Факты о питательной ценности и пользе гранулированного сахара для здоровья

Гранулированный сахар — это белый столовый сахар, наиболее узнаваемая форма, часто встречающаяся в сахарницах и пакетиках на столиках в ресторанах. Гранулированный сахар является рафинированным, в отличие от некоторых видов коричневого сахара, которые остаются нерафинированными или частично рафинированными. Зёрна сахара могут варьироваться по размеру от очень мелких до крупных.

Сахар может быть частью здорового питания, если потребляется в умеренных количествах. Однако чрезмерное потребление сахара распространено и может привести к проблемам со здоровьем.

Натуральный сахар против рафинированного сахара

Натуральные сахара — это сахара, содержащиеся в продуктах, включая фрукты. Рафинированные сахара — это обработанные и произведённые сахара (например, гранулированный сахар). На этикетках продуктов питания рафинированные сахара обозначаются как «добавленные сахара».

Питательная ценность гранулированного сахара

Питательная ценность гранулированного сахара заключается в энергии (калориях), без содержания жиров, белков, клетчатки, натрия или микроэлементов, таких как минералы или витамины. Следующая информация о питательной ценности предоставлена USDA для 1 чайной ложки (4 г) гранулированного сахара.

• Калории: 15,4
• Жиры: 0 г
• Натрий: 0 мг
• Углеводы: 4 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 4 г
• Белки: 0 г

Углеводы

Одна чайная ложка сахара содержит чуть более 15 калорий от примерно 4 г простых углеводов. В гранулированном сахаре нет клетчатки или крахмала.

Калории от сахара иногда называют «пустыми калориями», потому что они содержат мало питательной ценности или вовсе её не имеют. Вот почему текущие диетические рекомендации USDA советуют ограничивать потребление добавленного сахара до 10% дневных калорий или меньше, хотя некоторые эксперты рекомендуют ещё меньшее количество. Научный обзор диетических рекомендаций советовал ограничить потребление сахара до 6% дневных калорий.

Сахар также является продуктом с высоким гликемическим индексом; гликемический индекс гранулированного сахара составляет 65. Однако гликемическая нагрузка одной чайной ложки сахара равна всего 3. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции при оценке влияния продукта на уровень сахара в крови.

Жиры

Гранулированный сахар не содержит жиров.

Белки

В гранулированном сахаре или других формах сахара нет белка.

Витамины и минералы

Сахар не обеспечивает значительного количества витаминов или минералов.

Польза гранулированного сахара для здоровья

Сахар — это простой углевод и быстрый источник энергии (глюкозы) для организма. Клетки, ткани и органы вашего тела обычно зависят от глюкозы для функционирования.

Избыточные углеводы от сахара и других источников сохраняются в организме для последующего использования, когда энергия (пища) недоступна. Хотя ваше тело может использовать другие макроэлементы, такие как жиры и белки, для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником, поскольку они легко превращаются в глюкозу.

Сахар также полезен в пищевой обработке. Гранулированный сахар широко используется как усилитель вкуса, но он также может улучшать текстуру пищи, добавлять объём, увеличивать срок хранения упакованных продуктов и сохранять их влажность. Сахар также используется для ферментации.

Аллергии

Согласно Американской академии аллергии, астмы и иммунологии, настоящей аллергии на сахар не существует. Но этот вопрос вызывает споры, поскольку некоторые считают, что потребление сахара может вызывать гиперактивность. Организация утверждает, что медицинских доказательств гиперактивности, связанной с сахаром, нет.

Побочные эффекты сахара

Хотя сахар может обеспечивать определённые базовые преимущества для организма и производства продуктов питания, большая часть исследований, изучающих роль сахара в рационе, сосредоточена на негативных эффектах его чрезмерного потребления.

Данные показывают, что потребление сахара в России больше, чем нужно, в основном в виде добавленного сахара при обработке продуктов, включая газированные напитки, выпечку, закуски и даже солёные продукты, такие как кетчуп, супы и салатные заправки. Добавленный сахар также включает сахар, добавляемый в продукты, такие как кофе или хлопья.

В России потребление сахара и сладостей в три раза превышает норму. Об этом в рамках пресс-конференции сообщил научный руководитель Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, главный внештатный специалист-диетолог министерства здравоохранения России Виктор Тутельян.

«Россияне едят в три раза больше нормы сахара и кондитерских изделий.В 1,5 раза едят больше сливочного масла. Мы с вами много едим колбасных изделий, и на этом фоне мы не дополучаем треть овощей и фруктов, целый ряд молочных продуктов, не дополучаем картофеля и мясо птицы», – сказал Тутельян.

По его словам, такое питание приводит к дефициту витаминов, что сказывается на здоровье.

Избыточное потребление сахара связано с множеством неблагоприятных последствий для здоровья, включая ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и плохое состояние полости рта.

Этикетки продуктов питания теперь содержат строку, которая помогает потребителям определить количество добавленных сахаров в продуктах. Помимо рисков для здоровья, связанных с потреблением более 10% дневных калорий от добавленного сахара, USDA отмечает, что сложно удовлетворить потребности в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийных лимитов, если слишком много калорий поступает из сахара.

Разновидности гранулированного сахара

Гранулированный сахар извлекается из сахарной свёклы или сахарного тростника. Гранулированный столовый сахар — самый распространённый тип сахара, используемый в рецептах и для ежедневного подслащивания пищи.

Существуют также очень мелкие гранулированные сахара, предназначенные для приготовления гладких десертов, или сахарная пудра, которая представляет собой гранулированный сахар, измельчённый в порошок и просеянный. Некоторые светлые и тёмные коричневые сахара — это гранулированный белый сахар, смешанный с патокой.

Хранение и безопасность

Гранулированный сахар следует хранить в герметичном контейнере в кладовой или шкафу, вдали от тепла и света. Он должен оставаться свежим в течение 18–24 месяцев.

Гранулированный сахар не портится, но для лучшего качества его следует использовать в течение двух лет после вскрытия. Сахар можно замораживать, но это не рекомендуется, так как он легко впитывает запахи других продуктов в морозильнике.

Как использовать сахар

Есть способы наслаждаться сладкими вкусами, не превышая потребление сахара. Например, если вы добавляете сахар в утренний кофе или хлопья, постепенно сокращайте количество до половины вашего обычного объёма.

Хранение сахарницы в шкафу, а не на столе или кухонной стойке, также может помочь снизить потребление гранулированного сахара до здорового уровня.

Добавляйте ломтики свежих фруктов или ягод в утренние хлопья или овсянку вместо посыпания сахаром. Берите яблоко, грушу или апельсин вместо конфет или печенья. Откажитесь от сладких газированных напитков и пейте воду, добавив ломтики лимона или лайма для лёгкого вкуса.