Факты о питательной ценности и пользе тыквы для здоровья

Тыква (Cucurbita pepo или Cucurbita maxima) — это разновидность тыквенных, родом из Северной Америки. Хотя у многих из нас есть любимый рецепт тыквенного пирога, который мы достаём на праздники, питательная ценность тыквы делает её полезным продуктом для употребления круглый год как в сладких, так и в солёных блюдах.

Факты о питательной ценности тыквы

Порция приготовленной тыквы объёмом в одну чашку (245 г), сваренной и отцеженной без добавления соли, содержит 49 калорий, 1,8 г белка, 12 г углеводов и 0,2 г жира. Тыква — отличный источник витаминов A и C, калия и фосфора. Следующая информация о питательной ценности тыквы предоставлена USDA.

• Калории: 49
• Жиры: 0,2 г
• Натрий: 2,5 мг
• Углеводы: 12 г
• Клетчатка: 2,7 г
• Сахара: 5,1 г
• Белки: 1,8 г
• Витамин A: 706 мкг
• Витамин C: 11,5 мг
• Калий: 564 мг
• Фосфор: 73,5 мг

Углеводы

В одной чашке тыквы содержится 12 г углеводов. Часть этих углеводов — это клетчатка (2,7 г) и натуральные сахара (5,1 г). Остальные углеводы представлены крахмалом.

Углеводы в тыкве сытные, при этом они минимально влияют на уровень сахара в крови. Хотя гликемический индекс тыквы высокий и составляет 74, её гликемическая нагрузка оценивается всего в 6,4. Это делает тыкву хорошим выбором для людей с диабетом.

Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) измеряют влияние пищи на уровень сахара в крови, хотя GL считается более точным показателем, так как учитывает типичный размер порции.

Жиры

В свежей тыкве мало жира (0,2 г на чашку). Некоторые марки консервированной тыквы и многие продукты с тыквенным вкусом содержат добавленные жиры. Это относится к тыквенным пирогам и другой выпечке с тыквенным вкусом.

Тыквенные кофейные напитки со специями, популярные осенью и зимой, часто содержат жир от добавленных молочных продуктов. Однако в этих напитках обычно нет настоящей тыквы, их вкус создаётся специями для тыквенного пирога, такими как корица, мускатный орех и гвоздика.

Белки

Тыква не является богатым источником белка, обеспечивая всего 1,8 г на чашку. Вы можете добавлять свежую или консервированную тыкву к блюдам или смузи, богатым белком. Как углевод с высоким содержанием клетчатки, тыква — это вкусный и питательный способ сбалансировать меню с высоким содержанием белка.

Витамины и минералы

Тыква богата бета-каротином (5140 мкг). Бета-каротин — это каротиноид, который придаёт тыкве яркий оранжевый или жёлтый цвет. Он преобразуется в витамин A, поддерживая нормальное зрение, иммунную функцию и репродукцию.

Тыква — отличный источник витамина C, калия и фосфора, а также хороший источник витамина E, рибофлавина, меди и марганца. Вы также получите небольшое количество железа, магния и фолатов, употребляя тыкву.

Калории

В одной чашке приготовленной тыквы содержится 49 калорий. По сравнению с кабачком, похожим фруктом (да, тыква и кабачок — это фрукты, а не овощи, по крайней мере, с ботанической точки зрения), тыква содержит чуть более чем вдвое больше калорий на чашку. Тем не менее, это всё ещё низкокалорийный продукт.

Итог

Тыква имеет довольно низкую калорийность и очень мало жира. Углеводы в ней представляют собой смесь клетчатки, натуральных сахаров и крахмала. Тыква — отличный источник витамина A, а также обеспечивает витамин C, калий и фосфор.

Польза тыквы для здоровья

Тыква — питательный продукт, который может приносить пользу здоровью. Она подходит для многих пищевых привычек и планов питания.

Снижает риск хронических заболеваний

Исследователи выделили определённые «силовые» фрукты и овощи. Это продукты, тесно связанные с уменьшением риска хронических заболеваний благодаря высокому уровню биодоступных питательных веществ, таких как витамин C, рибофлавин, ниацин, фолаты и другие.

Тыква попала в этот список с более высоким рейтингом питательности, чем другие виды зимних тыкв, такие как мускатная тыква. Она также показала более высокую плотность питательных веществ, чем другие «силовые» продукты, такие как брюссельская капуста, цветная капуста, белокочанная капуста и морковь.

Снижает общую смертность

Бета-каротин — важный антиоксидант, и вы получаете его в здоровой дозе, употребляя тыкву. Антиоксиданты помогают восстанавливать окислительный стресс и защищают от некоторых заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, высокое кровяное давление, болезни сердца, болезнь Паркинсона и ревматоидный артрит.

Одно крупное обзорное исследование отметило, что несколько исследований связали более высокое потребление бета-каротина со значительным снижением риска общей смертности.

Предотвращает возрастную потерю зрения

Бета-каротин в тыкве превращается в витамин A, который ключевой для поддержания зрения, особенно с возрастом.

Макулярная дегенерация — это форма потери зрения, которая становится более распространённой с возрастом. Исследования показали, что приём добавок или употребление продуктов с бета-каротином может помочь предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (AMD).

Например, один отчёт показал, что участники, принимавшие добавку с высоким содержанием витамина C, витамина E, бета-каротина и цинка, продемонстрировали снижение AMD на 35%. Помимо бета-каротина, тыква содержит эти другие питательные вещества.

Поддерживает здоровье кожи

Тыква — хороший источник витамина C, необходимого для производства коллагена. Она также обеспечивает антиоксидантную защиту от фотоповреждений, вызванных ультрафиолетовыми лучами солнца.

Хотя витамин C можно наносить местно для пользы коже, авторы одного исследования отметили, что здоровая кожа связана с потреблением фруктов и овощей. Хотя они указали, что активный компонент, ответственный за эту пользу, не подтверждён, доступность витамина C может быть фактором.

Может снизить риск рака лёгких и простаты

Национальные институты здоровья (NIH) сообщают, что потребление более высоких уровней бета-каротина может снизить риск развития рака лёгких и простаты. Исследования не подтвердили, может ли он предотвращать рак или снижать риск смерти от рака.

NIH добавляет, что существуют также опасения по поводу безопасности приёма высоких уровней витамина A (особенно в виде добавок), что может увеличить риск рака лёгких. Это менее вероятно при употреблении диетических источников витамина A.

Аллергии на тыкву

Хотя аллергия на тыкву встречается редко, некоторые люди имеют аллергию на белки, содержащиеся в ней. Другие могут быть аллергичны семенам тыквы, хотя это случается нечасто.

Если вы подозреваете аллергию на тыкву, обратитесь к своему врачу, чтобы обсудить симптомы, получить диагноз и составить план лечения.

Побочные эффекты

Есть некоторые данные о том, что может быть незначительное взаимодействие между тыквой и Кумадином (варфарином), рецептурным препаратом, используемым для предотвращения образования тромбов.

Некоторые исследования также обнаружили, что тыква обладает мочегонными свойствами. Поэтому она может взаимодействовать с литием. Проконсультируйтесь с вашим врачом для получения персонализированных рекомендаций, если вы принимаете одно из этих лекарств.

Разновидности тыквы

Существует много различных видов тыквы. Любую из них можно использовать для приготовления пищи, но некоторые сорта лучше других. Например, большие тыквы, которые вы видите в магазинах перед Хэллоуином, лучше подходят для украшений и вырезания светильников Джека, а не для еды.

Сорта тыквы для приготовления включают Small Sugar (или New England Pie), Winter Luxury, Buckskin, Chelsey, Dickinson Field и Kentucky Field.

Консервированная тыква также широко доступна, но может включать дополнительные ингредиенты, такие как сахар, специи или добавленные жиры, что значительно влияет на питательную ценность. Консервированная начинка для тыквенного пирога часто содержит некоторые из этих добавок, что делает её менее полезной, чем свежая тыква.

Некоторые консервированные тыквы не содержат добавок и так же питательны, как свежие. Многие предпочитают использовать свежий вариант, но это может быть трудоёмко.

Когда тыквы в сезоне

Хотя консервированная тыква доступна круглый год, свежая тыква в сезоне осенью. Чтобы выбрать тыкву для приготовления, ищите ту, что помечена как «сладкая тыква» или «тыква для пирога». Они обычно меньше, менее водянистые и более сладкие.

Хорошая тыква должна быть тяжёлой для своего размера и не иметь пятен. Форма тыквы не имеет значения — выбирайте ту, у которой стебель длиной от 2,5 до 5 см, чтобы избежать раннего гниения.

Хранение и безопасность

Целые свежие тыквы можно хранить от 30 до 90 дней, если держать их в прохладном, сухом месте. Перед хранением вымойте тыкву снаружи и тщательно высушите.

Многие хранят тыквы на сухой доске или картоне, чтобы замедлить гниение. (Если на тыкве появилось мягкое пятно, она начала гнить.) Не ставьте тыквы на ковёр или бетон, так как они могут загнить и испачкать эти поверхности.

Вы можете хранить нарезанную сырую тыкву в холодильнике для использования в течение недели или заморозить. Обычно лучше приготовить тыкву в микроволновке или духовке перед заморозкой. Извлеките мякоть, приготовьте её до мягкости, затем поместите в герметичные пакеты в морозильник на срок до года.

Как готовить тыкву

Удалите стебель и разрежьте тыкву пополам острым ножом. Удалите семена тыквы (сохраните и обжарьте их для вкусного и питательного лакомства) и нарежьте мякоть в зависимости от способа приготовления. Хорошо промойте под холодной водой.

Чтобы сварить или приготовить тыкву на пару, поместите куски в большую кастрюлю с несколькими сантиметрами воды. Готовьте 20–30 минут до мягкости.

Чтобы запечь тыкву, поместите две половинки на противень кожурой вверх (мякотью вниз). Запекайте при 175°C около часа или пока мякоть не станет мягкой и её можно будет проколоть вилкой.