Факты о питательной ценности и пользе фасоли для здоровья
Фасоль обыкновенная (фасоль красная) — это недорогой и универсальный продукт, обеспечивающий значительные питательные и оздоровительные преимущества. Добавление фасоли в ваши блюда — это простой способ увеличить потребление белка и клетчатки без лишних калорий. Питательная ценность фасоли обычно относится к красной фасоли, но вы также можете найти белую, фиолетовую и полосатую фасоль, чтобы разнообразить ваш стол.
Факты о питательной ценности фасоли
Следующая информация о питательной ценности фасоли относится к половине чашки (90 г) красной фасоли, приготовленной без добавления соли или жира. Данные предоставлены USDA.
- Калории: 113,5
- Жиры: 0,5 г
- Натрий: 198 мг
- Углеводы: 20 г
- Клетчатка: 6,7 г
- Сахара: 0,3 г
- Белки: 7,8 г
- Железо: 2,6 мг
- Калий: 356,7 мг
- Фолаты: 115,1 мкг
- Витамин K: 7,4 мкг
Углеводы
Фасоль — это низкокалорийный продукт, который обеспечивает здоровую дозу сложных углеводов. В фасоли содержится три типа углеводов.
Большая часть углеводов в фасоли приходится на крахмал. Крахмалы обеспечивают организм быстрой энергией. В фасоли также содержится небольшое количество натуральных сахаров.
Остальные углеводы — это клетчатка (более 6 г в порции половины чашки). Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, повышает чувство сытости и улучшает здоровье пищеварительной системы.
Фасоль имеет гликемический индекс (GI) около 24. Для справки, продукты с GI 55 или ниже считаются низкогликемическими. Гликемическая нагрузка порции фасоли в 100 г составляет около 9. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции при оценке влияния пищи на уровень сахара в крови, и нагрузка менее 10 считается незначительно влияющей на ответ глюкозы в крови.
Жиры
В порции фасоли объёмом половина чашки содержится менее одного грамма жира, что делает её естественным низкожировым продуктом. Большая часть этого небольшого количества жира — это полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.
Белки
Каждая порция фасоли объёмом половина чашки обеспечивает почти 8 г растительного белка. По этой причине многие веганы и вегетарианцы используют фасоль или другие бобовые для увеличения потребления белка.
Однако фасоль не является полноценным белком, предоставляющим все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать и должен получать с пищей. Вам также нужно будет употреблять цельные зёрна или семена, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Витамины и минералы
Порция приготовленной фасоли в 100 г (чуть больше половины чашки) содержит 33% вашей суточной потребности в фолатах. Этот витамин группы B способствует производству красных кровяных телец и приносит другие преимущества для здоровья. Такая же порция обеспечивает тиамин (11% суточной потребности) и меньшие количества витамина K (10%), витамина B6 (6%), витамина C, рибофлавина, ниацина и пантотеновой кислоты.
Минералы в фасоли включают фосфор (14%) и марганец (22%), витамин, который регулирует нервную систему и улучшает здоровье мозга и костей. Вы также получите пользу от меди (11%), калия (12%), магния (10%) и железа (12%).
Польза фасоли для здоровья
Бобовые, включая фасоль, изучались исследователями питания на протяжении многих лет. Они широко употребляются, недороги и выращиваются по всему миру. Исследования показывают, что увеличение потребления фасоли приносит пользу здоровью.
Помогает в управлении здоровым весом
Оценка питательной ценности бобовых, опубликованная в журнале Obesity Reviews, показала, что «замена калорийных продуктов с высоким содержанием жира на бобовые демонстрирует положительные эффекты в профилактике и управлении ожирением и связанными с ним расстройствами, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и метаболический синдром.» Авторы исследования предлагают заменять высококалорийные мясные продукты с высоким содержанием жира (например, бургеры и колбасы) фасолью или комбинировать меньшую порцию мяса с бобовыми при приготовлении этих блюд для снижения содержания жира и калорий.
Снижает уровень холестерина
Обзор, опубликованный Канадской медицинской ассоциацией, показал, что включение фасоли в рацион помогает снизить уровень LDL-холестерина («плохого» холестерина).
Улучшает контроль уровня сахара в крови
Другой обзор исследований обнаружил, что увеличение потребления фасоли, гороха и чечевицы может помочь людям с диабетом и без него улучшить долгосрочный контроль гликемии в их рационе.
Поддерживает полезные бактерии
Клетчатка и резистентный крахмал в фасоли действуют как пребиотики, питая дружественные бактерии в кишечнике. Это улучшает здоровье пищеварения и может даже помочь предотвратить некоторые виды рака.
Аллергии
Хотя аллергия на фасоль встречается редко, она является бобовым и, следовательно, ботанически связана с основными аллергенами, такими как арахис и соя. В частности, люди с аллергией на арахис, голубиный горох или нут могут быть чувствительны к фасоли.
Симптомы аллергии на бобовые могут включать отёк лица, затруднённое дыхание, тяжёлую астму, боль в животе, тошноту или рвоту. Если вы подозреваете, что у вас или вашего ребёнка есть аллергия на фасоль или бобовые, обратитесь к врачу для диагностики и рекомендаций по управлению состоянием.
Побочные эффекты
Фасоль содержит соединения, которые мешают усвоению питательных веществ и обычно называются «антипитательными веществами». Однако этот термин вводит в заблуждение, поскольку все растения содержат эти вещества, которые оказывают воздействие только при потреблении в больших количествах. Эффекты этих соединений незначительны при тех количествах, которые вы, вероятно, употребляете.
Кроме того, эти вещества инактивируются при замачивании и приготовлении фасоли. Таким образом, если у вас нет состояния, которое может быть затронуто этими антипитательными веществами (например, железодефицитная анемия), вам не стоит слишком беспокоиться о них.
Если вас беспокоит повышенное газообразование, которое может возникнуть от употребления фасоли, есть методы приготовления, которые могут помочь. Попробуйте добавить морские водоросли в кастрюлю или предварительно замочить фасоль и слить воду перед варкой. Эти методы не были протестированы в клинических испытаниях, но их стоит попробовать на вашей кухне.
Разновидности фасоли
Фасоль обыкновенная (Phaseolus vulgaris) бывает разных цветов (белая, чёрная, красная или фиолетовая) и узоров (пятнистая, полосатая и пёстрая). Фасоль обычно покупают консервированной или сушёной (на развес или в пакетах).
Некоторые консервированные виды фасоли содержат много натрия. При покупке консервированной фасоли проверяйте этикетку и ищите бренды без добавленной соли. Или готовьте сушёную фасоль самостоятельно дома. Приготовленная сушёная фасоль содержит менее 200 мг натрия на порцию в половину чашки.
Когда фасоль лучше всего
Фасоль доступна круглый год. При покупке любых бобовых ищите целые зёрна, которые не подвергались воздействию грязи, пыли или влаги. Ищите сушёную (неприготовленную) фасоль в пакетах или коробках в отделе на развес в вашем продуктовом магазине, чтобы купить только то, что вам нужно.
Хранение и безопасность
Храните сушёную фасоль в герметичном контейнере в кладовой или другом прохладном, тёмном месте. При правильном хранении любая фасоль должна оставаться пригодной в течение 12 месяцев. Если вы приготовили фасоль, она останется свежей в течение трёх-пяти дней при хранении в холодильнике в герметичном контейнере.
Как готовить фасоль
Перед приготовлением сушёной фасоли промойте её, чтобы удалить грязь или пыль. Удалите любые треснутые или повреждённые зёрна. Замочите в прохладной воде на ночь.
Вскипятите три чашки воды и добавьте одну чашку фасоли. Варите на медленном огне не менее 30 минут, хотя время приготовления будет зависеть от ваших предпочтений по вкусу и текстуре.
Фасоль обладает мягким, кремовым, ореховым вкусом, что делает её лёгким дополнением к любому блюду. Если у вас есть любимый рецепт супа, рагу или салата, просто добавьте горсть фасоли, чтобы усилить вкус и питательность. Также, если у вас есть рецепт с фасолью, а её нет в наличии, легко заменить её на фасоль пинто или чёрную фасоль (и наоборот, если у вас есть запас фасоли обыкновенной).
