Факты о питательной ценности и пользе булгура для здоровья

Булгур, также известный как ала, — это цельное зерно, получаемое путём варки пшеницы, её сушки и дробления на различные размеры, чтобы превратить в быстро приготавливаемое зерно (обычно продаётся частично предварительно приготовленным). Являясь основным продуктом в ближневосточных и средиземноморских регионах, булгур часто используется в таббуле и фалафеле, предлагая мощный питательный заряд и землистый, ореховый вкус.

Богатый сложными углеводами, клетчаткой и белком, булгур — отличный выбор для людей, придерживающихся вегетарианских и веганских планов питания, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельных зёрен.

Факты о питательной ценности булгура

Следующая информация о питательной ценности предоставлена USDA для 1 чашки (182 г) приготовленного булгура без добавления соли или жира.

• Калории: 151
• Жиры: 0,4 г
• Натрий: 9 мг
• Углеводы: 33,8 г
• Клетчатка: 8,2 г
• Сахара: 0,2 г
• Белки: 5,6 г
• Марганец: 1,11 мг
• Фосфор: 72,8 мг

Углеводы

Одна чашка приготовленного булгура содержит 33,8 г углеводов. Гликемический индекс приготовленного булгура составляет 46, что считается низким. Хотя булгур не является низкоуглеводным продуктом, он богат клетчаткой, что делает его сытным и питательным.

Жиры

В булгуре содержится небольшое количество жира (менее 1 г), если он приготовлен без добавления масел или сливочного масла.

Белки

Одна порция булгура обеспечивает здоровые 5,6 г белка. Белок является строительным материалом для волос, кожи и ногтей.

Витамины и минералы

Булгур богат витаминами группы B, которые помогают превращать пищу в энергию. Также он является хорошим источником марганца, фосфора и селена.

Калории

Одна чашка булгура содержит 151 калорию, в основном за счёт углеводов.

Польза булгура для здоровья

Как цельное (т.е. минимально обработанное) зерно, булгур обладает большей питательной ценностью, чем рафинированные или обработанные зёрна.

Обеспечивает сытную клетчатку

Одна порция булгура содержит около трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Фактически, в каждой порции булгура больше клетчатки, чем в киноа, овсе и кукурузе. Клетчатка известна своей пользой в поддержании регулярности и предотвращении запоров. Продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать сытость, убирают холестерин от сердца и стабилизируют уровень сахара в крови, медленно высвобождая глюкозу в кровоток. Это также означает, что клетчатка может помочь вам сбросить или поддерживать вес.

Обеспечивает необходимое железо

Дефицит железа — распространённая пищевая проблема. Вытекающая из этого анемия может вызывать усталость, холод и общее недомогание. Булгур — растительный источник железа (1,75 мг на порцию в 1 чашку, или около 10% рекомендуемой суточной нормы). Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, а также для синтеза определённых гормонов, белков и нейротрансмиттеров.

Улучшает здоровье сердца и долголетие

Крупное обзорное исследование отметило, что употребление цельных зёрен связано с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и других хронических заболеваний. Употребление всего двух или трёх порций цельных зёрен в день может существенно изменить ситуацию.

Способствует развитию полезных бактерий в кишечнике

Нам всем нужна колония «хороших» бактерий в пищеварительном тракте, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые исследования показывают, что соединения в цельных зёрнах, включая булгур, могут способствовать созданию и поддержанию здорового микробиома в организме.

Может улучшить метаболизм

Эти полезные бактерии могут способствовать здоровому метаболизму и снижению риска инсулинорезистентности и чувствительности. Исследования показывают, что другие соединения, содержащиеся в цельных зёрнах, таких как булгур, также помогают в этом процессе.

Аллергии

До 1% людей имеют аллергию на пшеницу (аллергия на пшеницу не то же самое, что целиакия). Дети более склонны к аллергии на пшеницу, но они также часто её перерастают. Если у вас есть аллергия на пшеницу, вам не следует употреблять булгур, так как это может вызвать опасную аллергическую реакцию.

Побочные эффекты

Если у вас есть целиакия или непереносимость глютена, вам также следует избегать булгура, так как он содержит глютен. Некоторые люди, особенно те, кто весь день работает с зёрнами, также испытывают «астму пекаря» при контакте с определёнными зёрнами. При употреблении вы можете испытывать затруднённое дыхание, если у вас есть астма пекаря. Обратитесь к своему врачу за персонализированным советом.

Большая часть клетчатки в булгуре нерастворимая, что может вызывать симптомы у людей с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) или синдромом раздражённого кишечника (СРК). Его следует избегать, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием FODMAP для контроля симптомов.

Разновидности булгура

Булгур чаще всего изготавливается из пшеницы дурум, но практически любая пшеница — твёрдая или мягкая, красная или белая — может быть превращена в булгур.

Когда булгур лучше всего

Булгур можно найти в продуктовом магазине круглый год.

Хранение и безопасность

Покупайте булгур в хорошо упакованной и плотно запечатанной упаковке. Проверьте этикетку на срок годности или дату продажи и выберите самый свежий. Если булгур имеет затхлый или маслянистый запах, он, вероятно, уже не в лучшем состоянии и его следует выбросить. Зёрна всегда должны выглядеть и пахнуть слегка сладковато или не иметь аромата.

Цельные зёрна, такие как булгур, нужно хранить немного тщательнее, чем их рафинированные аналоги, потому что полезные масла, содержащиеся в зародыше, могут негативно реагировать на тепло, свет и влагу. Храните булгур в герметичном контейнере в прохладном сухом месте, где он может сохраняться до шести месяцев. Чтобы продлить срок хранения, поместите его в морозильник, где он может храниться до года. После приготовления храните его в холодильнике и используйте в течение нескольких дней.

Как готовить булгур

Прочитайте инструкции на упаковке для приготовления булгура. В большинстве случаев купленный вами булгур будет предварительно приготовленным.

Поскольку он уже частично приготовлен, его можно быстро приготовить, обычно за 10–20 минут. После приготовления используйте булгур для добавления белка и клетчатки в салаты, горячие каши, маффины, полезные гарниры и основные блюда.

Замените рафинированные углеводы, такие как белый рис, на булгур и подавайте с жареными овощами и постным белком, например, курицей, индейкой или рыбой. Или смешайте булгур с фрикадельками или мясным рулетом, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы также можете добавить булгур в супы, чили и рагу. Его можно использовать вместо киноа во многих рецептах.