Питательная ценность и польза греческого йогурта для здоровья

Вы, наверное, слышали споры: греческий йогурт или обычный йогурт? Оба универсальны и питательны, но есть множество причин, по которым люди выбирают греческий вариант.

Главное отличие греческого йогурта от обычного заключается в способе фильтрации — процесс удаления сыворотки делает греческий йогурт более густым, плотным и менее сладким, чем обычный. Он также имеет слегка кисловатый вкус.

Помимо вкуса и текстуры, греческий йогурт обычно содержит в два раза больше белка, чем традиционный, и является отличным источником кальция и пробиотиков. К тому же в нем меньше натрия и углеводов, чем в обычном йогурте.

Многие люди, стремящиеся контролировать свой вес, считают, что греческий йогурт хорошо вписывается в сбалансированный рацион.

Факты о питательной ценности греческого йогурта

Следующая информация о питательной ценности предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA) для одной порции (156 г или 5,5 унции) обезжиренного греческого йогурта без добавок.

Питательная ценность греческого йогурта:

• Калории: 92
• Жиры: 0,265 г
• Натрий: 56,2 мг
• Углеводы: 5,68 г
• Сахара: 5,1 г
• Клетчатка: нет данных
• Холин: 23,6 мг
• Белки: 16,1 г
• Кальций: 111 мг
• Калий: 220 мг
• Витамин B6: 0,1 мг
• Витамин B12: 1,2 мкг

Углеводы
Одна порция обезжиренного греческого йогурта без добавок (156 г) обычно содержит 5 г углеводов, включая 5,1 г сахара.

Жиры
В обезжиренном греческом йогурте содержится менее 1 г жира.

Белки
Греческий йогурт содержит 16 г белка, что делает его отличным способом увеличить ежедневное потребление белка.

Витамины и минералы
Греческий йогурт богат витаминами и минералами. Одна порция содержит 10,7 мг магния, 136 мг фосфора, 141 мг калия и 15 мг холина. Также в нем 111 мг кальция.

Магний помогает в таких функциях, как производство энергии и синтез белка, калий играет важную роль в работе нервной системы и сокращении мышц, фосфор способствует росту костей и нормальному функционированию клеточных мембран. Холин, витамин группы B, поддерживает биологические процессы, такие как транспорт жиров и холестерина, а также метаболизм энергии.

Калории
По данным USDA, одна порция обезжиренного греческого йогурта без добавок содержит 92 калории.

Польза для здоровья

Питательный профиль греческого йогурта способствует его многочисленным преимуществам для здоровья.

Может улучшить здоровье костей
Греческий йогурт богат кальцием и белком, что может положительно сказаться на здоровье костей.

Кальций, например, снижает риск остеопороза и помогает строить и поддерживать крепкие кости.

Исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что здоровые мужчины в возрасте 18–25 лет, употреблявшие обезжиренный греческий йогурт без добавок в течение 12 недель, показали «значительно большее увеличение формирования костей» по сравнению с теми, кто принимал плацебо без белка и кальция.

Может улучшить здоровье кишечника
Многие марки греческого йогурта содержат пробиотики — полезные бактерии, которые помогают кишечнику достичь здорового бактериального баланса.

Проверьте упаковку йогурта, чтобы убедиться, что он содержит то, что вам нужно. Только йогурты с маркировкой «Живые и активные культуры» содержат пробиотики. Также уточняйте тип и количество перед покупкой; эти детали могут различаться в зависимости от бренда.

Может способствовать наращиванию мышечной массы
Греческий йогурт богат белком, а диета с высоким содержанием белка может увеличить мышечную массу у тех, кто занимается силовыми тренировками.

Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что употребление греческого йогурта во время тренировочной программы привело к улучшению силы, толщины мышц и состава тела по сравнению с углеводным плацебо.

Результаты показывают, что греческий йогурт может быть «правдоподобной, богатой питательными веществами альтернативой после тренировок для улучшения силы, мышц и адаптации состава тела», отмечают авторы исследования. Фактически, йогурт считается одним из лучших перекусов после тренировки.

Может способствовать похудению
Греческий йогурт — отличный источник белка, который помогает чувствовать сытость и может предотвратить переедание. Исследования показали, что люди могут есть меньше в течение дня после употребления греческого йогурта или другого высокобелкового блюда.

Но предупреждение: проверяйте содержание добавленного сахара в вашем греческом йогурте. Некоторые бренды добавляют много сахара для улучшения вкуса, что может быстро увеличить калорийность. По возможности выбирайте простой греческий йогурт без сахара, но учтите, что йогурт естественно содержит сахар, так что некоторое количество натуральных сахаров будет присутствовать. Избегайте греческого йогурта с нулевым содержанием сахара, так как он обычно содержит искусственные подсластители.

Может улучшить здоровье сердца
Исследования показывают, что ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, снижают риск образования бляшек и жесткости артерий, которые связаны с высоким кровяным давлением.

Исследование, опубликованное в American Journal of Hypertension, показало, что употребление двух или более порций йогурта в неделю связано с 21% снижением риска инсульта у мужчин и 17% у женщин по сравнению с теми, кто ел менее одной порции йогурта в месяц.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Dairy Science, люди с диабетом 2 типа, употреблявшие 300 г йогурта с пробиотиками ежедневно, показали снижение общего холестерина на 4,5% и ЛПНП (плохого холестерина) на 7,5% по сравнению с контрольной группой. Йогурт «может способствовать улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний», пишут авторы исследования.

Может снизить риск диабета 2 типа
В одном исследовании, опубликованном в BMC Medicine, «более высокое потребление йогурта» было связано со сниженным риском диабета 2 типа. Эта связь не наблюдалась для других видов молочных продуктов.

Аллергии

Если вы думаете, что у вас аллергия на йогурт, возможно, вы правы. Йогурт производится из культивированного молока, а молоко — один из самых распространённых пищевых аллергенов.

Признаки аллергии на молоко включают:

• Крапивницу
• Свистящее дыхание
• Покалывание вокруг губ или рта
• Отёк губ, языка или горла
• Рвоту
• Кашель
• Одышку

Некоторые люди, подозревающие у себя аллергию на молоко, на самом деле имеют непереносимость. Однако, поскольку греческий йогурт содержит меньше лактозы, чем обычный, он обычно лучше переносится людьми с непереносимостью лактозы. Признаки непереносимости лактозы включают проблемы с пищеварением после употребления молочных продуктов — например, вздутие, газы или диарею. Медицинский специалист поможет поставить правильный диагноз.

Разновидности

Существует множество брендов греческого йогурта, которые придают продукту свою уникальность. Например, простые варианты не ароматизированы и очень универсальны. Помимо употребления в качестве еды или перекуса, многие используют греческий йогурт как основу для заправок и соусов или как замену сметане или майонезу. Некоторые пекут с ним, чтобы сделать вкусные угощения более питательными. Для вкусного перекуса попробуйте смешать греческий йогурт с богатыми клетчаткой полезными хлопьями вместо молока.

Есть также ароматизированные варианты, которые обычно слаще простых. Например, вы можете найти ванильный греческий йогурт, малиновый греческий йогурт, йогурт с черникой и асаи и многие другие вкусы.

Некоторые виды греческого йогурта растительного происхождения; вместо коровьего молока они изготавливаются из альтернатив, таких как кокосовое или миндальное молоко. Один популярный бренд, Siggi’s Plant-Based Greek Yogurt, сделан из кокосового молока, горохового белка и древесных орехов.

Некоторые виды греческого йогурта обогащены пробиотиками или витамином D, а также вы можете выбрать продукты с низким содержанием жира, полножирные или обезжиренные.

Хранение и безопасность продуктов

Греческий йогурт всегда следует хранить в холодильнике при температуре ниже 4°C. Срок годности продукта обычно составляет от 7 до 14 дней. Хранение дольше этого срока может привести к развитию плесени, дрожжей или бактерий.

Не оставляйте йогурт на столе дольше двух часов (или одного часа, если температура выше 32°C).

Как приготовить

Ешьте греческий йогурт прямо из контейнера или сочетайте его с свежими фруктами на завтрак. Вот несколько других идей:

• Замените им майонез в салате с курицей или тунцом.
• Добавьте в хумус.
• Используйте в выпечке тортов, хлеба или маффинов; это сделает выпечку более влажной.
• Приправьте фруктами, орехами или травами.
• Используйте как основу для смузи.
• Приготовьте соус цацики.
• Добавьте как топпинг к тако или чили вместо сметаны.