Факты о питательной ценности и польза рукколы для здоровья

Руккола обеспечивает полезные питательные вещества, но содержит мало калорий. Это листовой зелёный овощ с острым вкусом. Листья рукколы богаты питательными веществами, включая бета-каротин, витамин С, фолаты и магний, которые играют ключевую роль в правильном функционировании систем органов тела.

Руккола, как и брокколи, относится к крестоцветным овощам и обладает многими такими же полезными свойствами, что и капуста кейл или брюссельская капуста. Рукколу можно выращивать на подоконнике или в саду на открытом воздухе, а также найти в готовых упаковках на полках продуктовых магазинов по относительно невысокой цене.

Факты о питательной ценности рукколы

Порция рукколы в полчашки (10 г) содержит 2,5 калории, 0,3 г белка, 0,4 г углеводов и 0,1 г жира. Руккола является отличным источником витамина С и витамина К. Следующие данные о питательной ценности рукколы предоставлены USDA.

• Калории: 2,5
• Жиры: 0,1 г
• Натрий: 2,7 мг
• Углеводы: 0,4 г
• Клетчатка: 0,2 г
• Сахара: 0,2 г
• Белки: 0,3 г
• Витамин С: 1,5 мг
• Витамин К: 10,9 мкг

Углеводы

Руккола содержит мало углеводов, менее 1 грамма на порцию. В отличие от многих других крестоцветных овощей, руккола имеет довольно низкое содержание клетчатки на порцию. Однако если вы используете её как основу для салата, вероятно, вы съедите больше, чем полчашки. Порция в 2 чашки сырой рукколы обеспечит около 0,8 г клетчатки.

Жиры

Как листовой крестоцветный овощ, руккола практически не содержит жиров.

Белки

Руккола также очень бедна белком. Если вы используете её как основу для салата, вам, скорее всего, захочется добавить источник белка, например, мясной продукт, такой как курица, или бобовые, такие как чёрные бобы.

Витамины и минералы

Микроэлементы — вот где руккола действительно выделяется. Она богата бета-каротином, витамином С, фолатами, витамином К и магнием. Две чашки сырой рукколы обеспечат 20% суточной потребности организма в витамине А, 50% потребности в витамине К и по 8% потребности в витамине С, фолатах и кальции.

Калории

Как листовая зелень, руккола очень низкокалорийна: около 5 калорий на чашку. Она обеспечивает примерно столько же калорий на чашку, сколько шпинат и кейл.

Польза рукколы для здоровья

Питательные вещества в рукколе помогают сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной системам организма работать правильно и предлагают другие преимущества для здоровья.

Снижает риск рака

На протяжении десятилетий исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей связано с уменьшением риска развития рака, особенно рака лёгких и толстой кишки. Полезное соединение в крестоцветных овощах, глюкозинолат, может разрушаться при готовке. Поскольку рукколу редко готовят, вы получаете больше глюкозинолата, когда едите её сырой.

Укрепляет здоровье костей

Благодаря высокому содержанию витамина К руккола улучшает здоровье костей за счёт лучшего усвоения кальция и способствует профилактике остеопороза.

Снижает осложнения при диабете

Листовые зелёные овощи, такие как руккола, содержат альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который может быть особенно полезен для людей с диабетом. Это соединение способствует снижению уровня глюкозы, повышает чувствительность к инсулину и предотвращает изменения, вызванные окислительным стрессом.

Снижает риск сердечных заболеваний

Обзор нескольких исследований листовых зелёных и крестоцветных овощей показал снижение заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями почти на 16% у людей, потребляющих больше этих овощей.

Аллергия на рукколу

Хотя это необычно, аллергия на рукколу была зафиксирована, особенно у людей с сезонной (пыльцевой) аллергией. Возможна также контактная аллергия (когда кожа реагирует на контакт с рукколой). Если вас беспокоит потенциальная или существующая пищевая аллергия, проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты рукколы

Если вы принимаете разжижитель крови, такой как Кумадин (варфарин), вам нужно поддерживать постоянное ежедневное потребление продуктов с высоким содержанием витамина К, так как витамин К взаимодействует с этими лекарствами. Перед добавлением рукколы в свой рацион обсудите это с вашим врачом.

Разновидности рукколы

Существует несколько сортов рукколы, и вы можете услышать, как её называют «рокет». Латинское название растения — Eruca sativa. Разные сорта могут немного отличаться по форме листьев и интенсивности вкуса, но их питательные профили будут очень похожи.

Когда руккола лучше всего

Хотя производство рукколы достигает пика с июня по декабрь, её обычно можно найти в магазинах круглый год — часто в предварительно вымытых пакетах или коробках, отдельно или в смеси с другими зелёными листьями в весеннем миксе.

Хранение и безопасность продуктов

Руккола очень скоропортящаяся и должна храниться в холодильнике. Держите её сухой, в пластиковом пакете, и она сохранится около недели.

Как приготовить рукколу

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть рукколу в чистом виде, большинство предпочитают её с другими продуктами из-за её слегка острого, перечного вкуса.

Попробуйте новый вариант салата «Цезарь» с рукколой, сыром пекорино, лимонным соком и итальянской заправкой в качестве ингредиентов. Добавьте помидоры и зелёный лук или смешайте с другими видами салата для разнообразия.

Ещё одно популярное сочетание для салата — руккола, другие смешанные зелёные листья, сушёная клюква, голубой сыр и грецкие орехи. Вы также можете использовать рукколу вместо салата в сэндвичах или обжарить и добавить в блюда с пастой.