Факты о пищевой ценности тыквенных семечек и их польза для здоровья

Тыквенные семечки — это сытная, калорийная закуска, богатая витаминами и минералами. Вам не понадобится большая порция, чтобы получить здоровую дозу питательных веществ, включая магний, цинк и белок. Эти маленькие, но мощные семена также защищают от рака, улучшают сон, укрепляют здоровье сердца, облегчают симптомы менопаузы и помогают пищеварению. Замените пустые калорийные закуски на тыквенные семечки или батончик с их содержанием, чтобы обеспечить организм питанием для оптимального функционирования.

Факты о пищевой ценности тыквенных семечек

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предоставляет следующую информацию о питательной ценности для 1 унции (28 г или 85 семян) цельных жареных тыквенных семечек, приготовленных без соли:

• Калории: 126
• Жиры: 5,5 г
• Натрий: 5 мг
• Углеводы: 15,2 г
• Клетчатка: 5,2 г
• Сахара: 0 г
• Белки: 5,3 г
• Кальций: 15,6 мг
• Железо: 0,938 мг
• Магний: 74,3 мг
• Фосфор: 26,1 мг
• Медь: 0,196 мг
• Цинк: 2,92 мг
• Витамин C: 0,085 мг
• Витамин B-6: 0,01 мг

Углеводы

Одна порция тыквенных семечек содержит 15,2 г углеводов, но чистых углеводов около 10 г, так как в порции также присутствует 5,2 г клетчатки.

Жиры

Одна порция тыквенных семечек обеспечивает более 5 г общего жира. Большая часть жиров в упакованных продуктах добавляется в процессе обжарки.

Если вы обжариваете семечки в одной столовой ложке сливочного масла, это добавит 102 калории, 12 г жира, 7 г насыщенных жиров и 2 мг натрия.

Если вы обжариваете семечки в одной столовой ложке оливкового масла, это добавит 119 калорий, 14 г жира, 1,9 г насыщенных жиров (но 10 г мононенасыщенных и 1,4 г полиненасыщенных жиров).

Белки

Жареные тыквенные семечки содержат 5,3 г белка на унцию. Для многих преимуществ для здоровья от 10% до 35% ваших общих калорий должны поступать из белка, который помогает организму строить и восстанавливать ткани.

Калории

В одной унции тыквенных семечек (что равно двум столовым ложкам) содержится 126 калорий. Несмотря на высокое содержание питательных веществ, они также калорийны. Учитывайте размер порции, когда едите их как закуску или добавляете в другие блюда.

Витамины и минералы

Тыквенные семечки содержат важные минералы, включая магний, фосфор, медь и цинк. Важно отметить, что в 1 чайной ложке поваренной соли содержится 2325 мг натрия. Снизьте потребление натрия, выбирая несоленые тыквенные семечки.

Польза тыквенных семечек для здоровья

Тыквенные семечки обеспечивают прилив полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а их питательные вещества помогают справляться с различными состояниями здоровья.

Поддержка роста и восстановления клеток

Белок — это важное питательное вещество, необходимое для строительства тканей. Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте от 31 до 50 лет требуется около 6 и 5 унций эквивалента белка в день соответственно. Перекус одной или двумя унциями тыквенных семечек поможет вам достичь этой рекомендации, обеспечивая организм достаточным количеством аминокислот.

Способствует хорошему сну

Тыквенные семечки — натуральный источник триптофана, аминокислоты, связанной с улучшением сна. Включение тыквенных семечек в общий здоровый рацион — это естественное средство для сна, которое может помочь вам хорошо выспаться и проснуться бодрым.

Облегчает симптомы простаты

Увеличение простаты, или доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ), — распространенная проблема у пожилых мужчин. Симптомы в мочевыводящих путях могут ухудшать качество жизни, включая частые позывы к мочеиспусканию. Недавнее исследование показало эффективность экстракта тыквенных семечек в улучшении жизни людей с ДГПЖ.

Укрепляет иммунную функцию

Употребление 1 унции жареных тыквенных семечек (около 85 семян) обеспечивает 20% суточной нормы цинка. Цинк — важный минерал, который не накапливается в организме, поэтому его нужно регулярно получать с пищей. Дефицит цинка приводит к нарушению ключевых иммунных процессов, включая функцию естественных киллерных Т-клеток. Достаточное количество цинка также важно для правильного заживления ран после травм или инфекций.

Снижает уровень триглицеридов

Триглицериды — это тип жира в крови, связанный с сердечными заболеваниями. Употребление продуктов с омега-3 жирными кислотами, таких как тыквенные семечки, помогает снизить высокий уровень триглицеридов, уменьшая нездоровые маркеры сердечно-сосудистой системы. Исследование с пациентами на гемодиализе показало, что смесь молотых семян тыквы, льна и кунжута снизила уровень триглицеридов в сыворотке на 30% после 12 недель приема.

Может облегчить симптомы менопаузы

Масло тыквенных семечек содержит фитоэстрогены, которые могут облегчить неприятные симптомы менопаузы. Исследование на животных показало, что добавление 2 г масла тыквенных семечек в день в течение 12 недель может уменьшить приливы, головные боли и боли в суставах, а также снизить кровяное давление. Требуются дополнительные исследования, но эти потенциальные преимущества делают тыквенные семечки достойным дополнением к рациону.

Снижает риск рака

Масло тыквенных семечек также может снижать риск рака, включая рак груди и простаты. Исследование показало, что у женщин в постменопаузе, употребляющих тыквенные семечки (а также другие продукты, богатые фитоэстрогенами, такие как семена подсолнечника и соя), риск рака груди ниже, чем у тех, кто их не ест.

Способствует росту волос

Если вы хотите уменьшить выпадение волос естественным путем, питание играет важную роль. Употребление 400 мг масла тыквенных семечек в день может увеличить количество волос у мужчин с андрогенетической алопецией на 40%. Это большая доза, поэтому можно принимать капсулы с маслом тыквенных семечек. Нанесение масла на кожу головы также может стимулировать рост волос, что подтверждено исследованием на животных.

Улучшает мужскую фертильность

Помимо укрепления иммунитета, цинк улучшает качество спермы и мужскую фертильность — а тыквенные семечки являются отличным источником этого важного питательного вещества. Антиоксиданты в семечках также повышают уровень тестостерона для здоровой мужской фертильности.

Поддерживает здоровье пищеварения

Клетчатка имеет множество преимуществ, включая поддержание здоровья пищеварения, регулярность стула, а также снижение риска диабета, ожирения и сердечных заболеваний. С 5,2 г клетчатки в унции цельные тыквенные семечки — питательная закуска, которая помогает увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Аллергия на тыквенные семечки

Аллергическая реакция на тыквенные семечки возможна, хотя такие случаи крайне редки. Аллергия может развиться в любое время. Симптомы аллергии на мякоть тыквы или семена могут включать стеснение в груди, крапивницу и рвоту. Если вы подозреваете аллергию на тыкву, обратитесь за помощью к медицинскому специалисту.

Побочные эффекты

Если вы не привыкли к большому количеству клетчатки, вашему пищеварению может потребоваться время, чтобы адаптироваться к тыквенным семечкам. Увеличивайте потребление постепенно, чтобы избежать дискомфорта, такого как газы, вздутие или запор.

Разновидности тыквенных семечек

Не все тыквенные семечки одинаково полезны. Если вы покупаете обработанные или упакованные семечки, вы можете получить дополнительную дозу натрия и консервантов.

Например, популярные пакеты тыквенных семечек в отделе закусок могут содержать до 815 мг натрия на порцию в 1 унцию. Жарка собственных семечек или употребление их в сыром виде обеспечивает максимальную пользу.

Хранение и безопасность продуктов

При сборе свежих тыквенных семечек удаляйте их сразу после разрезания тыквы. Тыквы — овощи с низкой кислотностью, склонные к росту бактерий, если их оставить при комнатной температуре.

Храните сырые тыквенные семечки в холодильнике или морозильнике, чтобы продлить срок годности. Свежие семена содержат масла, которые быстро прогоркают. Жареные семечки запечатывайте в герметичном контейнере и храните при комнатной температуре.

Как приготовить тыквенные семечки

Небольшая горсть тыквенных семечек — отличная закуска в любое время. Однако их легко переесть. Контролируйте порции, отмеряя несколько столовых ложек и перекладывая их в миску.

Посыпайте супы и салаты сырыми или жареными тыквенными семечками. Их также можно добавить в ролл с индейкой и хумусом для хрустящего вкуса.

Жарка тыквенных семечек проста. Следуйте этим шагам:

• Тщательно промойте тыквенные семечки в дуршлаге и удалите приставшую к ним влажную мякоть после извлечения из тыквы.
• Высушите семечки бумажным полотенцем.
• Добавьте немного оливкового масла и приправы. Используйте щепотку соли, соевый соус, вустерширский соус, чесночный порошок, приправу с тыквенным ароматом или любые другие специи по вкусу.
• Застелите противень алюминиевой фольгой и жарьте семечки в духовке при 120°C (250°F) до золотисто-коричневого цвета, примерно 45 минут.
• Дайте семечкам остыть и наслаждайтесь.