним относятся профилактика и лечение сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, диабета и заболеваний пищеварительной системы. Исследователи также изучают способность клетчатки предотвращать инфекции и улучшать настроение и память.

Может снижать риск рака
Редис может не казаться похожим на брокколи, но оба являются крестоцветными овощами. Исследования показали связь между диетой, богатой этими питательными овощами, и сниженным риском рака. В частности, исследование экстракта редиса показало, что он может подавлять размножение определенных раковых клеток в лабораторных условиях.

Предотвращает образование желчных камней
Как и другие крестоцветные овощи, редис содержит соединение под названием глюкозинолат. Оно обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами и может снижать уровень холестерина в печени. Это, в свою очередь, может предотвратить образование желчных камней.

Низкое содержание FODMAP
Диета с низким содержанием определенных углеводов, называемых FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), может облегчить симптомы у людей с заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника и болезнь Крона. Редис подходит для людей, следующих диете с низким содержанием FODMAP.

Аллергии на редис

Пищевая аллергия на редис встречается редко, но зафиксирована в медицинской литературе. Симптомы аллергической реакции могут включать крапивницу, зуд и отек вокруг рта, а также затрудненное дыхание. Если вы подозреваете пищевую аллергию, обратитесь к медицинскому специалисту для диагностики и лечения.

Побочные эффекты
Некоторые люди могут счесть вкус редиса слишком острым. Приготовление, вместо употребления в сыром виде, может сделать его мягче. Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее потребление постепенно, чтобы избежать временных проблем с пищеварением.

Разновидности редиса

Редис бывает разных цветов, размеров и типов. Дайкон и корейский редис популярны в Восточной Азии. Белый и красный европейский редис — это виды, обычно используемые в американской кухне. Все они схожи по питательной ценности, но способ приготовления имеет значение. Например, маринованный редис содержит больше натрия, чем свежий. И да, хрен связан с привычным красным редисом.

Обычно мы едим корень редиса, но его листья тоже съедобны. Редис относится к семейству горчичных, и его зелень питательна и вкусна, как горчичная зелень. Ее можно есть сырой или приготовленной, как и корень редиса.

Когда лучше всего есть редис

Сезон редиса достигает пика весной, но его легко найти и купить круглый год. (Его также легко выращивать в домашнем саду.) При выборе свежего редиса ищите твердые, гладкие, ярко окрашенные корни с еще прикрепленными свежими листьями.

Хранение и безопасность продуктов

Отделите зелень от редиса для хранения; зелень можно хранить в холодильнике несколько дней, а редис — несколько недель. Для заморозки сначала нарежьте и бланшируйте. Размороженный редис лучше использовать в приготовленных блюдах, а не в салатах или других свежих рецептах.

Как приготовить редис

Большинство людей привыкли добавлять несколько сырых ломтиков редиса в салат. Но чтобы сделать редис звездой вашего салата, нарежьте кубиками редис и огурец, смешайте их с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем. Дайте салату настояться в холодильнике несколько часов перед подачей.

Или попробуйте приготовленный редис; часть его остроты теряется при готовке, и вы можете приправить его различными травами или специями.

Запеченный: Обрежьте и разрежьте редис пополам, смешайте с оливковым маслом и солью, запекайте в горячей духовке (400–450°F) 45 минут или до золотистого и хрустящего состояния.
Обжаренный: Если вы любите картофель на завтрак или хэш, попробуйте заменить картофель половинками или четвертинками редиса. Обжарьте их с маслом, сливочным маслом или беконным жиром и приправами.
Отварной: Варите или готовьте на пару половинки или четвертинки редиса до мягкости.
В рагу и супах: Замените картофель, репу или брюкву редисом в любых рецептах для мультиварки или скороварки для рагу или супов.