Факты о пищевой ценности и пользе кефира для здоровья

Кефир обычно изготавливают путём ферментации коровьего, козьего или овечьего молока с использованием бактериальной культуры полисахаридов, называемой кефиран. Ферментация создаёт высокие дозы пробиотиков и лёгкую шипучесть, которую некоторые сравнивают с пивом. По вкусу и текстуре кефир имеет жидкую, питьевую консистенцию. Его вкус сильный и терпкий.

Долгое время кефир продвигался сторонниками холистической медицины как средство от всего — от акне до депрессии, но он не только для любителей альтернативной медицины. Этот кремовый напиток с восточноевропейскими корнями, богатый кальцием, обладает документально подтверждёнными преимуществами для здоровья, которыми могут наслаждаться все. Кроме того, это один из наиболее доступных пробиотических продуктов.

Факты о питательной ценности кефира

Эта информация о питательной ценности для 1 чашки (8 унций, ≈237 мл) простого кефира предоставлена USDA.

• Калории: 139
• Жиры: 8 г
• Натрий: 91 мг
• Углеводы: 9 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 7 г
• Белки: 8 г
• Кальций: 300 мг

Углеводы

Хотя кефир — это продукт животного происхождения, который некоторые ассоциируют с низким содержанием углеводов, он не лишён углеводов. Это связано с естественными сахарами в его молочной основе. Однако ферментация, превращающая молоко в кефир, «съедает» часть этих сахаров. По сравнению с 8 унциями 2%-го молока, содержащими 12 г углеводов, 8 унций кефира содержат 9 г.

Жиры

Ферментация не изменяет содержание жиров. Изготовленный из цельного молока, кефир содержит 8 г жира.

Жировой состав цельного молока склоняется к насыщенным жирам: 62% насыщенных, 30% мононенасыщенных и 4% полиненасыщенных жиров. Несмотря на негативную репутацию насыщенных жиров, многие эксперты считают, что они оказывают защитное воздействие на здоровье сердца при употреблении в цельномолочных продуктах.

Белки

Как и стакан молока, 8 унций кефира обеспечивают 8 г полноценного белка. Это означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно.

Витамины и минералы

Как молочный продукт, кефир богат кальцием. Одна порция обеспечивает 300 мг или 30% суточной нормы. Также в 8 унциях вы найдёте умеренное количество витамина А (6% суточной нормы) и натрия (4% суточной нормы).

Калории

Порция кефира объёмом 8 унций содержит 139 калорий. Около 40% калорий поступают из белков, ещё 40% — из углеводов, а оставшиеся 20% — из жиров.

Польза кефира для здоровья

Питательная ценность кефира может положительно влиять на ваше здоровье несколькими способами.

Поддерживает иммунную систему

Исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов имеет множество преимуществ, включая укрепление иммунной системы. Живые культуры в кефире способствуют здоровому микробиому, который поддерживает иммунитет.

Может уменьшить запоры

Когда у вас проблемы с пищеварением, немного кефира может помочь. В исследовании с участием 20 человек с хроническими запорами употребление 500 мл (около 17 унций) кефира ежедневно в течение четырёх недель улучшило частоту и консистенцию стула.

Может улучшить переносимость лактозы

Для тех, кто не переносит лактозу в молоке, кефир может быть подходящей альтернативой. Более старое исследование в журнале Американской диетологической ассоциации показало, что употребление кефира улучшило переваривание и переносимость лактозы у 15 здоровых участников.

Может улучшить симптомы при аутоиммунных заболеваниях

Аутоиммунные расстройства часто подпитываются воспалением в организме. Пробиотики в кефире могут быть одной из стратегий для уменьшения этого воспаления. Необходимы дополнительные исследования, но предварительные данные показывают, что пробиотики могут улучшать симптомы при ревматоидном артрите, язвенном колите и рассеянном склерозе.

Доказательства пользы пробиотиков многообещающие, но требуется больше исследований, чтобы рекомендовать их как лечение каких-либо заболеваний. В клинических рекомендациях Американской гастроэнтерологической ассоциации использование пробиотиков рекомендуется только в рамках клинических испытаний для большинства желудочно-кишечных проблем.

Способствует укреплению костей

Кальций, обильно содержащийся в кефире, известен как строитель костей. Достаточное количество этого минерала в рационе помогает организму перестраивать и воссоздавать здоровую костную ткань.

Может защищать от некоторых видов рака

Обзор, оценивший 11 отдельных исследований, «последовательно показал положительные эффекты кефира на профилактику и лечение рака». Обзор был сосредоточен на раке груди, толстой кишки, кожи, желудка и лейкемии. Эти исследования, возможно, недостаточны для твёрдых выводов о влиянии кефира на рак, но результаты многообещающие.

Аллергии

Хотя кефир может быть хорошей альтернативой молоку для людей с непереносимостью лактозы, это не относится к людям с аллергией на молоко. Кефир всё ещё содержит казеин и сыворотку — белки, вызывающие аллергические реакции. Если у вас известна аллергия на молоко, вам не следует пить кефир.

Побочные эффекты

Для большинства людей кефир — это питательное, богатое пробиотиками дополнение к рациону. Но у некоторых он может вызывать желудочно-кишечный дискомфорт в виде газов или спазмов в кишечнике.

Кроме того, кефир может не подходить людям, которые не переносят алкоголь или имеют историю алкоголизма. Австралийское исследование показало, что более 36% кефиров на водной основе содержали более 1,5% алкоголя. Хотя количество алкоголя в кефире обычно невелико, лучше проявить осторожность, если у вас есть проблемы с алкоголем.

Разновидности кефира

Как и обычное молоко, кефир можно найти с различными вкусовыми добавками, такими как клубника или шоколад. Имейте в виду, что эти ароматизаторы могут добавлять калории и сахара. Точно так же кефир может быть изготовлен из обезжиренного или цельного молока, что также влияет на его калорийность и содержание жира.

Кефир подходит не только для всеядных. Существуют версии на основе альтернативного молока, такие как кокосовое или миндальное, для веганов (или тех, кто предпочитает их вкус).

Между тем, водный кефир в последние годы набирает всё большую популярность. Иногда называемый тибико, этот напиток использует тот же процесс ферментации, что и молочный кефир, но с водной основой. Обычно добавляют подсластители и ароматизаторы, часто фруктовые.

Хранение и безопасность

Кефир следует хранить в холодильнике как до, так и после открытия. После вскрытия он сохраняется в холодильнике около пяти дней.

Поскольку кефир уже имеет немного кисловатый запах, может быть сложно определить, испортился ли он. Однако вы можете использовать глаза и нос, чтобы проверить свежесть. Кефир с чрезвычайно сильным запахом или видимой плесенью, пушком или пятнами следует выбросить. Другие признаки порчи включают комкование или изменение цвета.

Как использовать кефир

Хотя удобнее всего покупать готовый кефир, вы также можете приготовить его самостоятельно! Всё, что вам нужно, — это молоко и кефирные «зёрна», бактериально-дрожжевая культура, вызывающая ферментацию. Кефирные зёрна доступны для покупки в виде порошка.

Добавьте около одной чайной ложки этого порошкового стартера в 8 унций молока, накройте и храните при комнатной температуре 24 часа. Процесс ферментации предотвратит порчу смеси.