Факты о питательной ценности и польза сельдерея для здоровья

Изначально используемый как лекарственное растение, сельдерей теперь является распространённым ингредиентом на кухнях по всему миру. Стебли сельдерея богаты целлюлозой — сложным углеводом, содержащимся в клеточных стенках растений, который съедобен, но не переваривается человеком. Учитывая высокое содержание воды в сельдерее, вы можете задаться вопросом, стоит ли его вообще есть. Надёжная соковыжималка поможет превратить его в отличный напиток. К счастью, сельдерей содержит несколько микроэлементов, что делает его ценным дополнением к любому приёму пищи.

Факты о питательной ценности сельдерея

Один стебель сельдерея среднего размера (длиной от 19 до 20 см, 40 г) содержит 5,6 калории, 1,2 г углеводов и 0,3 г белка. Информация о питательной ценности предоставлена USDA.

• Калории: 5,6
• Жиры: 0,1 г
• Натрий: 32 мг
• Углеводы: 1,2 г
• Клетчатка: 0,6 г
• Сахара: 0,5 г
• Белки: 0,3 г
• Калий: 104 мг
• Фосфор: 9,6 мг
• Витамин А: 8,8 мкг
• Фолаты: 14,4 мкг
• Витамин К: 11,7 мкг

Углеводы

Сельдерей — популярный выбор в низкоуглеводных диетах, поскольку он содержит очень мало калорий и углеводов. Целая чашка нарезанного сельдерея содержит всего 3 г углеводов, более половины из которых — это клетчатка. Также в чашке сельдерея содержится 1,4 г натурального сахара.

Сырой сельдерей имеет низкий гликемический индекс — 35. Приготовление значительно повышает гликемический индекс сельдерея до 85.

Жиры

Сельдерей естественно не содержит жиров, с минимальным количеством жирных кислот.

Белки

Сельдерей беден белком, с менее чем 1 г на чашку.

Витамины и минералы

Несмотря на низкую калорийность, сельдерей обеспечивает несколько микроэлементов. Он содержит калий, фолаты, холин, витамин А и витамин К. Сельдерей также предлагает некоторое количество природного натрия и фтора.

Калории

Один стебель сельдерея среднего размера содержит менее 6 калорий. Сельдерей часто называют «пищей с отрицательной калорийностью», но этот термин может быть немного вводящим в заблуждение. Калории, которые организм тратит на переваривание пищи, называются её термическим эффектом. Сельдерей очень низкокалориен, но сжигает энергию (калории) во время переваривания благодаря содержанию клетчатки. Однако энергия, потраченная на переваривание сельдерея, вероятно, не превышает энергию, которую он предоставляет.

Итог

Сельдерей — это низкокалорийный и богатый калием овощ, который также обеспечивает клетчатку и фолаты в каждой порции.

Польза для здоровья

Польза от употребления сельдерея связана с его высоким содержанием воды, клетчатки и микроэлементов. Стебли и листья сельдерея можно добавлять в супы, салаты и другие блюда, что делает его отличным выбором благодаря потенциальным преимуществам для здоровья. Вот что вам нужно знать о сельдерее.

Помогает в профилактике и управлении диабетом

В одном исследовании доза 250 мг экстракта листьев сельдерея, принимаемого трижды в день перед едой, показала снижение уровня сахара в крови у пожилых людей с преддиабетом. Однако это ограниченное исследование проводилось всего 12 дней на 16 участниках.

Флавоноиды в сельдерее (апигенин, лютеолин и фенолы) защищают бета-клетки поджелудочной железы от окислительного повреждения. Эти клетки отвечают за выработку инсулина и регуляцию уровня глюкозы.

Апигенин, в частности, может замедлить прогрессирование диабета, предотвращая катаракту, ретинопатию (слепоту) и нейропатию (снижение чувствительности в руках и ногах). Сельдерей также богат кверцетином, мощным антиоксидантом, который увеличивает поглощение глюкозы в печени и стимулирует секрецию инсулина, помогая замедлить развитие диабета.

Поддерживает здоровье сердца

Диеты, богатые овощами, связаны с более низкими показателями сердечных заболеваний. Сельдерей — особенно хороший выбор благодаря высокому содержанию калия (снижает кровяное давление), клетчатки (снижает уровень холестерина) и фолатов (предотвращает воспаление).

Сельдерей содержит некоторое количество природного натрия, которое следует ограничивать в диете для здоровья сердца. Однако он богат полифенолами, которые обладают противовоспалительным действием и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Защищает зрение

Витамины в сельдерее — мощные антиоксиданты, которые помогают предотвратить возрастную дегенерацию жёлтого пятна, распространённую причину потери зрения. Наряду с витаминами Е и С, сельдерей содержит две формы витамина А, связанные с улучшением зрения. Лютеин и зеаксантин — это специализированные каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке для концентрированной защиты.

Поддерживает потерю веса

Высокое содержание клетчатки и воды в сельдерее в сочетании с его приятным хрустом и низкой калорийностью означает, что вы можете насытиться большими порциями пищи, не потребляя лишних калорий. Это делает сельдерей и большинство других некрахмалистых овощей полезными для похудения.

Некоторые используют сельдерей как низкоуглеводный вариант для кето-диеты, в которой может не хватать разнообразия свежих продуктов из-за ограничений углеводов. Сельдерей содержит множество витаминов и минералов, которых может не хватать на кето-диете, и хорошо сочетается с более жирными продуктами, такими как сыр и ореховое масло, популярными в этой диете.

Снижает риск врождённых дефектов

Сельдерей — хороший источник фолатов, которые имеют решающее значение на ранних стадиях развития плода. Чтобы минимизировать риск дефектов нервной трубки и преждевременных родов, женщинам детородного возраста рекомендуются добавки фолатов. Употребление листовой зелени, например сельдерея, также может помочь обеспечить необходимое количество фолатов для здоровой беременности.

Борется с повреждением свободными радикалами

Сельдерей можно считать суперфудом благодаря содержанию нескольких полезных растительных соединений. Сельдерей содержит антиоксиданты, которые борются с повреждениями, вызванными свободными радикалами, известными как окислительный стресс.

Окислительный стресс вызывает повреждение клеток и органов, и хотя его иногда невозможно избежать, определённые продукты с антиоксидантами могут помочь. Антиоксиданты предотвращают повреждение тканей и клеток свободными радикалами.

Сельдерей содержит такие соединения, как кофейная кислота, п-кумаровая кислота, ферулововая кислота, апигенин, лютеолин, танин, сапонин и кемпферол. Эти соединения придают овощу впечатляющие антиоксидантные свойства, помогая удалять свободные радикалы.

Аллергии

Аллергия на сельдерей может вызывать зуд во рту и отёк горла, языка и губ. Также сообщалось о респираторных проблемах или кожных реакциях. Аллергии на сельдерей часто связаны с аллергией на пыльцу и могут быть вызваны как сырым, так и приготовленным сельдереем, а также специями из сельдерея. Если вы подозреваете аллергию на сельдерей, обратитесь к аллергологу для диагностики.

Синдром пыльцевой пищевой аллергии, иногда называемый оральным аллергическим синдромом, чаще всего встречается у людей, уже страдающих аллергией на пыльцу и сенной лихорадкой. Белки пыльцы схожи с белками некоторых сырых овощей, таких как сельдерей. Это сходство может заставить иммунную систему реагировать на сельдерей как на пыльцу. Это менее вероятно, если продукт приготовлен.

Побочные эффекты

Чашка нарезанного сельдерея содержит около 30 мкг витамина К, который необходим для свёртывания крови. В результате сельдерей может взаимодействовать с кроворазжижающими препаратами, предназначенными для предотвращения тромбов.

Обычно нет необходимости избегать зелёных овощей при приёме кроворазжижающих средств, но важно поддерживать постоянное потребление, чтобы дозировка лекарства была правильно подобрана. Поговорите с врачом, если вы принимаете кроворазжижающие препараты, чтобы узнать больше о роли продуктов с высоким содержанием витамина К.

Фолаты могут снижать эффективность метотрексата, препарата, назначаемого для лечения аутоиммунных заболеваний и рака. Хотя это чаще вызывает беспокойство в случае добавок фолатов, а не продуктов с высоким содержанием фолатов (таких как сельдерей), не помешает обсудить потребление зелёных овощей с врачом или диетологом во время приёма этого лекарства.

Сельдерей — источник оксалатов, которые способствуют образованию некоторых типов камней в почках. Если вы склонны к камням в почках, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы определить, нужно ли ограничивать потребление сельдерея.

Разновидности

Сорт Apium graveolens var. graveolens — это вид сельдерея, выращиваемый и употребляемый ради его нежного стебля. Существует несколько сортов сельдерея, включая Conga, Merengo, Tango и Samba. Самый сладкий и нежный из них — Tango. В Северной Америке для коммерческого производства в основном используется сорт ‘Pascal’.

Когда сельдерей лучше всего

Сельдерей доступен в продуктовых магазинах круглый год. Ищите стебли сельдерея, которые хрустящие и зелёные. Они не должны иметь признаков сухости, коричневых пятен, трещин или вялости. Если вы ищете местный сезонный сельдерей, посетите фермерские рынки осенью, зимой и весной, так как сельдерей — это культура холодного времени года.

Хранение и безопасность

Храните сельдерей в упаковке, не мойте его, в ящике для овощей холодильника в течение одной-двух недель. При оптимальных условиях сельдерей может храниться до семи недель при температуре 0–2 °C (32–36 °F). Тщательно промойте его под проточной водой перед нарезкой или употреблением. Обратите внимание на грязь между рёбрами. Нижний кончик корня и верх стебля можно обрезать и выбросить или использовать для приготовления овощного бульона.

Как готовить

Хотя большинство людей выбрасывают листья сельдерея, они съедобны и могут стать отличным дополнением к супам, песто, смузи или сокам. Нарежьте листья сельдерея и добавьте их в салаты, сэндвичи и приготовленные блюда.

Сырой или приготовленный, сельдерей добавляет текстуру, цвет, вкус и питательные вещества в блюда и закуски. Тушите, готовьте на пару или обжаривайте сельдерей и подавайте его с мясом, таким как индейка, курица или жареная говядина. Нарежьте сельдерей кубиками и добавьте в гарниры, такие как начинка. Окунайте сельдерей в арахисовое масло, хумус, йогуртовый соус, тунец или куриный салат. Естественный хруст сельдерея делает его здоровой заменой чипсам или крекерам.