Факты о пищевой ценности овсяного молока

По мере того как все больше людей переходят на немолочные и растительные диеты, производители используют эту возможность для создания альтернативных молочных продуктов без лактозы. Овсяное молоко, заполняющее полки продуктовых магазинов по всему миру, является одним из популярных заменителей для тех, кто избегает молочных продуктов.

Овсяное молоко дешевле в производстве, чем миндальное, и более экологично. Оно изготавливается из овсяных хлопьев или цельного овса, замоченных в воде, которые затем измельчаются и процеживаются через марлю или специальный мешочек для молока.

Овсяное молоко не содержит молочных компонентов, практически лишено насыщенных жиров, содержит больше белка, чем большинство ореховых альтернатив, добавляет клетчатку в ваш рацион и обеспечивает значительную дозу витаминов группы B и важных минералов.

Факты о пищевой ценности овсяного молока

Питательная ценность овсяного молока для 1 чашки (около 240 мл) включает 120 калорий, 5 г жира, 101 мг натрия, 16 г углеводов, 1,9 г клетчатки, 7 г сахара и 3 г белка. Также вы получите 27% суточной нормы кальция, 50% суточной нормы витамина B12 и 46% суточной нормы витамина B2. Информация о питательной ценности ниже предоставлена USDA для одной порции (1 чашка) овсяного молока:

• Калории: 120
• Жиры: 5 г
• Натрий: 101 мг
• Углеводы: 16 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Сахара: 7 г
• Белки: 3 г
• Кальций: 350,4 мг
• Витамин B12: 1,2 мкг
• Витамин B2: 0,6 мг

Углеводы

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в чашке овсяного молока содержится 16 г углеводов, что выше, чем в других молочных продуктах. Однако эти углеводы поступают из клетчатки, а не из жира. Поскольку овсяное молоко изготавливается из овсяных хлопьев или цельного овса, оно содержит больше клетчатки на порцию, чем коровье молоко (в котором клетчатки нет). Это же относится к миндальному и соевому молоку, которые содержат всего 1 г клетчатки на порцию.

Жиры

Овсяное молоко не содержит жирных кислот, общего насыщенного жира или трансжиров. Однако в нем присутствует 5 г общих липидных жиров.

Белки

По сравнению с коровьим и соевым молоком, овсяное молоко содержит меньше белка — всего 3 г на порцию. Но по сравнению с другими заменителями молока, такими как миндальное и рисовое, овсяное молоко предлагает больше белка на порцию. Это особенно полезно для тех, кто следует веганской или безмолочной диете, где нежирное мясо и богатые белком молочные продукты недоступны.

Витамины и минералы

Овсяное молоко содержит тиамин и фолат — витамины группы B, важные для производства энергии. Продукт также богат необходимыми минералами, включая медь, цинк, марганец, магний, а также следовые количества витаминов и минералов, таких как витамин D, витамин A, рибофлавин и калий. Большинство коммерческого овсяного молока, не приготовленного дома, также обогащено витаминами A, D, B12 и B2.

Калории

Одна порция овсяного молока (около 1 чашки) содержит примерно 120 калорий.

Польза для здоровья

Альтернатива молочному молоку

Аллергия на молочные продукты — распространенное явление. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии (ACAAI), от 2 до 3% детей младше трех лет имеют аллергию на молоко. Большинство (80%) перерастают эту аллергию, но оставшиеся 20% продолжают сталкиваться с ней и во взрослом возрасте. Это делает альтернативы молоку необходимыми для тысяч людей.

Как альтернатива молочному молоку для людей с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы или тех, кто следует веганской/безмолочной диете, овсяное молоко предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и коровье молоко: белок для строительства и восстановления тканей, поддержания здоровья волос и ногтей, кальций для крепких костей и макроэлементы, такие как фолат, для производства красных и белых кровяных телец в костном мозге.

Снижает уровень холестерина

Научный обзор 2019 года, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, показал, что потребление овса и овсяных продуктов оказывает мощное воздействие на снижение общего и LDL-холестерина. Исследователи обнаружили значительное научное согласие в поддержке связи между бета-глюканами овса и уровнем холестерина в крови, показав, что добавление овса в рацион может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Борется с раком

Согласно обзору альтернатив растительного молока, опубликованному в Journal of Food Science and Technology, овсяное молоко может содержать противораковые свойства и обладает высокой питательной ценностью.

Регулирует работу кишечника

Поскольку многие углеводы в овсяном молоке поступают из клетчатки, оно содержит больше клетчатки, чем обычное молоко. Для тех, кто хочет наладить работу кишечника и снизить вероятность запоров, клетчатка полезна, так как она впитывает воду. Согласно American Journal of Lifestyle Medicine, только 5% населения достигают рекомендуемой нормы клетчатки, что делает овсяное молоко питательным выбором.

Экологичность

По данным Американского общества питания, мир сейчас более осведомлен об экологических последствиях сельского хозяйства, чем когда-либо в современной истории. Расходы на альтернативы молоку растут, а потребление молока снижается не только из-за пользы и вкуса, но и из-за экологических соображений.

При сравнении выбросов парниковых газов более чем с 10 000 ферм по всему миру, производящих коровье и альтернативное молоко, производство 1 литра молочного молока требует в девять раз больше земли, чем производство литра рисового, соевого, миндального или овсяного молока.

Аллергии

Овсяное молоко — полезная альтернатива для тех, кто страдает непереносимостью лактозы или другими видами аллергии на молочные продукты, а также для тех, у кого есть аллергия на орехи и кто не может пить миндальное молоко.

Однако следует быть осторожными с его употреблением, если у вас есть целиакия или аллергия/чувствительность к пшенице. Вы все еще можете пить овсяное молоко, но нужно читать этикетку. Убедитесь, что продукт помечен как «безглютеновый».

Да, овес сам по себе не содержит глютен, но производители часто обрабатывают его на том же оборудовании, что и пшеничные продукты, что может вызвать реакцию.

Побочные эффекты

Поскольку овсяное молоко может содержать регулирующие кислотность фосфаты, которые являются распространенной добавкой в обработанных продуктах и связаны с заболеваниями почек, вам стоит следить за потреблением овсяного молока, если вы склонны к образованию камней в почках. Если вы едите много обработанных продуктов, возможно, лучше выбрать другую немолочную альтернативу, чтобы ограничить потребление фосфатов.

Разновидности

Многие бренды создали свое овсяное молоко, доступное в продуктовых и магазинах здорового питания. Кроме того, овсяное молоко может быть представлено в разных вкусах, включая ваниль и шоколад.

Несколько компаний также использовали свое овсяное молоко для создания немолочного мороженого.

Когда оно лучше всего

Овсяное молоко доступно в продуктовых магазинах круглый год.

Хранение и безопасность продуктов

После вскрытия храните купленное в магазине овсяное молоко в холодильнике, и оно сохранится от 7 до 10 дней.

Как приготовить

Вы можете приготовить овсяное молоко самостоятельно. Просто используйте овсяные хлопья или цельный овес с водой и смешайте их вместе. Затем процедите.

Поместите овес в большую миску, залейте водой и оставьте замачиваться минимум на четыре часа. На следующий день слейте воду, промойте, смешайте с холодной водой, процедите и взбейте.