Факты о пищевой ценности сыра рикотта и его польза для здоровья

Рикотта — это свежий сыр, изготовленный из сыворотки и небольшого количества творога, оставшихся после разделения этих компонентов в процессе сыроварения. Чаще всего рикотту делают из коровьего молока, но она также может быть произведена из молока овец, коз или водяных буйволов.

Традиционно оставшуюся сыворотку нагревают с добавлением молока и кислоты, такой как цитрусовые или уксус, что вызывает коагуляцию. Творожные сгустки увеличиваются в размере, после чего их процеживают от оставшейся жидкой сыворотки. В коммерческом производстве рикотту часто делают из молока вместо сыворотки, нагревая, коагулируя и процеживая.

Рикотта богата кальцием и витамином B12, а также является хорошим источником белка и витамина A. Вариант из цельного молока содержит относительно много насыщенных жиров и холестерина, но вы можете приобрести версии с пониженным содержанием жира, если хотите ограничить их потребление.

Факты о пищевой ценности сыра рикотта

Эта информация о питательной ценности для половины чашки цельномолочной рикотты (129 г) предоставлена Министерством сельского хозяйства США (USDA):

• Калории: 204
• Жиры: 14,2 г
• Натрий: 135 мг
• Углеводы: 8,9 г
• Клетчатка: 0 г
• Сахара: 0,3 г
• Белки: 10,1 г
• Кальций: 289 мг
• Витамин B12: 1,1 мкг
• Магний: 24,8 мг
• Витамин A: 148,8 мкг

Углеводы

Половинная порция рикотты содержит 8,9 г углеводов, из которых только 0,3 г приходится на сахара. Содержание клетчатки равно 0 г.

Гликемический индекс рикотты составляет 27, что делает ее продуктом с низким гликемическим индексом. Выбор продуктов с гликемическим индексом ниже 55 может помочь управлять скачками сахара в крови и поддерживать уровень энергии.

Жиры

Половинная порция цельномолочной рикотты содержит 14,2 г жира, из которых 8 г — насыщенные. Насыщенные жиры известны тем, что повышают риск сердечных заболеваний.

Однако насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее, и разумный выбор сочетания молочных продуктов с низким и полным содержанием жира может быть полезным. Около 61% калорий в рикотте поступает из жира. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы 20–35% дневных калорий поступали из жиров, преимущественно ненасыщенных.

Для диеты на 2000 калорий рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров до 20 г или меньше. Половинная чашка цельномолочной рикотты составляет 40% от рекомендуемой нормы при такой диете.

Белки

Рикотта — хороший источник белка. Половинная порция содержит 10 г с полным набором аминокислот.

Это делает рикотту хорошим выбором для тех, кто хочет нарастить мышцы или потерять жир, а также может помочь с восстановлением после упражнений. Аминокислоты в молочных продуктах также могут улучшить баланс глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

Витамины и минералы

Рикотта — богатый источник кальция, который способствует здоровому формированию и поддержанию костей. Взрослым до 50 лет требуется 1000 мг кальция в день, а женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 — 1200 мг. Рикотта также является хорошим источником витамина A, калия, магния и цинка.

Витамин B12 присутствует в рикотте в большом количестве, обеспечивая 44% суточной потребности при диете на 2000 калорий. Витамин B12 участвует в регулировании обмена веществ, образовании красных кровяных телец и поддержании здоровья центральной нервной системы. Он также необходим для развития и функционирования мозга.

Калории

Половинная порция цельномолочной рикотты содержит 204 калории, согласно USDA. Примерно 20% калорий поступает из белка, 19% — из углеводов и 61% — из жира.

Польза для здоровья

Рикотта — легкий и кремовый сыр с нежным вкусом, который является питательным источником. Кроме того, его питательное содержание обеспечивает несколько преимуществ для здоровья.

Способствует здоровью костей

Кальций и белок в рикотте и других молочных продуктах поддерживают здоровье костей. Это важно для предотвращения переломов и остеопороза, а также уменьшения потери костной массы из-за старения.

Исследования показывают, что женщины 19–50 лет, избегающие молочных продуктов, получают только 44% рекомендуемого кальция и 57% магния и калия, необходимых им. Эти питательные вещества ключевые для формирования костей.

Может помочь с балансом веса

Некоторые исследования показывают, что потребление молочных продуктов помогает сохранить мышечную массу при снижении калорий, тем самым помогая уменьшить жировую массу, сохраняя мышцы. Молочные продукты также способствуют потере веса при диете с ограничением калорий.

Это может быть связано с высоким содержанием белка в молочных продуктах, который увеличивает чувство сытости и помогает строить и поддерживать мышцы.

Снижает риск колоректального рака

Исследования показывают, что молочные продукты помогают снизить риск колоректального рака. Этот эффект, вероятно, связан с содержанием кальция. Дальнейшие мета-анализы показывают, что потребление молочных продуктов стабильно коррелирует с меньшим риском колоректального и рака толстой кишки.

Улучшает потребление B12

Витамин B12 — жизненно важное питательное вещество, поддерживающее метаболизм и здоровье мозга. Лучшие источники B12 — это продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Для тех, кто ест мало мяса или избегает его, рикотта предоставляет отличный источник витамина B12.

Молочные продукты — превосходный биодоступный источник B12, который лучше повышает его уровень, чем добавки.

Может снизить воспаление

Воспаление способствует метаболическим расстройствам, таким как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Употребление рикотты и других молочных продуктов также может уменьшить некоторые виды воспаления. Молочные продукты связаны с возможно благоприятным воздействием на биомаркеры воспаления.

Аллергии

Рикотта — молочный продукт, а молоко — один из самых распространенных пищевых аллергенов. Признаки аллергии на молоко включают:

• Крапивница
• Свистящее дыхание
• Покалывание губ или рта
• Отек губ, языка или горла
• Рвота
• Кашель
• Одышка

Если вы испытываете желудочно-кишечные побочные эффекты после употребления рикотты, это может быть непереносимость, а не аллергия. Непереносимость лактозы — распространенное состояние, которое может проявиться позже в жизни.

Признаки непереносимости лактозы включают расстройство пищеварения после употребления молочных продуктов, такое как вздутие, газы, тошнота или диарея. Если вы подозреваете аллергию или непереносимость, обратитесь к врачу.

Разновидности

Рикотта может быть изготовлена из разных видов молока животных, таких как овцы, козы или водяные буйволы. Также она продается с пониженным содержанием жира.

Частично обезжиренная рикотта содержит 171 калорию на половину чашки (124 г) с 14 г белка, 6,3 г углеводов и 9,8 г жира.

Хранение и безопасность продуктов

Храните рикотту в холодильнике при температуре ниже 4°C. Срок годности продукта составляет около 2 недель в закрытой упаковке или 5–7 дней после вскрытия.

Хранение дольше этих сроков может привести к развитию нежелательной плесени, дрожжей и бактерий. Не оставляйте рикотту вне холодильника дольше 2 часов при комнатной температуре или 1 часа, если температура выше 32°C.

Как приготовить

Рикотту можно есть отдельно или сочетать со свежими фруктами, зеленью или другими добавками. Попробуйте рикотту с медом как основу для нарезанных персиков или нектаринов, намажьте на тост с овощами или фруктами. Также можно положить ее в миску с ложкой джема или добавить к яичнице с луком и копченым лососем (или любыми ингредиентами на ваш выбор).