Факты о пищевой ценности и пользе апельсинового сока для здоровья

Употребление апельсинового сока — очень популярный способ насладиться апельсинами, и этот напиток часто подают на завтрак. Хотя он содержит натуральный сахар, польза апельсинового сока обеспечивает мощный заряд вкуса и витаминов. Апельсиновый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами; некоторые марки дополнительно обогащаются для увеличения содержания питательных веществ.

Факты о питательной ценности апельсинового сока

Одна чашка апельсинового сока (8 унций, ≈237 мл) содержит 110 калорий, 2 г белка, 27 г углеводов и 0 г жира. Апельсиновый сок — отличный источник витамина С и калия. Ниже приведены приблизительные значения для чашки апельсинового сока, предоставленные USDA. Учтите, что данные о питательной ценности могут слегка варьироваться в зависимости от бренда.

• Калории: 110
• Жиры: 0 г
• Натрий: 9,6 мг
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахара: 20 г
• Белки: 2 г
• Витамин С: 60 мг
• Калий: 496 мг

Углеводы

Большая часть калорий в апельсиновом соке приходится на углеводы. В нём почти нет клетчатки или крахмала. Это означает, что большинство углеводов в апельсиновом соке представлены в виде сахара.

Чистый апельсиновый сок содержит натуральный сахар. Это сахар (в данном случае фруктоза), который естественным образом присутствует в продуктах, таких как фрукты. Однако некоторые марки апельсинового сока могут добавлять дополнительный сахар. Такой сахар называется «добавленным сахаром», и эксперты по здоровью рекомендуют следить за его потреблением. Кроме того, чистый фруктовый сок может предлагать дополнительные преимущества для здоровья, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно определить, какие именно.

Гликемический индекс апельсинового сока (без добавленного сахара) оценивается в 50. Учтите, что гликемический индекс учитывает размер порции. Таким образом, если вы выпьете больше одной порции (одной чашки), GI будет выше.

Жиры

В апельсиновом соке почти нет жиров.

Белки

Апельсиновый сок не является хорошим источником белка, обеспечивая менее 2 г на порцию.

Витамины и минералы

Одна порция апельсинового сока содержит всю дневную норму витамина С. Апельсиновый сок также богат калием и является хорошим источником фолатов и тиамина — двух витаминов группы B.

Калории

Одна чашка апельсинового сока (8 унций) содержит 110 калорий, около 90% из которых приходится на углеводы. Остальные калории составляют 4% жиров и 6% белков. Восемь унций апельсинового сока обеспечивают 42% суточной нормы сахара при диете в 2000 калорий в день.

Итог

Апельсиновый сок содержит мало клетчатки, жиров и белков и много сахара, но он обеспечивает большое количество витамина С и является хорошим источником калия и фолатов.

Польза апельсинового сока

Апельсиновый сок, несмотря на высокое содержание сахара, всё же приносит некоторые преимущества для здоровья. Однако имейте в виду, что многие из этих преимуществ можно получить, съев целый апельсин. Один апельсин среднего размера содержит около 60 калорий, 15 г углеводов и 3 г клетчатки. Но в нём всего 70 мг витамина С. Это всё ещё значительное количество, но стакан апельсинового сока даст вам больше витамина С.

Может улучшить здоровье крови и кожи

Витамин С, содержащийся в апельсинах, необходим для здоровья стенок кровеносных сосудов и соединительной ткани под кожей. Витамин С также способствует заживлению ран.

Апельсиновый сок — хороший источник фолатов, необходимых для формирования красных кровяных телец и, на ранних стадиях беременности, для предотвращения врождённого дефекта, называемого расщелиной позвоночника (spina bifida).

Поддерживает иммунную функцию

Витамин С необходим для нормального функционирования иммунной системы. Люди должны получать витамин С с пищей, так как наш организм не производит и не запасает его. Витамин С и фолаты, присутствующие в апельсиновом соке, поддерживают работу различных иммунных клеток, включая фагоциты, естественные клетки-киллеры, Т-клетки и В-клетки.

Защищает от свободных радикалов

Витамин С также является антиоксидантом, который, как считается, приносит пользу здоровью, защищая клетки от повреждений свободными радикалами. Возможно, некоторые соединения в апельсиновом соке могут помогать предотвращать рак, но пока исследования проводились только на лабораторных животных, поэтому неизвестно, предотвращает ли употребление апельсинового сока какие-либо виды рака или замедляет их развитие.

Может поддерживать работу нервов и мышц

Апельсиновый сок богат калием. Калий необходим для функционирования нервов и мышц, он работает против натрия, поддерживая баланс жидкостей в организме и кровяное давление.

Может предотвратить воспаление

Исследования показывают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение нескольких недель может снизить маркеры воспаления. Биоактивные полифенолы в апельсиновом соке, включая гесперидин, гесперетин, нарингенин, нарингин и нарирутин, продемонстрировали в исследованиях противовоспалительные эффекты.

Аллергии

Избегайте апельсинов, если у вас есть аллергия на цитрусовые или если вы испытывали реакции на другие цитрусовые фрукты, такие как грейпфрут или мандарин. Кроме того, есть сообщения о людях, испытывающих астму из-за вдыхания кожуры цитрусовых фруктов, включая апельсины. Если вы подозреваете аллергию на цитрусовые или другую пищевую аллергию, проконсультируйтесь с врачом для диагностики и рекомендаций по лечению.

Побочные эффекты

Согласно базе данных натуральных лекарств, апельсиновый сок, вероятно, безопасен для большинства людей при употреблении в количествах, обычно встречающихся в еде. Однако, если вы принимаете определённые лекарства, включая целипролол (Celicard), субстраты органических анион-транспортирующих полипептидов, ивермектин или правастатин (Pravachol), вам следует избегать апельсинов и апельсинового сока, так как это может повлиять на эффективность лекарства.

Другие препараты, включая хинолоновые антибиотики, субстраты P-гликопротеина и фексофенадин (Allegra), также могут подвергаться влиянию употребления апельсинового сока. Проконсультируйтесь с вашим врачом для получения персонализированных рекомендаций.

Разновидности

Если вам нравится разнообразие, вы можете выбрать апельсиновый сок, смешанный с другими фруктовыми соками, или, если текстура имеет значение, приобрести сок с большим количеством мякоти или вовсе без неё.

Когда покупаете апельсиновый сок, выбирайте 100%-ный сок, а не ароматизированные напитки с небольшим содержанием (или вовсе без) настоящего апельсинового сока. Такие напитки по сути являются сладкими газировками и не имеют большой питательной ценности, кроме калорий.

Как готовить

Апельсиновый сок легко найти в любом продуктовом магазине. Ищите бутылки и картонные упаковки с апельсиновым соком рядом с молочными продуктами или выбирайте замороженный концентрат, который вы смешиваете с водой дома. И, конечно, вы можете выжать апельсины самостоятельно, чтобы сделать свежий сок, или воспользоваться хорошей соковыжималкой.