Факты о питательной ценности и пользе малины для здоровья

Малина — это нежный фрукт с терпким вкусом и бархатистой текстурой. Наиболее распространённым видом является красная малина, но малина также может быть чёрной, пурпурной и золотистой. Неудивительно, что малину считают суперфудом, поскольку она богата клетчаткой и полезными для сердца антиоксидантами. Питательная ценность малины впечатляет, как и её вкус.

Факты о питательной ценности малины

Одна чашка свежей малины (123 г) содержит 64 калории, 1,5 г белка, 14,7 г углеводов и 0,8 г жира. Малина — отличный источник витамина С и клетчатки. Следующая информация о питательной ценности предоставлена USDA.

Калории: 64
Жиры: 0,8 г
Натрий: 0 мг
Углеводы: 14,7 г
Клетчатка: 8 г
Сахара: 5,4 г
Белки: 1,5 г
Витамин С: 32,2 мг
Магний: 27,1 мг

Углеводы
Малина содержит мало углеводов по сравнению с многими другими фруктами. В одной чашке менее 15 граммов углеводов, из которых впечатляющие 8 граммов приходятся на клетчатку. Только 5,4 грамма — это натуральный сахар.

Гликемический индекс малины составляет 25, а гликемическая нагрузка — 2. Ягоды в целом считаются одним из лучших вариантов фруктов для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Жиры
Малина содержит минимальное количество жира, менее 1 грамма на чашку. Большинство жирных кислот в малине — полиненасыщенные.

Белки
Малина не является значительным источником белка. В одной чашке содержится 1,5 грамма белка.

Витамины и минералы
Малина богата многими необходимыми витаминами и минералами. Среди витаминов в малине есть витамин С, большинство витаминов группы B (особенно фолаты), витамин А, витамин Е и витамин К. Минералы в малине включают кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец и селен.

Резюме
Малина — это богатый клетчаткой источник питательных веществ, таких как витамин С, магний и витамины группы B. Она низкокалорийна, содержит мало жиров и углеводов и является отличным выбором для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Польза малины для здоровья

Малина хорошо известна своими многочисленными полезными свойствами. Вот некоторые способы, которыми малина может принести вам пользу.

Способствует здоровью сердца
Красная малина улучшает функцию эндотелия и снижает гипертонию. Учитывая естественное высокое содержание клетчатки в малине, неудивительно, что она также помогает снизить уровень холестерина.

Витамины в малине, включая витамин С и фолаты, уменьшают окислительный стресс и снижают риск инсульта. Кроме того, малина — хороший источник калия, ключевого электролита для снижения кровяного давления.

Улучшает прочность костей
Малина является естественным источником ресвератрола — соединения, обычно связанного с пользой красного вина для здоровья. Многократные исследования показали положительное влияние ресвератрола на прочность костей, включая стимуляцию остеогенеза (образование новой кости) и торможение естественного разрушения костей. Малина также обеспечивает некоторое количество кальция, укрепляющего кости.

Поддерживает здоровый вес
Малина богата клетчаткой и низкокалорийна. Употребление 2 чашек свежей малины составляет всего 120 калорий и даёт большую миску вкусного и сытного фрукта. Клетчатка в малине поддерживает потерю веса двумя способами: уменьшает количество усваиваемых калорий и улучшает чувство сытости.

Предотвращает повреждения от солнца
Красная малина содержит антиоксиданты и противовоспалительные свойства, способные предотвратить некоторые повреждения от солнца при нанесении на кожу. В целом, употребление цельных фруктов снижает количество реактивных форм кислорода, которые вызывают повреждение ДНК и различные формы рака.

Многообещающие эффекты красной малины привели к её включению в некоторые средства по уходу за кожей для антивозрастных преимуществ. Хотя малина не может полностью заменить солнцезащитный крем, она может стать хорошим дополнением к вашему уходу за кожей.

Может облегчить боль при артрите
Боль и воспаление — две основные проблемы, связанные с артритом. Гранаты и ягоды демонстрируют многообещающие эффекты для облегчения симптомов артрита. Полифенолы в малине обладают противовоспалительными свойствами. Более тёмные ягоды содержат более высокую концентрацию полифенолов, поэтому чёрная малина может быть даже лучшим выбором, чем красная, для этой цели.

Аллергии на малину

Согласно Американской академии астмы, аллергии и иммунологии (AAAAI), малина содержит несколько известных аллергенов. Возможны симптомы аллергии на малину, даже если у вас аллергия только на другие виды ягод. Перекрёстная реактивность между ягодами может быть сложной проблемой. Обсудите свои опасения с врачом, если подозреваете аллергию на малину.

Побочные эффекты малины

Малина — продукт с высоким содержанием клетчатки. Если вы не привыкли употреблять большое количество клетчатки, резкое увеличение может вызвать дискомфорт в пищеварении. Добавляйте малину в свой рацион постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Хотя малина как цельный продукт не вызывает много побочных эффектов, возможны проблемы с добавками на основе малиновых кетонов. Всегда консультируйтесь с врачом перед приёмом добавок.

Разновидности

Существует множество видов малины, различающихся по цвету: красная, золотая, чёрная и пурпурная. Среди красных сортов малины — Boyne, Prelude, Lauren, Killarney и Encore и многие другие. Некоторые золотые сорта — Anne, Double Gold и Goldie.

Bristol, Jewel, Mac Black и Niwot — это виды чёрной малины. Пурпурные сорта включают Royalty, Glencoe и Brandywine. Каждый сорт имеет свои уникальные характеристики и предпочтительные условия выращивания, но их питательные профили схожи.

Когда лучше всего покупать малину

В зависимости от сорта малина собирается с середины лета до осени. Большинство растений продолжают плодоносить до первых заморозков.

При покупке свежей малины ищите пухлые, твёрдые и ароматные ягоды без оболочек. Проверяйте контейнеры на наличие плесени, так как это признак того, что ягоды начинают портиться. Малину можно найти в супермаркетах, на фермерских рынках или собрать самостоятельно на местной ферме.

Ещё один отличный и экономичный вариант (особенно в межсезонье) — покупка замороженной малины. Они замораживаются на пике свежести, сохраняют всю питательную ценность и отлично подходят для смузи и других перекусов.

Хранение и безопасность продуктов

Храните свежую малину в холодильнике в коробке или пластиковой упаковке с отверстиями. Используйте в течение одного-двух дней, так как малина быстро портится после сбора. Всегда мойте руки перед обращением со свежими фруктами и промывайте малину под проточной водой перед употреблением.

Сохраняйте ягоды путём консервирования или заморозки. Лучше всего употребить консервированные ягоды в течение 12 месяцев.

Как приготовить малину

Ешьте малину самостоятельно или как часть блюда. Малина — прекрасное дополнение к смузи, добавляя яркий цвет и много клетчатки. Малина также служит отличным украшением на краю тарелки с десертом или йогуртом.

Различные выпечки и десерты включают малину как главную составляющую, например, лепёшки, маффины, пироги, сорбеты и т.д. Вы можете добавлять свежую или замороженную малину в полезные салаты, гарниры и для приготовления густого терпкого соуса, чтобы разнообразить блюда с белком.