Факты о питательной ценности и пользе киви для здоровья

Киви — это маленький фрукт, который обладает множеством питательных преимуществ. Иногда его называют кивифрукт или китайский крыжовник. Киви родом из Китая, откуда он распространился в Новую Зеландию, Европу и США. Это сладкий способ добавить в рацион витамины, минералы и клетчатку.

Калорийность и питательная ценность киви

Один киви среднего размера (75 г) содержит 42 калории, 0,1 г белка, 10,1 г углеводов и 0,4 г жира. Киви — отличный источник витамина С, клетчатки и калия. Следующая информация о питательной ценности предоставлена USDA.

• Калории: 42
• Жиры: 0,4 г
• Натрий: 3,8 мг
• Углеводы: 10,1 г
• Клетчатка: 2,1 г
• Сахара: 6,7 г
• Белки: 0,8 г
• Витамин С: 56 мг
• Калий: 148 мг

Углеводы

В одном киви среднего размера содержится чуть более 10 г углеводов. Из них 2,1 г — это клетчатка, а 6,7 г — натуральные сахара. Киви считается фруктом с низким гликемическим индексом, его значение составляет 52.

Жиры

Киви естественно содержат мало жиров — менее 0,5 г на фрукт. В них нет насыщенных жиров.

Белки

В одном киви содержится почти 1 г белка, что делает его незначительным источником аминокислот.

Витамины и минералы

Два киви обеспечивают 230% суточной нормы витамина С и 70% потребности в витамине К. Также киви содержат калий, витамин Е и фолиевую кислоту.

Итог

Киви — отличный источник сложных углеводов, предлагающий клетчатку и антиоксиданты. Они также обеспечивают больше дневной нормы витамина С и значительное количество витамина К.

Польза киви для здоровья

С точки зрения здоровья, в киви сложно найти недостатки. Благодаря обилию антиоксидантов и клетчатки, киви обладает рядом преимуществ для здоровья.

Помогает предотвратить железодефицитную анемию

Киви не является основным источником железа, однако это один из лучших природных источников витамина С. Витамин С значительно увеличивает усвоение железа, эффективно предотвращая его дефицит. В исследовании, сравнивающем потребление обогащённых железом хлопьев с двумя киви и бананом, группа с киви показала повышенный уровень сывороточного ферритина.

Может сократить продолжительность симптомов простуды

Исследование среди здоровых пожилых людей показало, что киви способен сократить продолжительность и интенсивность инфекций верхних дыхательных путей, таких как простуда. Участники, съедавшие четыре золотых киви в день, сообщали о менее выраженной заложенности носа и боли в горле, связанных с респираторными инфекциями. Группа с киви также отметила, что симптомы исчезали быстрее, чем у контрольной группы.

Поддерживает здоровье сердца

Киви естественно содержат мало натрия и являются хорошим источником калия. Это удачное сочетание электролитов для снижения кровяного давления. Фолиевая кислота в киви (и других фруктах и овощах) также связана с меньшим риском инсульта.

Кроме того, содержание клетчатки в киви помогает снизить уровень холестерина. Включение киви в рацион, особенно вместо солёных обработанных закусок, — отличный способ защитить сердечно-сосудистую систему.

Улучшает здоровье пищеварения

Употребление киви отдельно или с едой поддерживает здоровое пищеварение несколькими способами. Киви — хороший источник растворимой и нерастворимой клетчатки, двух важных питательных веществ для регулярности (два зелёных киви обеспечивают 4 г клетчатки). Пищевые волокна уменьшают время прохождения отходов, увеличивают объём стула и поддерживают здоровые кишечные бактерии, aiding пищеварению.

Киви также содержат фермент актинидин. Актинидин улучшает переваривание белков в желудке и тонком кишечнике. Для людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК) киви считаются продуктом с низким содержанием FODMAP, то есть они содержат мало фруктовых сахаров, которые могут вызывать симптомы.

Способствует заживлению ран

Наиболее распространённые микроэлементы в киви — это витамин С и витамин К, которые играют ключевую роль в заживлении ран. Витамин С является предшественником коллагена, структурного компонента кожи. Он также действует как мощный антиоксидант, поддерживающий естественные механизмы восстановления организма.

Чтобы избежать чрезмерного кровотечения, витамин К способствует своевременному свёртыванию крови. Витамин К также связан с прочностью костей и профилактикой переломов.

Аллергия на киви

Киви — одна из наиболее распространённых фруктовых аллергий, наряду с персиками и яблоками. Аллергия на киви иногда связана с аллергией на пыльцу, латекс или другие фрукты.

Лёгкие симптомы могут включать кожные высыпания, зуд или отёк рта, губ и горла. Учащённое сердцебиение или анафилаксия возможны при более серьёзных аллергиях на киви. Обратитесь к аллергологу для тестирования, если считаете, что у вас может быть аллергия на киви.

Побочные эффекты

Киви — хороший источник витамина К. Витамин К способствует свёртыванию крови и может взаимодействовать с кроворазжижающими препаратами. Людям, которым прописан препарат Кумадин (варфарин), следует поддерживать постоянное потребление продуктов с высоким содержанием витамина К. Это гарантирует, что назначенная дозировка лекарства будет работать эффективно.

Разновидности киви

Существует несколько сортов киви, родиной которых являются Китай и Тайвань. Киви также выращивают коммерчески в Калифорнии и Новой Зеландии. Некоторые распространённые сорта включают известный Actinidia deliciosa, золотой киви (A. chinensis), красный киви (A. melanandra), серебряную лозу (A. polygama), пурпурный киви (A. purpurea), а также Actinidia arguta, Actinidia kolomikta и Actinidia coriacea, или китайский яичный крыжовник.

Поскольку золотые киви не имеют волосков, некоторые люди едят их с кожурой, что обеспечивает дополнительную клетчатку. Золотые киви также содержат больше витамина С, чем зелёные.

Когда киви лучше всего

Пик сезона киви длится с ноября по май, но их можно найти в большинстве супермаркетов круглый год. Когда киви полностью созрели, они мягкие на ощупь, имеют ароматный запах и выглядят пухлыми. Вы можете купить твёрдые, незрелые киви и дать им дозреть при комнатной температуре в течение нескольких дней дома. Избегайте перезрелых киви с мягкими пятнами, синяками или морщинами.

Хранение и безопасность

После созревания киви можно хранить в холодильнике до 7 дней. Помещение их в пластиковый пакет в холодильнике предотвращает потерю влаги, позволяя киви сохраняться до 2 недель. Мойте киви под проточной водой перед нарезкой или употреблением. Киви полностью съедобны, включая семена и кожуру, хотя многие предпочитают их чистить.

Как есть киви

Киви лучше всего есть сырыми вручную или нарезанными в фруктовый салат. Их яркий цвет украшает блюда, делая их привлекательным гарниром или топпингом. Добавляйте киви в смузи, соусы и муссы. Актинидин в киви — натуральный размягчитель мяса, что делает киви полезным ингредиентом для маринадов.