Факты о пищевой ценности молока и его польза для здоровья

Не все могут пить молоко: у некоторых есть аллергия на молочный белок или чувствительность к лактозе — природному сахару, содержащемуся в молоке. Однако коровье молоко предлагает множество питательных преимуществ для тех, кто может его употреблять.

Молоко с пониженным содержанием жира и обезжиренные версии обеспечивают нежирный белок, а все виды коровьего молока являются отличным источником важного минерала — кальция. Узнайте больше о питательной ценности молока и о том, как оно может быть частью здорового рациона.

Факты о пищевой ценности молока

Следующая информация о питательной ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA) для 1 чашки (8 унций, около 240 мл) молока с пониженным содержанием жира (2%):

• Калории: 122
• Жиры: 4,6 г
• Натрий: 95 мг
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 12 г
• Белки: 8 г
• Кальций: 307 мг

Углеводы

Лактоза обеспечивает все углеводы в чистом молоке. Некоторые молочные продукты также содержат добавленные сахара. Если вы пытаетесь сократить потребление добавленного сахара, вам стоит ограничить употребление этих подслащенных молочных продуктов. Шоколадное, клубничное и ледяное молоко содержат от 10 до 18 г добавленного сахара на порцию.

Несмотря на содержание углеводов, гликемический индекс и гликемическая нагрузка молока низкие: 1 чашка 2%-ного молока имеет ГИ 27 и ГН 4.

Жиры

Молоко продается с учетом содержания жира, что облегчает выбор между различными процентами: цельное молоко содержит 4% жира, обезжиренное — 0%, также доступны варианты с 1% или 2% жира. Более половины жира в молоке — это насыщенные жиры. Четверть жира — мононенасыщенные жиры, и небольшая часть — полиненасыщенные жиры.

Молоко может быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Однако грудное молоко и детские смеси содержат больше жирных кислот, необходимых младенцам, поэтому детям до 1 года не следует давать коровье молоко.

Белки

Молоко — хороший источник белка, с 8 г на чашку. Молочные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых человеку.

Молоко состоит на 82% из казеинового белка и на 18% из сывороточного белка. Они разделяются, когда молоко сворачивается, как при изготовлении сыра. Эти белковые изоляты используются во многих других продуктах; ищите «казеин» и «сыворотку» на этикетках, если вам нужно избегать молочных продуктов. Существует множество хороших немолочных альтернатив для тех, кто придерживается растительной диеты.

Витамины и минералы

Молоко — отличный источник кальция, фосфора, витамина D, рибофлавина и витамина B12. Кроме того, в США молоко обогащают витамином D. Оно также является хорошим источником селена, калия, пантотеновой кислоты, тиамина и цинка.

Калории

Цельное молоко содержит больше всего калорий (149 на чашку), а обезжиренное — меньше всего (90 на чашку), что делает его хорошим источником белка для людей на диете с пониженной калорийностью. Учтите, что ароматизированное или подслащенное молоко, скорее всего, будет содержать больше калорий, чем чистое молоко.

Польза для здоровья

USDA рекомендует включать молочные продукты в рацион. Молоко и другие молочные продукты обеспечивают кальций, белок и витамин D для крепких костей и мышц. USDA также советует выбирать молочные продукты без добавленных сахаров или подсластителей и с низким содержанием жира.

Улучшает плотность костей

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, необходимы для здоровья и прочности костей и могут помочь предотвратить остеопороз (ослабление костей, которое может привести к переломам). Потребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте связано с меньшим риском остеопороза в более позднем возрасте.

Снижает риск гипертонии

Исследование 2013 года с участием более 3000 женщин выявило связь между низким потреблением молочных продуктов, остеопорозом и гипертонией (высоким кровяным давлением). Обзорное исследование также показало, что добавление кальция слегка снижает кровяное давление у людей без гипертонии, что указывает на его защитную роль.

Может защищать от рака

Исследования о роли кальция в снижении риска некоторых видов рака (включая колоректальный, яичниковый и рак груди) дают противоречивые результаты. Однако в целом кажется вероятным, что кальций из добавок и молочных источников может обеспечивать некоторую защиту от этих видов рака.

Улучшает мышечную массу и физическую форму

Исследование 2013 года среди пожилых женщин (70–85 лет) показало, что те, кто потреблял 2,2 или более порций молока, йогурта и сыра в день, имели улучшенную композицию тела и физическую форму по сравнению с теми, кто ел 1,5 порции или меньше. У молодых женщин использование молока как восстановительного напитка после силовых тренировок привело к увеличению мышечной массы, силы и потере жира. Среди лучших добавок и продуктов после тренировок 1%-ное шоколадное молоко с низким содержанием жира занимает лидирующее место.

Помогает контролировать вес

Исследование более чем 18 000 женщин старше 45 лет показало, что потребление молочных продуктов может помочь предотвратить набор веса у женщин этой возрастной группы с нормальным весом на старте.

Аллергии

Хотя исследования сильно различаются, похоже, что аллергия на молоко затрагивает до 3% всех детей. Многие, но не все, перерастают эту аллергию к взрослому возрасту.

Аллергия на молоко может вызывать множество симптомов, включая кожные реакции, желудочно-кишечный дискомфорт, проблемы с дыханием и даже тяжелые реакции, такие как анафилаксия. Дети и взрослые с аллергией на молоко также часто имеют другие пищевые аллергии и астму.

Побочные эффекты

Люди с непереносимостью лактозы не имеют фермента, расщепляющего лактозу в молоке, что может вызывать газы, вздутие, кишечные спазмы и диарею при употреблении молока. Если у вас непереносимость лактозы, проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как справляться с этой чувствительностью. Существует множество безлактозных молочных вариантов, например, в протеиновых коктейлях для женщин, таких как Fairlife Nutrition Plan.

Ваш врач или фармацевт может порекомендовать избегать приема некоторых лекарств с молоком или чрезмерного потребления кальция (в виде добавок), если вы принимаете определенные препараты. Кальций может мешать усвоению салицилатов, бисфосфонатов, тетрациклинов, гормонов щитовидной железы, фторхинолонов (ципрофлоксацин) и соталола.

С другой стороны, некоторые препараты могут мешать усвоению кальция. К ним относятся противосудорожные средства, холестирамин, кортикостероиды, ципрофлоксацин, тетрациклины, минеральные масла и стимулирующие слабительные. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите с врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция.

Разновидности

Молоко с пониженным содержанием жира (2%) — одна из самых популярных разновидностей коровьего молока. Оно содержит меньше жира, чем цельное молоко, но имеет более кремовый вкус и текстуру, чем обезжиренное молоко. Вот как различные виды молока сравниваются по питательной ценности на порцию в 1 чашку (данные USDA). Все типы схожи по количеству углеводов и сахара (около 12 г) и белка (около 8 г):

Факты о питательной ценности цельного молока

• Калории: 149
• Кальций: 276 мг
• Общие жиры: 8 г
• Насыщенные жиры: 4,5 г
• Ненасыщенные жиры: 2,5 г
• Холестерин: 24,4 мг

Факты о питательной ценности молока 2% (с пониженным содержанием жира)

• Калории: 122
• Кальций: 307 мг
• Общие жиры: 5 г
• Насыщенные жиры: 3 г
• Ненасыщенные жиры: 1,1 г
• Холестерин: 19,5 мг

Факты о питательной ценности молока 1% (с низким содержанием жира)

• Калории: 102
• Кальций: 305 мг
• Общие жиры: 2,4 г
• Насыщенные жиры: 1,5 г
• Ненасыщенные жиры: 0,8 г
• Холестерин: 12,2 мг

Факты о питательной ценности обезжиренного молока

• Калории: 90
• Кальций: 316 мг
• Общие жиры: 0,6 г
• Насыщенные жиры: 0,4 г
• Ненасыщенные жиры: 0,2 г
• Холестерин: 4,9 мг

Хранение и безопасность продуктов

Молоко — скоропортящийся продукт. Покупайте только столько молока, сколько вы сможете использовать в короткий срок. Перед покупкой проверяйте дату «продать до» на упаковке, чтобы убедиться, что срок не истек. Храните его в холодильнике при температуре от 3 до 4°C. Пока молоко хорошо пахнет, его обычно безопасно употреблять.

Как приготовить

Молоко можно пить как самостоятельный напиток или добавлять в горячие и холодные напитки, такие как кофе, чай, какао и смузи. Молоко часто используется как основа для подливок или соусов. Вы также можете приготовить йогурт из молока самостоятельно.

При использовании молока в кулинарии примите меры, чтобы оно не свернулось. Подогревайте молоко перед добавлением в горячую жидкость. Соус следует тушить, не доводя до кипения. Вы можете стабилизировать молочную эмульсию с помощью крахмала, такого как мука или кукурузный крахмал.

Также избегайте добавления сильных кислот в молочную эмульсию, таких как вино, помидоры или лимонный сок. Во многих рецептах можно использовать молоко с пониженным содержанием жира или обезжиренное вместо молока с высоким содержанием жира, если вы хотите снизить потребление жиров.