Факты о пищевой ценности груш и их польза для здоровья

Груши — это сладкий и вкусный фрукт, богатый клетчаткой, с низким содержанием калорий и насыщенный антиоксидантами, включая витамин C. Они родом из Европы и Западной Азии и более 2000 лет используются в Китае в качестве противовоспалительных, мочегонных и антигипергликемических средств. Польза груш для здоровья, такая как защита от инсульта и некоторых видов рака, подтверждена исследованиями.

Факты о питательной ценности груш

Одна груша среднего размера (178 г) содержит 101 калорию, 0,6 г белка, 27 г углеводов и 0,3 г жира. Груши — отличный источник клетчатки, витамина K и калия. Следующая информация о питательной ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA):

• Калории: 101
• Жиры: 0,3 г
• Натрий: 1,8 мг
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 5,5 г
• Сахара: 17 г
• Белки: 0,6 г
• Витамин K: 7,8 мкг
• Калий: 206 мг

Углеводы

Груши — отличный источник нерастворимой клетчатки, содержащий почти 6 г (22% от рекомендуемой суточной нормы) в одной груше среднего размера. Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, которая помогает поддерживать регулярность кишечника и снижать уровень «плохого» холестерина.

Груши богаты фруктозой и другими сахарами. Однако их гликемический индекс составляет 38, а гликемическая нагрузка — 4, что делает их продуктом с низким гликемическим воздействием.

Жиры

Груши содержат незначительное количество как насыщенных, так и ненасыщенных жиров.

Белки

Груши содержат очень мало белка и не являются полноценным источником всех незаменимых аминокислот. Однако в них присутствуют следовые количества аминокислот лейцина, лизина и глутаминовой кислоты.

Витамины и минералы

Груши — хороший источник витамина C: одна груша содержит около 13% суточной нормы. Одна груша также обеспечивает примерно 6% рекомендуемой суточной нормы меди и 6% калия. Кожура груши содержит большую часть ее клетчатки, а также высокую концентрацию питательных веществ, поэтому лучше есть этот фрукт с кожурой.

Медь важна для формирования соединительной ткани в организме, а также для здорового функционирования мозга и нервной системы. Калий поддерживает работу мышц и коммуникацию нервной системы.

Итог

Груши — это богатый клетчаткой источник углеводов, который обеспечивает низкокалорийный прилив витамина C, а также минералов, таких как медь и калий. Груши практически не содержат жира.

Польза груш для здоровья

Как и многие фрукты и овощи, груши приносят пользу здоровью благодаря клетчатке и антиоксидантам. Эти соединения помогают поддерживать иммунную систему, уменьшать воспаление и снижать риск инсульта и хронических заболеваний, включая диабет, гипертонию и сердечно-сосудистые заболевания.

Помогает восстанавливать клетки

Одна груша среднего размера содержит около 8 мг витамина C. Этот витамин важен для роста и восстановления клеток, а также для предотвращения окислительного повреждения. Витамин C поддерживает иммунную функцию, помогает заживлять порезы и синяки и даже защищает от инфекционных заболеваний.

Кроме того, кожура груши содержит флавоноиды, фенолы и тритерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Может снизить риск диабета

Некоторые исследования показали, что особая комбинация фитонутриентов в яблоках и грушах может улучшать чувствительность к инсулину и снижать риск диабета 2 типа.

Снижает риск инсульта

Исследования показывают связь между потреблением фруктов и овощей и снижением риска инсульта. Одно исследование наблюдало за почти 75 000 шведов в течение 10 лет и обнаружило, что люди, которые ели больше яблок и груш, а также зеленых листовых овощей, реже сталкивались с диагнозом инсульта.

Аналогично, анализ 20 исследований в 2014 году показал, что потребление фруктов и овощей защищает от инсульта, особенно цитрусовых, яблок, груш и листовых овощей.

Снижает риск хронических заболеваний

Помимо того, что груши помогают чувствовать сытость (что способствует здоровому контролю веса), употребление цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как груши, улучшает пищеварение и снижает вероятность развития коронарной болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и некоторых желудочно-кишечных заболеваний.

Может облегчить симптомы похмелья

Груши использовались в народной медицине для лечения похмелья. Небольшое исследование показало, что сок азиатской груши действительно помогает облегчить некоторые симптомы похмелья, такие как проблемы с концентрацией и чувствительность к свету и звуку.

Аллергии

Хотя пищевая аллергия на груши встречается крайне редко, у людей с аллергией на пыльцу березы может развиться оральная аллергия на груши из-за схожести белков. Симптомы этого синдрома «береза-фрукты» локализуются во рту и горле и обычно появляются в течение 5–15 минут после употребления сырой груши. Приготовление груш может сделать их безопасными для людей с этим состоянием.

Побочные эффекты

Груши содержат много FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) и болезнью Крона. Поэтому они не подходят для людей, придерживающихся диеты с низким содержанием FODMAP.

Разновидности

Большинство груш в США выращивают в штатах Вашингтон и Орегон. Существует множество сортов, включая Анжу, Бартлетт, Боск, Комис, Конкорд, Форель, Французское масло и Секель. Они различаются по размеру, форме, цвету кожуры и текстуре, но не по питательной ценности.

Азиатские груши более круглые и хрустящие, чем большинство других груш; они больше похожи на яблоки по внешнему виду и текстуре, но имеют вкус груш. Эти груши содержат немного больше клетчатки и витамина C и чуть меньше калорий.

Консервированные груши могут быть упакованы в сиропе, соке или воде. Чтобы снизить потребление добавленных сахаров и углеводов, выбирайте груши, консервированные в воде.

Некоторые «груши» на самом деле не являются грушами. Например, колючие груши — это кактусы. Как подушечки кактуса, так и его плоды съедобны. Вы также можете услышать, как авокадо называют «авокадовыми грушами» или «аллигаторовыми грушами» из-за формы и шероховатой зеленой кожуры. Однако это не настоящие груши.

Когда они лучшие

Большинство груш собирают осенью или зимой, но они доступны в супермаркетах круглый год. При выборе свежих груш ищите плоды, которые кажутся тяжелыми и твердыми, с небольшим упругим участком вокруг стебля.

Хранение и безопасность продуктов

Незрелые груши можно хранить в холодильнике несколько месяцев или при комнатной температуре несколько дней, пока они созревают. После созревания они сохраняются всего несколько дней при комнатной температуре. Вы можете продлить их срок хранения на 3–5 дней, поместив в холодильник.

Замораживание свежих груш не рекомендуется, так как сок и волокна разделяются при размораживании, что дает нежелательный результат. Однако замораживание приготовленных или обработанных груш (например, грушевого соуса) возможно. Поместите пюре из груш в плотно закрытый контейнер перед заморозкой, чтобы уменьшить риск обморожения.

Как приготовить

Груши — универсальный фрукт. Их можно есть сырыми, варить или запекать. Нарежьте груши в салаты, запекайте с тыквой или корнеплодами, делайте из них суп-пюре или добавляйте в смузи.

Сочетайте грушу с порцией белка, например, греческим йогуртом, нежирным сыром или орехами, для сытного перекуса, богатого клетчаткой.