Факты о пищевой ценности и польза яблок для здоровья
Удовольствие от хруста свежего, сочного яблока — это ощущение, знакомое многим. Яблоки представлены тысячами сортов и являются одними из самых популярных фруктов в мире. Хотя они могут не казаться самыми экзотическими или необычными фруктами, их питательную ценность не стоит недооценивать.
Факты о питательной ценности яблок
Сколько калорий в яблоке? Одно яблоко среднего размера (200 г) содержит 104 калории, 0,5 г белка, 27,6 г углеводов и 0,3 г жира. Яблоки также обеспечивают клетчатку, калий и витамин С. Эта информация о питательной ценности предоставлена USDA. Красные, зелёные или другие сорта яблок имеют схожие показатели калорийности и питательных веществ с незначительными различиями в калориях, клетчатке и т.д.
- Калории: 104
- Жиры: 0,3 г
- Натрий: 2 мг
- Углеводы: 27,6 г
- Клетчатка: 4,8 г
- Сахара: 20,8 г
- Белки: 0,5 г
- Калий: 214 мг
- Витамин С: 9,2 мг
- Витамин А: 6 мкг
Углеводы
Яблоко среднего размера содержит 27,6 г углеводов, включая 4,8 г клетчатки и почти 21 г натурального сахара. Яблоки имеют низкий гликемический индекс — от 34 до 38. Если яблоко очищено от кожуры, содержание клетчатки значительно уменьшается. Согласно USDA, яблоко без кожуры содержит 1,5 г клетчатки вместо почти 5 г с кожурой.
Жиры
В яблоке среднего размера менее 0,5 г жира.
Белки
Яблоки бедны белком. В яблоке среднего размера всего 0,5 г белка.
Витамины и минералы
Яблоки — хороший источник калия и бета-каротина. Они также содержат некоторое количество витамина С, фолиевой кислоты, магния и кальция.
Калорийность
Среднее сырое яблоко обеспечивает 104 калории. Маленькое яблоко (165 г) содержит около 165 калорий, а большое (242 г) — 126 калорий. Порция нарезанных яблок (1 чашка) содержит около 65 калорий.
Итог
Яблоки различаются по размеру, но в целом это низкокалорийная, богатая питательными веществами пища, обеспечивающая клетчатку и микроэлементы, такие как калий и витамин С.
Польза яблок для здоровья
Цельные фрукты, такие как яблоки, могут быть полезной частью любого рациона, включая веганскую или вегетарианскую диету, безглютеновую диету и популярные диеты, такие как Whole30. Яблоки — это удобный источник клетчатки, витаминов, минералов и флавоноидов (полезных растительных соединений), которые обеспечивают целый ряд ценных преимуществ для здоровья.
Пять преимуществ употребления яблок
- Способствует здоровью сердца благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия.
- Регулирует уровень сахара в крови за счёт высокого содержания клетчатки.
- Обеспечивает защиту от рака благодаря антиоксидантам, таким как кверцетин.
- Может улучшить симптомы астмы с помощью кверцетина.
- Помогает поддерживать здоровый вес благодаря насыщающей клетчатке и питательным веществам.
Способствует здоровью сердца
Фрукты и овощи — основа рациона для здоровья сердца. Естественно низкое содержание натрия и высокое содержание калия в растительной пище предотвращают опасное повышение кровяного давления. Цельные яблоки — хороший источник клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Кроме того, яблоки содержат множество противовоспалительных соединений, которые снижают общий риск сердечных заболеваний.
Регулирует уровень сахара в крови
Клетчатка в яблоках замедляет пищеварение, предотвращая резкий скачок уровня сахара в крови после еды. Общие рекомендации — стремиться к 14 г клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. Это означает, что в среднем рационе на 2000 калорий должно быть не менее 28 г клетчатки для оптимального здоровья. Употребление цельных яблок с кожурой обеспечивает максимум клетчатки (в яблочном соке клетчатки нет). Среднее яблоко содержит 4,8 г клетчатки, так что одно или два яблока помогут вам достичь дневной нормы.
Может способствовать профилактике рака
Яблоки содержат мощный натуральный антиоксидант — кверцетин. Кверцетин эффективно уничтожает аномальные клетки, оставляя здоровые нетронутыми. Он вмешивается в различные фазы клеточного цикла, вызывая апоптоз (запрограммированную гибель клеток) в нескольких типах опухолей. Рак простаты, рак молочной железы и рак лёгких демонстрируют многообещающие результаты от воздействия кверцетина. Рацион, богатый фруктами и овощами, обеспечивает кверцетин и другие мощные антиоксиданты для профилактики рака.
Польза антиоксидантов
Кверцетин в яблоках также полезен для людей с астмой. Исследования показывают, что кверцетин подавляет воспаление и эффективно снижает тяжесть пищевых аллергий и респираторных проблем. Включение яблок в комплексный план лечения астмы может помочь контролировать симптомы.
Может способствовать потере веса
Яблоки — это сытный и питательный перекус, который может помочь уменьшить тягу к еде и контролировать аппетит. Несколько исследований показали, что употребление яблок улучшает результаты потери веса. Выбор свежего яблока вместо обработанных перекусов — отличный способ увеличить потребление витаминов и ощутить насыщающий эффект растворимой клетчатки. Высокое содержание воды в яблоках также позволяет съесть большую порцию без перебора калорий.
Сахар в яблоках
Некоторые люди стремятся сократить потребление сахара, сосредотачиваясь на целях по снижению веса. В яблоках содержится около 20 г сахара на плод. Однако это натуральные сахара, которые медленно высвобождаются благодаря высокому содержанию клетчатки, замедляющей пищеварение. Цельные фрукты, такие как яблоки, фактически связаны с потерей веса и снижением риска диабета 2 типа.
Аллергии
Аллергия на яблоки возможна. Вы можете заметить покалывание во рту и губах после укуса яблока или более серьёзные симптомы вскоре после его употребления. Другая возможная причина аллергических симптомов, связанных с яблоками, — это синдром оральной аллергии (OAS), также известный как пыльцево-фруктовый синдром (PFS). Это отличается от типичной пищевой аллергии.
При любом из этих состояний симптомы могут включать зуд и отёк рта, лица, губ, языка и горла сразу после употребления яблок или в течение часа после этого. Тяжёлые реакции могут включать затруднённое дыхание или глотание. Если вы испытываете симптомы после употребления яблок, обратитесь за медицинской помощью и проконсультируйтесь с врачом о тесте на аллергию.
Побочные эффекты
Хотя свежие яблоки полезны при астме, сушёные яблоки могут содержать сульфиты, которые ухудшают симптомы астмы у чувствительных людей. Если вы не привыкли есть много клетчатки, резкое увеличение потребления яблок может вызвать дискомфорт в пищеварении. Чтобы избежать этой проблемы, вносите изменения в рацион постепенно.
Кроме того, если у вас есть синдром раздражённого кишечника (СРК) и вы чувствительны к определённым фруктовым сахарам, яблоки могут быть триггером. Яблоки богаты фруктовыми сахарами, называемыми FODMAP, которые вызывают проблемы у некоторых людей. Обратитесь к диетологу, чтобы определить лучший план действий для управления симптомами.
Яблоки, выращенные традиционным способом, могут содержать пестициды. Однако использование пестицидов регулируется государством для безопасного применения. Яблоки постоянно находятся в верхней части списка «грязной дюжины» Environmental Working Group. Группа рекомендует употреблять органические яблоки, яблочный сок и яблочное пюре, чтобы снизить риск потребления нитрозаминов и других потенциально небезопасных остатков пестицидов.
Разновидности яблок
В мире насчитывается 7500 сортов яблок, однако в США коммерчески выращивается около 100. Сорта яблок различаются по цвету (от красного до розового, зелёного и золотистого), вкусу (от сладкого до кислого) и текстуре (мягкие, мучнистые или хрустящие). Размер яблок варьируется от крупной вишни до грейпфрута.
Помимо свежих яблок, существуют яблочные продукты: яблочное пюре, яблочный сок, яблочный сидр, яблочный уксус и сушёные яблочные ломтики. Для наиболее здорового выбора отдавайте предпочтение минимально обработанным продуктам без добавления сахара.
Когда яблоки лучше всего
Современные методы хранения делают яблоки доступными круглый год, с пиком сезона осенью. Яблоки выращивают во всех 50 штатах США, так что найдите ближайший сад, чтобы собрать свежие яблоки. Ничто не сравнится со вкусом яблока прямо с дерева. Независимо от сорта, яблоки должны быть твёрдыми на ощупь и без дырок, синяков или мягких пятен.
Хранение и безопасность
Храните яблоки при комнатной температуре 1–2 недели или в холодильнике 1–2 месяца. Замороженные яблоки могут храниться до 8 месяцев. Не мойте яблоки до использования, но обязательно хорошо промойте их под проточной водой, чтобы удалить пестициды и воск. Чтобы ломтики яблок не потемнели, слегка сбрызните их лимонным соком для предотвращения окисления.
Как готовить яблоки
Нарежьте яблоки и добавьте их в овсянку с корицей или на цельнозерновые блины с йогуртом. Добавьте яблоки в салат на обед или включите их в гарниры. Яблоки прекрасно дополняют белковые блюда, такие как запечённая курица, индейка или свинина. Вы также можете наслаждаться хрустящими яблоками с сыром или ореховым маслом в качестве перекуса.
Яблоки отлично подходят для разнообразных блюд выпечки, включая хлеб и десерты. Приготовьте яблочный крамбл, яблочный пирог или штрудель. Яблочное пюре также популярно как замена жиров в выпечке, добавляя влажность и мягкость рецепту.
Рецепты смузи с яблоком
Смузи с яблоками — это вкусный и полезный вариант для любого времени года. Яблоки богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и обеспечивает ощущение сытости. Они доступны круглый год, а разнообразие сортов позволяет экспериментировать со вкусами — от сладких до кисловатых. Пробуйте разные сочетания и находите свои любимые! Вот несколько отличных рецептов смузи с яблоками:
