Нектарины: факты о питательной ценности и пользе для здоровья

Нектарины почти идентичны персикам как по генетическому составу, так и по питательному профилю. Наиболее очевидные различия заключаются в их кожуре и вкусе. Персики покрыты пушком, тогда как нектарины имеют тонкую, гладкую кожу. У нектаринов также более плотная мякоть и сладко-терпкий вкус. Хотя их вкусы различаются, нектарины и персики часто взаимозаменяемы в рецептах.

Помимо низкой калорийности и высокого содержания клетчатки, нектарины являются хорошим источником витамина А, витамина С и калия. Питательная ценность нектаринов обеспечивает такие преимущества для здоровья, как улучшение обмена веществ, пищеварения и здоровья сердца.

Питательная ценность нектаринов

USDA предоставляет следующую информацию о питательной ценности одного среднего нектарина диаметром около 2,5 дюйма (142 г).

• Калории: 62
• Жиры: 0,5 г (0% дневной нормы, ДН)
• Натрий: 0 мг (0% ДН)
• Углеводы: 15 г (5% ДН)
• Клетчатка: 2,4 г (9% ДН)
• Сахара: 11 г (нет данных о ДН)
• Белки: 1,5 г (3% ДН)
• Магний: 12,5 мг (3% ДН)
• Витамин С: 4,1 мг (12% ДН)

Углеводы

Один средний нектарин содержит 15 граммов углеводов, что делает его подходящим для большинства низкоуглеводных диет. Многие углеводы в нектаринах — это простые углеводы, а именно сахар. В нектаринах фруктоза составляет более трети простых сахаров; остальное приходится на глюкозу и сахарозу. Простые углеводы сгорают быстро и могут влиять на уровень сахара в крови сильнее, чем сложные углеводы, которые расщепляются на простые сахара.

Несмотря на содержание сахара, нектарины имеют относительно умеренный гликемический индекс (ГИ) 43, что примерно соответствует чашке несладких отрубных хлопьев или одному ломтику хлеба из треснувшей пшеницы. (Все, что ниже 55, считается низким ГИ.) Нектарины также обеспечивают 2,4 грамма клетчатки на порцию.

Жиры

Нектарины — это низкожировой продукт с менее чем 0,5 грамма жира на порцию и без холестерина. Небольшое количество жира в нектаринах состоит из полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Белки

Нектарины не являются особенно богатым источником белка, обеспечивая всего 1,5 грамма на порцию.

Витамины и минералы

Питательная ценность нектаринов включает умеренное количество основных витаминов и минералов. Согласно USDA, нектарины обеспечивают здоровую долю рекомендуемой суточной нормы потребления (РСН) следующих питательных веществ:

• Витамин А: 9,4% РСН
• Витамин С: 13% РСН
• Витамин B3 (ниацин): 6% РСН
• Медь: 4% РСН
• Калий: 4% РСН

Нектарины также содержат значительное количество антиоксидантов бета-каротина (предшественника витамина А) и триптофана (предшественника ниацина). По сравнению с персиками, нектарины содержат больше растительных полифенолов.

Калории

Один средний нектарин, который весит примерно 142 грамма или имеет диаметр 2,5 дюйма, обеспечивает 62 калории.

Резюме
Нектарины — это отличный источник клетчатки, витаминов А и С, а также калия. Спелый нектарин — это низкоуглеводный фрукт с небольшим содержанием жира, белка и нулевым содержанием натрия.

Польза нектаринов для здоровья

Считается, что нектарины начали культивировать около 4000 лет назад. Как и персики, нектарины давно используются в народной медицине для лечения колик и болей в желудке или в традиционной китайской медицине для лечения запоров и менструальных болей. Хотя требуется больше исследований, некоторые соединения в нектаринах могут быть перспективными для лечения или предотвращения определённых заболеваний.

Может снизить риск ожирения и диабета

Антиоксиданты в нектаринах, как считается, обеспечивают пользу для здоровья, предотвращая или снижая риск этих состояний (которые часто связаны друг с другом).

Нектарины содержат мощные полифенольные соединения, которые потенциально могут обратить вспять симптомы метаболического синдрома, одновременно снижая уровень сахара в крови и уменьшая сосудистое воспаление, связанное с атеросклерозом (уплотнением артерий).

Исследования показывают, что четыре группы полифенолов — антоцианы, хлорогеновые кислоты, производные кверцетина и катехины — действуют на различные клеточные линии, включая жировые клетки, эндотелиальные клетки кровеносных сосудов и макрофаги, участвующие в воспалительном ответе.

Может помочь предотвратить сердечные заболевания

Те же исследования отметили свойства нектаринов, способствующие здоровью сердца. Считается, что полифенольные соединения в комплексе помогают регулировать уровень сахара в крови, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращать накопление жировых клеток вокруг органов.

Может замедлить рост раковых клеток

Исследователи также сообщили, что полифенолы уменьшили пролиферацию эстроген-независимых клеток рака молочной железы. Это предполагает, что полифенолы персиков и нектаринов могут обеспечивать защитный эффект против некоторых видов рака груди.

Может снизить холестерин

Витамин А, витамин С, бета-каротин и триптофан обладают схожими свойствами. Эти антиоксидантные соединения не только помогают снизить сосудистое воспаление, улучшая кровообращение и давление, но также могут предотвратить окисление холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), типа, связанного с атеросклерозом и ишемической болезнью сердца.

Несмотря на эти потенциальные преимущества, мало исследований на людях изучают прямое влияние нектаринов в рационе на эти состояния.

Может улучшить здоровье кожи

Богатые полифенолами нектарины и другие косточковые фрукты обладают противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Благодаря своему составу нектарины могут способствовать улучшению эластичности кожи и даже успокаивать раздражённую кожу и покраснения.

Аллергии на нектарин

Настоящая аллергия на нектарины встречается не так часто, как на другие продукты. Однако вскоре после употребления нектаринов могут развиться перекрёстные симптомы из-за явления, известного как оральный аллергический синдром (ОАС). Это происходит, когда иммунная система путает определённые продукты с пыльцой деревьев или трав, вызывающей «настоящие» аллергии.

Две пыльцы, наиболее часто связанные с ОАС на нектарины и персики, — это пыльца берёзы (с конца апреля до начала июля) и пыльца трав (с мая до начала июля).

Симптомы ОАС обычно менее серьёзны, чем настоящие аллергии, хотя это не всегда так. Симптомы могут включать:

• Зуд или жжение во рту
• Опухшие или онемевшие губы
• Першение в горле
• Заложенность носа или насморк

Поскольку симптомы обычно проходят после проглатывания фрукта, лечение обычно не требуется. Обратитесь к врачу или в скорую помощь, если симптомы сохраняются или ухудшаются. В редких случаях может возникнуть потенциально опасная для жизни аллергическая реакция всего тела, известная как анафилаксия (чаще всего у пожилых людей с длительной историей аллергии на персики или нектарины).

Вы можете избежать симптомов ОАС, готовя нектарины, что разрушает белки, на которые реагирует иммунная система. ОАС обычно поражает детей старшего возраста, подростков и молодых взрослых, которые ранее ели нектарины без проблем. Симптомы начинают проявляться только после развития многолетнего аллергического ринита (сенной лихорадки).

Побочные эффекты

Известных взаимодействий нектаринов с лекарствами нет. Однако людям на диетах с ограничением калия, особенно принимающим Альдактон (спиронолактон), калийсберегающий диуретик, возможно, следует избегать нектаринов.

Диеты с ограничением калия часто назначают людям с хронической болезнью почек (ХБП). Употребление продуктов, богатых калием, таких как нектарины, вместе с Альдактоном может вызвать потенциально серьёзное накопление калия (известное как гиперкалиемия) у людей с ХБП.

Разновидности нектаринов

Нектарины бывают двух типов: свободнокосточковые и приставные. У свободнокосточковых нектаринов косточка легко удаляется, и этот фрукт обычно едят в свежем виде. У приставных нектаринов косточку сложнее удалить. Такие нектарины лучше подходят для приготовления и консервирования, так как они лучше сохраняют форму.

Как и персики, нектарины входят в так называемый список «грязной дюжины». Это список продуктов, которые склонны содержать больше остатков пестицидов. По возможности покупайте органические нектарины. Помимо безопасности, органические фрукты дольше созревают на дереве или лозе, что увеличивает концентрацию сахара. Если стоимость вызывает беспокойство, неорганические нектарины тоже подойдут; тщательно мойте их.

Когда нектарины лучше всего

Нектарины достигают пика в июле и августе. При покупке выбирайте те, которые имеют приятный аромат и не имеют пятен, синяков, мягких мест и морщин. Кожура должна быть кремово-жёлтой или оранжево-жёлтой с матовым блеском.

Вопреки распространённому мнению, красные пятна не указывают на спелость. Однако если вы найдёте нектарин с зеленоватой кожурой, он был сорван слишком рано и не дозреет дальше. Нектарины со временем станут мягче, но после сбора они не станут слаще.

Нектарины, собранные в оптимальной спелости, продолжат созревать при комнатной температуре. Вы можете ускорить процесс, положив их в бумажный пакет. Гормон растения, известный как этилен, будет выделяться по мере созревания фрукта и действовать как агент созревания в небольшом контейнере.

Консервированные и замороженные нектарины доступны круглый год. Замороженные нектарины обычно сохраняют большую часть своей питательной ценности. При покупке консервированных нектаринов выбирайте те, что упакованы в воду или собственный сок, чтобы избежать добавленного сахара.

Хранение и безопасность продуктов

Вы можете хранить нектарины в холодильнике, чтобы они не перезрели, но они вкуснее и сочнее при комнатной температуре. Если вы не успеваете съесть нектарины до того, как они перезреют, вымойте их, удалите косточку, нарежьте ломтиками и заморозьте в пакете для заморозки.

Как наслаждаться нектаринами

У приставных нектаринов в центре большая косточка, которую сложно удалить. Чтобы легко извлечь косточку, вымойте нектарин и высушите его бумажным полотенцем. Положите нектарин на разделочную доску, сделав глубокий разрез вдоль центрального шва фрукта и продолжая вокруг косточки. Затем поверните нектарин вдоль разреза в противоположных направлениях, чтобы получилось две половинки.

Если это не сработает, сделайте ещё один разрез от стебля до кончика, чтобы получилось четыре равные части. Вставьте нож в косточку, чтобы постепенно отделить каждую четверть. Если часть не отделяется легко, используйте маленький нож для чистки или ложку вокруг косточки, пока фрукт не освободится.

Нектарины хороши сами по себе или с горстью орехов или семян. Они также прекрасно дополняют салаты, блины, греческий йогурт, творожный сыр, мороженое и горячие каши.

Вы можете мелко нарезать их и смешать с кинзой, соком лайма, нарезанным красным луком и сладким соусом чили для вкусной фруктовой сальсы. Попробуйте добавлять нарезанные нектарины в смузи или слегка приготовить и измельчить в пюре для десертной начинки без добавления сахара.